줄을 넘어야 줄줄 빠진다

줄을 넘어야 줄줄 빠진다

 

 

출처 : 맨즈헬스 | 

 

가장 빠르게 살을 뺄 수 있는 운동을 찾는가? 줄넘기가 정답이다. 전신의 근육을 사용하는 가장 완벽한 유산소 운동이기 때문이다. 동작의 변화를 주면서 재미있게 즐겨보자.

"왜 이렇게 살쪘어? 몰라보겠다." 요즘 가장 많이 듣는 말이다. 아니, 올해 들어서 가장 많이 들은 말인 것 같다. 매일 야근과 회식이 이어지다보니 주체할 수 없을 정도로 체중이 불어났다. 몸이 무거워진 게 확실히 느껴진다. 배에는 타이어가 껴 있다. 걸을 때마다 살이 출렁인다. 조금만 계단을 올라가도 숨이 벅차다. 체력까지 약해졌다. 날씨가 후덥지근하니 땀이 비 오듯 쏟아진다. 땀에 전 돼지가 따로 없다. 대체 얼마나 살이 찐 걸까. 체중계에 조심스럽게 발을 디뎠다. 눈을 의심했다. 몇 달 사이에 무려 8kg이 쪘다. 고기로 환산한다면 1개 분대가 배부르게 먹고도 남을 양이다.

이대로는 뇌까지 지방으로 찰 것 같다. 3시간에 4kg을 감량하다 피트니스, 수영, 러닝, 복싱, 크로스핏 등 체중 감량에 효과적이라는 운동을 물색했다. 주변 지인에게 추천을 받아도, 인터넷으로 후기를 읽어봐도 구미가 확 당기는 것이 없다. 단기간에 살이 쏙 빠지는 운동이 필요하다. 고민하던 중 우연찮게 TV에서 '체중 감량의 신'에 관한 방송을 접했다. 하루에 10kg을 감량하는 김국일 씨 이야기다. 왕년에 잘나가던 프로복서였던 그는 체중 감량을 위해 줄넘기를 선택했다. 선수 시절처럼 옷을 껴입고 줄넘기를 했다는 그는 고작 3시간 만에 4kg을 감량했다. 다시 물만 마시면서 계속해서 줄넘기를 했고, 수면시간 외에 줄넘기만 한 끝에 3일 만에 무려 13.3kg을 뺄 수 있었다. 놀랄 만한 결과다.

평범한 직장인인 서영진 씨의 사례는 조금 더 현실적이다. 고혈압, 당뇨로 몸이 극도로 약해지고 급속도로 살이 찌기 시작한 그는 몸을 호전시킬 목적으로 줄넘기를 시작했다. 효과는 2개월이 지나면서 나타나기 시작했다. 6개월 만에 체중은 12kg, 체지방은 무려 8kg을 감량했다. 혈압이 정상으로 돌아오고 당뇨수치도 내려갔다. 건강을 되찾은 그는 요즘 일주일에 세 번씩 꾸준히 줄넘기를 하며 건강을 유지하고 있다고 한다. 초등학교 이후로 잡아본 적이 없는 줄넘기, 우습게 봤지만 그 효과를 무시할 수 없다. 한국줄넘기협회의 고유섭 코치는 "그만큼 열량 소모가 큰 운동입니다. 하지만 단기간에 무리하게 살을 빼면 몸에 이상이 올 수 있어요" 라며, 하루에 한 시간 정도 줄넘기를 하는 것이 가장 이상적이라고 주장한다.

오랜 시간 뛰어라

줄넘기의 효과는 1957년 일리노이 대학교에서 밝힌 이래 꾸준히 증명되고 있다. 실험 대상자들은 매일 일정시간에 줄넘기를 실시했다. 4주가 지나자 대상자들의 지방질이 눈에 띄게 감소되고 근력이 증강되었다. 폐활량이 커지고 지구력도 향상되었다. 심지어 자세가 좋아지고 더욱 유연해졌으며 운동을 하기 전보다 10cm 정도 높이 뛸 수 있게 되었다. 줄넘기는 모세혈관의 수를 증가시켜 이제까지 미치지 못한 신체조직에 새로운 길을 열어준다. 몸의 구석구석까지 산소를 운반하여 신체활동을 더욱 활발하게 해주는 것이다. 그만큼 많은 열량이 소모되는 것은 물론이다. "개수보다는 시간에 중점을 두고 운동하는 것이 중요합니다." 국민스포츠줄넘기협회 차은영 대표의 설명이다. 많은 사람들이 1,000개, 2,000개 개수를 정해놓고 줄넘기를 한다. 이는 잘못된 방법이다.

