발, 운동전후 충분한 스트레칭

발, 운동전후 충분한 스트레칭 !

걷기만 해도 ‘체중 3배’ 부담

▲ 운동강도가 높아질수록 몸무게를 지탱하는 발목을 다치기 쉽다. 운동 전후 스트레칭을 충분히 하고 무리한 운동은 삼가야 부상을 방지할 수 있다. 문화일보 자료사진 야외활동을 하기에 좋은 계절이 돼 운동시간이 늘고 운동강도가 높아지면서 부상의 위험도 커지고 있다. 특히 축구나 농구, 마라톤, 등산 등 비교적 체력 소모가 많은 운동을 하는 경우 발목염좌나 족저근막염 등 발 부위를 다치는 경우가 많다. 운동할 때 가장 많이 혹사를 당하는 발의 건강을 유지하기 위해서는 운동 전뿐만 아니라 운동 후에도 충분한 스트레칭으로 부상을 예방하는 것이 효과적이다. ◆ 발목염좌 = 흔히 발목을 삐었다고 하는 발목염좌는 발목의 인대가 늘어나거나 찢어지며 생기는 것이다. 일반적으로 걸을 때 우리 발은 몸무게 3배 이상의 무게를 지탱하게 된다. 특히 과격한 운동을 할 때 발은 더 큰 무게나 급격한 충격을 이겨내야 하고 균형을 잃으면 발목을 접질리기 쉽다. 세란병원 정형외과 궁윤배 과장은 “발목염좌는 발목인대가 부분적으로 끊어지거나 출혈된 상태를 말하는데 흔히 가벼운 부상이라는 생각에 계속 방치하기 쉽지만 발목 근육과 인대에 지속적인 충격이 가해지면서 발목이 약해지고, 힘이 부실해져 가벼운 충격에도 균형을 잃고 습관적으로 삐게 된다”고 말했다. 심각하지 않은 염좌 상태라고 해도 충분히 치료를 해야 한다. 발목이 삐었을 때는 가장 먼저 냉찜질을 하고 단단히 압박해주는 것이 좋다. 혈관을 수축시켜 출혈을 감소시키고, 부종과 염증을 줄여주고 통증과 근육경련을 줄여 주기 때문이다. 정도에 따라 보조기나 석고고정 등을 해야 한다. ◆ 족저근막염 = 족저근막은 발바닥을 싸고 있는 단단한 섬유형태의 막으로 발뒤꿈치에서 발가락으로 이어지는 밴드 형태를 하고 있다. 이 막은 걷거나 뛸 때 체중부하로 인한 발바닥의 충격을 흡수하는 스프링 역할을 하고 발바닥의 아치를 유지해 체중을 분산시켜 준다. 족저근막염은 이 부위가 붓거나 염증이 생긴 상태를 말한다. 신발이 운동에 적합하지 않거나, 달리는 곳의 바닥이 너무 딱딱하거나, 과도하게 운동하거나, 충분한 회복기간을 갖지 않은 경우 발과 발목에 족저근막염이 생기기 쉽다. 최근에는 마라톤을 즐기는 일반인들에게 흔히 나타나고 있다. 일단 족저근막에 손상이 생기면 잘 낫지 않으므로 예방이 무엇보다 중요하다. 특히 운동 중 통증, 운동을 마친 뒤 2시간 이상 지속되는 통증, 자고 일어나서도 통증이 계속될 때는 운동 강도를 낮추어야 한다. 또 발꿈치에 심한 통증, 부종, 열감이 있으면 급성염증이 생긴 것이므로 즉시 운동을 중단하고 전문의를 찾아 치료를 받아야 한다. ◆ 아킬레스건염 = 아킬레스건은 장딴지와 발목에 걸쳐 있는 힘줄이다. 발을 굽히는 데 중요한 역할을 하기 때문에 이 부위를 다치면 달리거나 점프하는 것은 물론 걷기조차 곤란할 수 있다. 운동할 때 갑작스럽게 뛴다든가, 무리한 점프 등은 아킬레스건을 매우 피로하게 만든다. 아킬레스건의 손상은 염증이 생기는 것으로부터 시작한다. 보통 운동 전후 발목 부위에 통증이 오며 발목이 점차 굳어지는 느낌이 나고 통증 부위가 빨갛게 되고 열이 나기도 한다. 치료는 일단 물리치료를 먼저 하고, 염증이 있다면 비스테로이드 계열의 진통소염제를 쓴다. 아킬레스건이 파열된 경우 아킬레스건 봉합술이나 재건술을 시행한다. 아킬레스건 부상을 막으려면 본격적인 운동 전에 스트레칭을 충분히 해주는 것이 좋다. 마사지를 해주어 아킬레스건 주위의 근육을 풀어주거나 가벼운 조깅으로 아킬레스건을 적당히 긴장시키는 것도 좋다. 조금이라도 통증이 있을 때는 즉시 운동을 중단하고, 대신 풀장에서 달리기, 낮은 기어에서 자전거 타기 등과 같이 체중이 실리지 않는 운동을 하는 것이 좋다. ◆ 운동 전후 스트레칭 = 발목부상을 막기 위해서는 운동 전후에 충분한 스트레칭을 하는 것이 매우 중요하다. 테니스와 축구, 농구 같은 과격한 운동뿐 아니라 헬스나 걷기와 같은 운동 전후에도 충분한 스트레칭을 해 주는 것이 필요하다. 운동 전 스트레칭은 경직돼 있는 우리 몸 구석구석을 풀어준다. 운동 후의 스트레칭은 과도한 사용으로 인해 뭉쳐 있는 근육을 풀어 줄 뿐만 아니라 긴장된 몸을 이완시키는 데도 효과적이다. 스트레칭이란 주변 조직을 반동 없이 늘리는 운동이며 다. 근육을 천천히 조금씩 늘리면 신축성과 관절의 가동범위가 확장돼 체온과 근육의 온도가 서서히 높아지고 근육이 편안하게 된다. 또 관절이 움직일 수 있는 범위도 넓어지므로 신체의 유연성을 높이는 효과가 있다. 근육의 유연성이 좋아지면 무리하게 늘어났을 경우에도 근육 파열과 단열 등의 근육 손상을 예방할 수 있고, 근육을 늘려도 근력에 의하여 조절이 가능하기 때문에 염좌 등의 관절 상해를 막을 수 있늘어날 때 시원함이 느껴질 정도로 하는 것이 가장 좋다. 근육이 아플 만큼 강하게 하는 것은 삼가야 한다. 이진우기자 jwlee@munhwa.com ◆ 발목부상 응급대처법 1. 염좌 등 부상을 당하면 부상부위를 움직이지 않는다. 2. 얼음이나 찬 것을 삔 부위에 대준다. 3. 20~30분 후 얼음주머니를 치운다. 4. 더운찜질은 얼음찜질로 부기나 통증을 가라앉힌 다음 해 주는 것이 효과적이다. 5. 부기나 통증이 가라앉지 않을 경우에는 방사선 검사를 통해서 골절 여부를 확인한다. 6. 뼈에 문제가 없다면 인대에 문제가 발생한 것이므로 석고고정이나 재활치료를 한다. <문화일보>