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-'훈련양 줄이기'는 왜 필요하고 어떻게 하는 것이 최선인가

 

 런너스월드 published 12/09/2003

 글:밥 쿠퍼(Bob Cooper)

마지막 3주는 어떤 마라톤훈련 프로그램에서도 가장 중요하다.이하는 대회일까지 알아둬야 하고 실행해야 될 모든 것이다. 마라토너의 수만큼 많은 마라톤훈련 계획이 있다.그렇다면 좋은 계획을 따르고 있는 지를 어떻게 알 수 있겠는가.마지막 3주간을 한번 들여다 보자.

괜찮은 마라톤훈련 계획이라면 어떤 것이라도 대회직전 마지막 21일 동안은 "훈련양 줄이기"를 하도록 돼있다. 이는 덜 뛰고,많이 쉬는 것을 뜻한다.어떤 이들에게 큰 대회를 바로 앞둔 시기에 훈련을 쉬라고 하는 아이디어는 반본능적인 것처럼 느껴진다. "수많은 러너들이 마라톤훈련을 대회일 직전까지 계속하는 경우가 많은데 이는 그렇게 하지 않으면 대회날 컨디션을 잃게 되지나 않을까 하는 절박한 두려움 때문"이라고 오리건州 포트랜드 마라톤 클리닉의 공동대표로서 년간 250명의 마라토너를 지도하고 있는 패티 핑크는 말한다.

"그들이 모르고 있는 것은 그 마지막 몇주 동안 몸을 강하게 만들어 주는 것은 훈련이 아니라 휴식이라는 사실이다. 그리고 3주간의 훈련양 줄이기가 몸 컨디션을 잃게 하지는 않는다.실제로 마라토너의 몸 컨디션을 측정하는 가장 좋은 척도인 유산소적 능력(aerobic capacity)은 이 3주 동안 전혀 변하지 않는다는 연구결과들이 있다."

연구된 결과에 따르면 이것 말고도 더 많은 정보들이 있다."스포츠와 훈련의 의약과 과학(Medicine & Science in Sports & Exercise)"이란 잡지에 게재된 50개 논문들은 훈련양 줄이기 기간동안, 훈련중 상실된 근육 글리코겐,효소,항산화물질,그리고 홀몬의 수준은 정상영역으로 회복된다는 사실을 보여준다.

계속된 훈련중에 발생한 근육의 손상도 회복된다.또한 충분하지는 않더라도 면역기능과 근력도 강화된다.면역기능은 대회직전 질병에 걸리거나 감기에 걸릴 위험을 줄인다.그리고 이 연구들에서 "훈련양 줄이기"의 대상이 된 마라토너들이 대회에서 작성한 기록은 평균적으로 3% 향상된 결과를 보여준다.이 3%의 향상은 마라톤에 적용하면 5분~10분 사이의 기록단축이다.

연구들의 주된 결론; "훈련양 줄이기의 주된 목적은 생리학적 적응력이나 운동기능의 추가적 향상에 있다기 보다는 쌓인 피로를 최소화하는 것이어야 한다." 말을 바꾸면 이는 "식히는(to chill)" 시간이라는 말이다. 그러므로 이전의 모든 훈련의 성과들을 날려버리지 마라. 아래는 마라토너들이 레이스를 앞둔 결정적 3주 동안 그 때까지의 훈련달리기와 사고방식,그리고 영양섭취 방법을 어떻게 수정할 것인가를 보여줄 것이다.

대회 3주전

훈련양 줄이기 첫주는 마지막 약 20마일(32km) 장거리주 다음날에 해당하는 대회일 3주전 첫날부터 시작된다. '줄이기'는 점진적이어야 한다.왜냐하면 여전히 훈련중이기 때문이며 운동부하를 극적으로 낯추는 것은 아직 불필요하기 때문이다.이 주는 약간 덜 달리고,조금 더 단백질을 섭취하고,레이스 계획을 조절하고 대회날 신을 러닝화를 선택하면 된다.