"줄넘기를 몇 개를 하든지 간에 얼마나 꾸준히 오랫동안 몸을 움직이느냐가 체중 감량을 좌우합니다." 유산소 운동은 시작한지 20분이 지난 뒤부터 지방이 연소된다. 줄넘기 1,000개가 개수로는 많아 보이지만 실제로 해보면 15분 정도면 끝난다. 지방이 연소되는 시간까지는 못 미친다는 것이다. 그는 과도한 욕심도 삼가할 것을 덧붙였다. 특히 남자들의 경우, 단조로운 줄넘기 운동에 쉽게 싫증을 느낀다. 결국 2단 뛰기, X자 뛰기 등 격동적으로 줄넘기를 하게 된다. 순간 재미있을 수는 있다. 하지만 체력소모가 너무 커서 이내 운동을 포기하게 된다. 차은영 대표는 1단 뛰기에서 발을 바꿔가며 동작에 변화를 주는 운동법을 추천했다. 동작이 바뀔 때마다 운동되는 부위가 조금씩 다르기 때문에 원하는 부위의 살을 뺄 수 있다.

또한 소소하게나마 재미를 부여할 수 있다. 줄넘기는 결국 시간과의 싸움이다. 줄을 넘으면서 하루를 반성하기도 하고, 다음날 계획을 세워보는 것도 좋은 방법이다. 살을 빼면 최대 6배까지 멋있어진다고 하니, 줄을 넘을 때마다 미래의 모습을 상상하는 것도 나쁘지 않다. 퇴근길에 문구점에서 줄넘기를 한 개 구입했다. 하루에 4kg 감량은 무리라는 생각이 든다. 그래도 한 달 동안 꾸준히 운동하면 10kg은 감량할 수 있지 않을까?

 

올바른 줄넘기 자세
1. 어깨에 힘을 빼고 줄을 양손에 잡은 채 손을 쭉 내린다.
2. 가볍게 손잡이를 잡고 팔을 겨드랑이에 붙인다. 이때 줄의 중앙부가 발끝 위에 놓이도록 한다.
3. 양발을 가지런히 하고 몸을 약간 앞으로 기울여 러닝할 때와 같은 자세를 취한다.
4. 정면을 똑바로 응시하고 점프한다.
5. 너무 높이 뛰지 말고 무릎의 반동을 사용하여 가볍게 뛴다.
6. 양팔을 몸에 붙인 채 팔을 돌리지 말고 손목을 써서 줄을 돌린다.
7. 손목을 돌리는 위치는 벨트보다 조금 아래로 한다.
8. 전신의 힘을 뺀 상태에서 발뒤꿈치를 들고 무릎을 반 굽혀서 뛰어라. 그리고는 가볍게 발끝으로 착지를 하라.

 

 

다양한 방법으로 뛰어라!

국민스포츠줄넘기협회 차은영 대표와 한국줄넘기협회 고유섭 코치가 당신의 몸을 날렵하게 만들어줄 줄넘기 동작 12가지를 알려준다. 줄넘기는 정해진 운동세트가 없다. 리듬에 맞춰 자연스럽게 동작에 변화를 주자. 횟수가 중요한 것이 아니다. 어떤 동작을 하든 줄넘기를 꾸준히 1시간 이상 뛰는 것이 중요하다.

이것만은 명심하라

1. 몸에 충분히 열이 나면 스트레칭을 병행하라. 효과는 극대화되고 운동시간을 늘릴 수 있다.
2. 줄을 넘는 게 힘들면 꼭 넘지 않아도 된다. 맨손으로 팔을 돌리면서 스텝만 밟아도 좋다.
3. 모든 동작에 익숙해졌다면 줄을 돌리는 방향을 반대로 하여 뒤로 넘어보자. 새로운 강도를 경험하게 될 것이다.

 

발 벌렸다 모아 뛰기
줄넘기의 가장 기본 동작이다. 발을 벌릴 때 너무 넓게 벌리지 않도록 한다.

1. [ 좌우로 벌렸다 붙여 뛰기 ]
① 점프하면서 양발을 벌려 줄을 넘는다.
② 발을 붙이면서 다음 줄을 넘는다. 번갈아 실시한다. 발을 벌릴 때 양손이 벌어지지 않도록 하며, 발을 좌우로 너무 크게 벌리지 않도록 주의한다.

2. [ 앞뒤로 벌렸다 붙여 뛰기 ]
① 줄이 머리 위를 돌고 있는 사이에 앞뒤로 발을 벌리고 줄을 넘는다.
② 양발을 붙이면서 줄을 넘는다. 발을 교차하여 앞뒤로 발을 벌리고 줄을 넘는다. 발을 앞뒤로 너무 크게 벌리지 않도록 주의한다.

3. [ 가위, 바위, 보 뛰기 ]
① 앞뒤로 벌렸다 붙여 뛰기와 좌우로 벌렸다 붙여 뛰기를 혼합한 동작이다. 먼저 좌우로 벌렸다 붙여 뛰기를 한다.
② 다음에는 앞뒤로 벌렸다 붙여 뛰기를 한다.

