고기, 피하지 않고 건강하게 먹는 법

고기, 피하지 않고 건강하게 먹는 법

 

 

<메디칼투데이/뉴시스>

영양과잉으로 인한 비만은 다양한 질환의 시초가 되고 있다. 이에 영양과잉의 주원인으로 꼽히고 있는 ‘고기’가 따가운 눈총을 받게 되는 경우가 늘어났다. 예전에는 없어서 못 먹던 고기가 웰빙바람에 밀려 천덕꾸러기 신세가 돼 버린 것.

실제로 예전에는 노인성 질환이라고 여겨졌던 질환들 예컨대 통풍의 경우에도 젊은 층 증가가 확산된 이유 중 하나로 과도한 육류소비가 지목되고 있으며 대장암 또한 과도한 육류 섭취에 영향을 받는다는 등 육류 섭취와 연관된다고 추정되는 질환은 한 두 가지가 아니다.

물론 과도한 육류와 적은 야채 섭취는 현대인들이 가장 주의해야 할 점 중 하나이다. 하지만 무조건 고기를 외면한다고 우리의 건강에 마냥 좋기만 할까. 우리가 고기를 미워할 수 없는 이유, 하지만 적절한 섭취가 도움이 되는 이유와 그 방법을 알아보자.

◇ 고기, 우리 몸에는 어떤 역할을 할까?

우리가 건강을 유지하기 위해 필요한 하루 섭취량을 얘기할 때는 고기, 야채, 과일 등의 식품이 아닌 단백질, 탄수화물 등으로 나타낸다.

이 중 고기와 가장 많은 관련이 있는 것은 단백질이다. 단백질은 일반적으로 과일이나 두부, 계란 등을 통해 섭취할 수도 있지만 소고기나 닭고기, 생선 등을 섭취할 때 얻는 단백질의 양이 더 많다.

부천세종병원 가정의학과 김수연 과장은 “단백질의 질은 단백질을 구성하는 아미노산의 종류에 따라 달라지는데 필수아미노산이 많을 때 질 좋은 단백질이라고 한다”며 “일반적으로 동물성 단백질은 식물성 단백질 보다 필수 아미노산을 많이 함유해 단백질의 질이 좋으므로 육류 및 생선 등의 동물성 식품을 섭취하는 것이 중요하다”고 설명한다.

우리에게 꼭 필요한 단백질은 근육의 주성분이기도 하며 세포 내 각종 화학반응의 촉매 역할을 담당하는 등 매우 중요한 역할을 하고 있다.

더불어 담즙, 성호르몬, 부신호르몬, 비타민 D의 주요 구성성분은 스테롤이라는 성분으로 이 성분은 동물성 식품에만 있기 때문에 동물성 식품을 통해 섭취해야만 호르몬 합성이 원활하게 이루어질 수 있다.

따라서 단백질이 부족하면 소아나 청소년의 경우 성장이 충분히 일어나지 않으며 피부가 거칠어지고 생리불순, 면역저하 등으로 다른 질환까지 유발될 수 있다.

물론 육류의 경우 앞서 설명한 대로 필수 아미노산이 많아 좋은 단백질 제공 식품이지만 육류 섭취시 단순히 단백질만 섭취하는 것이 아닌 지방 섭취가 필연적으로 따라오기 때문에 육류 섭취만 하는 것은 삼가야 한다.

육류로만 동물성 단백질을 섭취한다면 포화지방의 섭취가 증가해 혈중 콜레스테롤을 증가시키므로 심혈관질환의 위험도를 증가시킬 수 있으며 고단백식은 신장질환이나 골다공증을 촉진시킬 수도 있음을 염두에 둬야 한다.

뿐만 아니라 2006년 미국암학회에서 발표된 암 예방을 위한 영양과 신체활동에 대한 guideline에서는 소고기, 돼지고기, 양고기와 같은 붉은 살코기와 가공된 육류제품(소시지, 베이컨, 핫도그 등)을 많이 먹는 사람에게서 대장암, 직장암, 전립선암과 같은 암의 발생과 관련이 있다고 보고하면서 이는 고기에 함유된 철분 성분, 그리고 고기를 고온에 굽거나 훈제할 때 생성되는 발암물질의 생성에 기인한다고 밝힌 바 있다.

이에 따라 일부에서는 식물성 단백질로 얼마든지 필요한 영양소를 섭취할 수 있다는 주장도 있다.

이처럼 육류 섭취에 대한 다양한 의견이 공존하는 가운데 어느 주장이든 다른 식단처럼 ‘중용’이 가장 중요한 사항이라는 점은 외면할 수 없다. 다만 이미 식단에 팽배해져 있는 육류에 대한 현명한 외면과 선택이 필요하다는 것이 전문의들의 설명이다.

◇ 고기, 건강하게 먹으려면?

미국 콜레스테롤 지침(NCEP)는 육류를 하루에 5온스(142g) 이하로 섭취를 제한하고 포화지방이 낮은 기름기 없는 살코기로 대체해 섭취할 것을 권고했다. 그리고 모든 동물성 단백질은 포화지방과 콜레스테롤을 모두 포함하므로 1일 단백질 섭취량을 총 칼로리의 10~20%로 제한할 것을 권장했다.

경희대 동서신의학병원 한방비만체형클리닉 정원석 교수는 “적색고기는 최근 암과의 연관성이 밝혀지고 있어 하루 50~80g 이하로 제한하는 것이 좋고 대신 해산물과 닭고기 섭취를 늘리는 것이 낫다”고 조언한다.

동물성 단백질이 몸에 필요한 성분이지만 야채나 과일 등의 섬유질과 함께 섭취하는 것이 필요하다. 육류에는 양질의 단백질이 많으나 이외 필요한 무기질과 동물성 식품에는 들어있지 않은 다양한 종류의 단백질이 야채, 과일에 있으므로 이를 함께 먹음으로써 완전한 단백질을 섭취할 수 있는 것.

정원석 교수는 “필수지방산 중 비만, 심혈관질환, 각종 염증성 질환의 예방에 도움이 되는 오메가-3 지방산이 많이 들어있는 생선과 균형 잡힌 필수지방산을 제공하는 야채나 과일을 같이 많이 먹는 것이 좋다”고 충고한다.

무엇보다 육류로만 섭취할 경우 심혈관 질환, 비만, 고지혈증 등의 위험이 증가하므로 콩 등의 식물성 단백질을 섭취해 이러한 위험을 감소시키는 것이 중요하며 미네랄, 비타민 등의 단백질 대사에 관련된 여러 영양소 섭취를 위해 야채, 곡류, 과일 등의 고른 섭취가 필수.

특히 육류 섭취 시 필연적으로 따라 오는 지방 섭취량 증가의 문제가 있으므로 눈에 보이는 지방 부위는 모두 제거하고 먹고 육류의 부위 선택 및 조리법에서도 지방 섭취를 최소로 하기 위해 지방이 적은 부위를 선택하고 튀기거나 볶지 말고 삶거나 쪄서 먹는 것이 좋다.

한편 김수연 과장은 “성장기 어린이나 청소년, 노인에게 양질의 단백질 섭취는 중요하다”며 “닭이나 오리 같은 가금류의 흰살이 소고기나 돼지고기의 붉은 살과 비교해 상대적으로 지방이 낮으므로 붉은 살코기 대용으로 섭취하는 것이 좋고 껍질이나 붉은 살코기를 먹으면 지방섭취와 칼로리가 증가하므로 닭고기를 석쇠나 불에 굽거나 삶아 먹고 껍질을 벗겨 먹는 것이 현명하다”고 조언한다.