※훈련 체크항목

1.지난 한 주는 가장 달린 거리가 많은 주여야 한다.이번 주는 지난주에 했던 것과 같은 기본적 달리기 체제를 유지하지만, 총주행거리만 최소 20% 줄인다.

2. 주중 짧은 거리 달리기들도 전주와 크게 다른 달리기가 돼서는 안되지만,주중 긴 달리기는 평소 거리보다 1~2마일 적게 달려야 한다.

3. 일반적으로 주중의 달리기훈련은, 8~10 마일의 중간거리 달리기 한번,마라톤 대회페이스로 4~6 마일 달리기 한번,휴식일 한번,3~5 마일 달리기 두번등 모두 5번으로 구성돼야 한다.

4. 주말 장거리(마라톤 2주전 주말 달리기)는 그 전주의 마지막 20 마일 달리기 페이스(더 빨리 달려서는 안된다)로 12~14 마일을 달려야 한다.

5. 마라톤 대회페이스 달리기를 제외하고 이 주에 하는 모든 달리기는 마라톤 대회페이스보다 마일당 1분30초~2분이 늦은, 편안한 페이스의 달리기여야 한다.

6. 급경사 코스 달리기,언덕반복주, 또는 스피드훈련을 피하라.이런 종류의 훈련은,'줄이기' 기간중에 최소화할 필요가 있는 근육조직의 손상을 초래한다.

※정신적 준비

7. "일어날 수 있는 모든 문제들을 생각하고 그 해결책을 가동해 보라"고 토론토마라톤 출발선 감독이며 장거리주자이자 스포츠심리학 박사인 케이트 헤이즈는 말한다."이렇게 하는 것은 실제로 이 중 한가지가 일어났을 때,당황하지 않도록 만들어 줄 것이고 이런 상황에 대처할 준비를 갖추고 있다는 생각 때문에 걱정을 줄여준다."

※머리속으로 다음의 시나리오를 연습해보기 바란다.

따뜻한 날이거나 영하의 날씨이거나 세찬 바람이 부는 날일 수도 있다.이상적이 아닌 기상조건이면 그것에 목표를 맞춰 조정할 수 밖에 없다.맞바람은 완주시간을 5~6분 늦출 수 있을 것이고 더위 또는 추위는 이보다 더 시간을 많이 잡아먹을 수도 있을 것이다.마라톤 완주시간을 조사해 보면 이상적 기온은 (화씨)55도인데, 35도 또는 75도 정도는 예상완주시간에 7%를 더해야 하고 85도이면 10%를 더 잡아줘야 한다는 사실을 알려준다.

목표페이스를 앞지르는 속도로 출발했다면 이 사실을 깨달은 순간부터 바로 목표페이스로 속도를 늦춰라(다행히 첫 마일표시에 닿기전에 이를 알아챌 수도 있다).이렇게 하는 것은 레이스에서는 이븐 페이스가 결정적으로 중요하기 때문이다.

목표페이스 보다 늦은 속도의 출발일 수도 있다. 속도를 올려라,단 목표페이스까지만 올려야지 "잃어버린 시간을 보충하기"위해 목표페이스 보다 더 빨리 달리는 것은 바보게임 같은 것이다.목표시간을 달성하는 것은 하프지점을 지난 레이스 후반에 약간의 가속만으로도 가능하기 때문이다.

중간에 목표페이스를 따라가지 못했다면 스스로 자기자신에 대한 응원이 필요한 시점이 된 것으로 파악해야 한다.스스로를 구슬려서 평소의 습관으로 돌아가도록 만들어라.지금까지 한 모든 훈련과정을 곰곰히 생각해 보고 얼마나 힘들게 목표달성을 위해 매진해 왔는가를 상기해 보면 된다.

중간에 오래된 문제(무릅,정강이,발)가 재발할 수 있다. 우선 레이스를 포기하기 전에 여기까지 오는 데 얼마나 힘들었는가를 상기하라. 발생한 통증이 보폭의 변화를 가져올 정도인가 아닌가를 점검해 보는 것은 훌륭한 가이드라인이 될 것이다.만일 그 변화가 심하면 장기 부상으로 발전하지 않도록 중도에서 레이스를 포기하라.