발번갈아 뛰기
리듬에 맞춰 발을 바꾼다. 익숙해지면 박자에 따라 다양한 방법으로 발을 교차해본다.

1. [ 엇걸었다 풀어 뛰기 ]
① 점프하면서 공중에서 발을 모은다. 양발을 엇갈리면서 줄을 넘는다.
② 엇갈린 발을 풀면서 양발을 모아서 줄을 넘는다. 동작을 반복한다.

2. [ 좌우 2박자 뛰기 ]
① 왼발로 두 번 오른발로 두 번씩 번갈아 줄을 넘는다. 발을 너무 높이 들거나 좌우로 크게 이동하지 않도록 주의한다.
② 처음에는 무릎이 벌어지지 않도록 주의하면서 제자리에서 가볍게 뛴다. 익숙해지면 좌우로 이동한다.

3. [ 앞 흔들어 뛰기 ]
① 뒤로 90° 이상 높이 들고 발의 힘을 빼고 앞으로 가볍게 흔들어 내린다.
② 왼발, 오른발을 번갈아 뛴다. 발등을 펴고 발끝은 지면을 향하도록 한다.

 

다리 들어 뛰기
뱃살을 공략할 차례다. 줄을 넘으면서 몸을 틀고 다리를 들어 복근을 자극하자. 허리에 있는 타이어가 조금씩 줄어들 것이다..

1. [ 옆으로 흔들어 뛰기 ]
① 발을 번갈아 옆으로 흔들면서 줄을 넘는다. 오른발로 줄을 넘을 때는 왼발을 옆으로 흔든다.
② 왼발이 제자리로 넘어올 때는 오른발을 옆으로 튕기는 것처럼 흔든다. 발등을 펴고 발끝과 다리의 힘을 뺀다. 옆으로 흔들 때 너무 크게 흔들지 않도록 한다. 20분간 반복한다.

2. [ 넓적다리 들어 뛰기 ]
① 먼저 왼발을 들면서 허벅지를 최대한 복근에 가깝게 올리면서 줄을 넘는다. 다음은 내리면서 줄을 넘는다
② 왼발, 오른발을 번갈아 줄을 넘고 발등은 될 수 있는 대로 펴도록 주의한다.

3. [ 옆으로 다리 들어 팔자돌리기 ]
① 옆으로 다리 들어 뛰기의 응용동작이다. 줄넘기를 모아 쥔 채 양옆으로 8자로 돌린다.
② 다리를 최대한 옆으로 올리면서 뛴다. 발을 바꿔 반복한다.

엇박자 스텝 뛰기

발 위치를 바꿔가며 스텝에 변화를 준다. 팔을 교차하는 동작을 추가한다면 팔 운동에 효과적이다.

1. [ 기역 시옷 뛰기 ]

① 한쪽 다리를 90°로 들고 줄을 넘는다. 발등을 펴고 발끝은 지면을 향하도록 한다.
② 들었던 발끝으로 반대쪽 발 앞에 떨어뜨리며 줄을 넘는다. 발목이 심하게 꺾이지 않도록 주의한다. 번갈아 반복한다.

2. [ 옆떨쳐 엇걸어 뛰기 ]
① 왼쪽으로 줄을 넘긴 채 제자리에서 뛴다.
② 팔을 X자로 교차하며 줄을 넘는다. 초보자는 평소보다 조금 높게 뛰어야 한다. 3 오른쪽으로 줄을 넘기며 제자리에서 뛴다. ∞자를 그리며 반복한다.

3. [ 뒤로 기역 시옷 뛰기 ]
① 기역시옷 뛰기와 방법은 같다. 한쪽 다리를 90°로 들고 줄을 넘는다.
② 들었던 발끝으로 반대쪽 발 뒤쪽에 떨어뜨리며 줄을 넘는다. 번갈아 반복한다.

 

 

궁극의 3단 뛰기 하는 법
 

1. 줄의 가운데가 끊어진 줄넘기를 준비한다. 익숙해질 때까지 이것으로 연습한다.
2. 팔꿈치를 옆구리에 붙인 채 줄을 최대한 빨리 회전시킨다.
3. 점프가 중요하다. 발끝이 전방을 향하도록 앞으로 내민다. 무릎은 굽혀지지 않도록 주의한다. 몸 전체 각도가 120° 정도 되도록 몸을 숙이면서 줄을 넘는다.

체중 감량에 효과적인 구슬 줄넘기
구슬 줄넘기는 가는 줄에 원통형의 플라스틱 구슬이 이어져 있는 것을 말한다. 줄넘기 자체에 무게가 있어 팔운동에 효과적이다. 또한 발에 잘 걸리지 않는 것도 장점이다. 흐름이 끊기지 않아 오랜 시간 줄넘기를 할 수 있다.

 

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