흔히 그렇듯이 견디기 어려울 정도의 옆구리 통증이 발생한다면 그것은 그대로 버틸 작정을 해라.대부분의 옆구리 통증은 2마일 정도 달리면 사라지기 때문이다.특히 속도를 늦추거나 통증이 느껴지는 부위를 손으로 눌러 압력을 가하면 더 빨리 통증이 사라진다.

※필요한 영양분

8. "이 주는 장거리 마라톤훈련으로 생긴 근육조직의 손상을 보수하고 회복시키기 위해 많은 단백질 섭취"가 필요하다"라고 앨런 티크널 박사는 말한다.그는 호놀루루마라톤의 20회 완주자이며 하와이大 스포츠영양학교수이다.그는 이주에 매일 75~100그램의 단백질을 섭취하라고 권한다.

9. 만일 고기를 먹지 않는다면 달걀,완두콩,유제품,이나 두부등으로 부터 단백질을 채워라.

10. 문자 그대로 "고갈된" 면역체계를 재구축하고 걸릴 지도 모르는 감기나 유행성 독감을 예방하기 위해서는 비타민C를 섭취하라. 키위,오랜지 주스,빨간고추,브로콜리,그리고 딸기는 이 비타민C의 가장 풍부한 원천이다.

11. 고기와 생선에 많이 있는 아미노산의 일종인 라이신도 축척하라.이 라이신은 면역체계의 작동을 도와준다.채식주의자들이라면 맥아(麥芽)보충제로 대신해도 된다.

※그리고 잊지 말아야 할 것

12. 이 주는, 대회에서 신을 신발을 사는 것을 잊어서는 안된다.레이스 당일까지 모든 달리기에서 신어보라. 이전에 익숙해져 있는 모델이나 브랜드를 선택하라.

13. 만일 대회용 신발을 이미 준비해 두었다면 충분히 길들여져 있는 지를 확인하라.그러나 너무 낡아서는 안된다.대부분의 러닝화는 3백~5백마일 정도 달리면 쿠션과 탄력성이 사라진다.

대회 2주전

2번째 주는 과도기에 해당한다.마지막 훈련주 20 마일 달리기의 고뇌와 대회일 마라톤완주의 환희 사이 반쯤에 해당하는 지점에 도달한 것이다.휴식은 대회준비의 가장 중요한 요소로 부각되면서 진정으로 훈련을 대체한다.그리고 대회전략을 짜는 것이 점점 중요성을 더해간다.

※훈련 점검사항

1. 이 주의 달리는 거리는 최장거리 훈련주를 실시한 주(week)에 달린 거리의 반이나 3분의 2 만 달려야 한다.

2. 이 주의 거의 모든 달리기는 (대회 목표페이스 보다 마일당 1분30초~2분 늦게)천천히 달려야 한다.예외는 주중 대회페이스 4마일 달리기 중에 있는 2마일 달리기이다. "이런 짧은 목표페이스의 달리기라 할지라도 대회날 자신이 원하는 달리기 속도를 육체적,정신적으로 익숙하게 만들어 주기 때문에 중요하다."고 핑크는 말한다. "대회에서 자신이 희망하는 상황에 가능한 한 가까운 상황을 만들어서 시험해 보는 것, 즉 특화의 원칙(the rule of specificity)에 따른 것이다." 한두개의 훈련이 끝난 뒤에 몇번의 100미터 전력질주를 해보는 것도 유연성과 탄력을 유지하는 데 도움이 된다.

3. 주중 짧은 거리 달리기는 4 마일을 초과해서는 안된다.

4. 주중 장거리 달리기는 6~10 마일이어야 한다.

5. 주말 장거리(대회 일주일 전)는 8~10 마일이어야 한다.더 긴 달리기는 대회전까지 근육을 완전히 복원시키지 못할 가능성이 있다.

※정신적 준비

6. "복수 목표를 준비해서 대회후에 빈손으로 돌아오지 않도록 하라"라고 헤이즈는 말한다. "3개의 기록 목표를 정하라---'환상적 기록','괜찮은 기록',그리고 '그저 그런 기록' "
이 기록목표들은 각각 서로 5~10분 간격을 갖고 있어야 한다.

7. 일반적 목표도 정하라,예를 들면 걷지 않겠다 든가 힘차게 완주하겠다,또는 간단히 즐기겠다 등등의 완주목표를 정해두라.

8. 대회 웹사이트에서 대회날 아침 출발시간 같은 특별사항을 점검하라.그리고 대회날 출발지점에 어떻게 도착할 것인지 등등에 관한 세부사항을 미리 숙지해 둬야한다.--갖고 갈 소지품에 대해서도 미리 생각해 두고,어디에 주차할 것인지,얼마나 빨리 대회장에 도착할 것인지(출발 1시간 전에 도착하는 것이 이상적이다)그리고 어디에 옷가지를 어디에 보관할 것인지를 미리 결정해야 한다.

9. 또한 대회 웹사이트에서 코스지도를 찾아서 연구해야 한다.

10. 대회지가 지방이면 코스를 따라 차를 운전해서 가보거나 중요한 지역을 대회날 눈에 익숙해 지도록 달려보라.

※필요한 영양분

11. 달리는 거리는 점점 축소되지만 섭취하는 칼로리는 평소 그대로 유지해야 한다.몸은 여전히 장거리 훈련중 손상된 조직을 보수할 필요가 있다."아직 다이어트할 때는 아니다" 라고 티크널은 말한다.

12. 비록 덜 달리고 있지만, 지방섭취를 줄이려고 해서는 안된다.그런 유혹에 저항해야 한다.합리적인 다이어트에서 권장하는 지방섭취의 비율(일일 섭취칼로리의 30%)을 지키는 것은 도움이 된다.지방은 저장 탄수화물이 모자랄 때 이를 대체하는 에너지원으로 사용될 수 있기 때문이다. 따라서 체내 저장지방은 대회날 그 유명한 "마라톤 벽"에 부딪치는 것을 예방하거나 늦추게 만들 수 있는 것이다.

13. 불포화 지방이 많은 음식을 섭취하라.예를 들면 호두 또는 커놀라 오일로 요리한 생선등이다.포화지방 성분이 많은 음식은 자제하라.이는 피자 또는 아이스크림 같은 것이 여기에 해당한다.

※그리고 잊지 말아야 할 것

14. 만일 훈련프로그램의 한부분으로 웨이트를 하고 있다면, 중지하라.이 단계에서의 웨이트 트레이닝은 레이스에 도움이 될 수 없다.오히려 근력을 약하게 만들고 부상을 유발한다.

대회 일주일 전

'훈련양 줄이기' 3주째, 상황은 더 형편없이 변한다.2주전에는 한번에 20 마일을 달렸다.그러나 이 때가 되면 한주 내내 달린 거리를 모두 합쳐도 이 거리가 안된다. 달리는 거리가 극적으로 감소함에 따라 근심의 정도도 하늘을 찌를 듯이 높아진다.그러나 안심하시라. 이 주말에 열릴 대회를 준비하는 수천의 다른 마라토너들도 똑같은 경험을 하고 있다. 그리고 이 주의 마지막 점검사항을 수행하자.--몸에 충분한 연료와 수분이 공급되고 레이스에 나갈 만큼 몸이 완전히 회복됐는가 하는 것의 점검내용이다.

※훈련 점검사항

1. 월요일 달리기는 4마일을 넘겨서는 안된다.그리고 달리면서 먼저 염두에 둬야 할 것은 몸보다 정신적 도움이 되기 때문에 달린다는 사실이다.사실 이 주의 훈련은 육체적 기능적 효과는 없다.

2. 거의 모든 달리기는 대회 목표페이스 보다 마일당 1분30초~2분 늦춘 속도로 달려야 한다--단,화요일에 실시하는 1마일의 조깅 사이에 샌드위치된 2마일 대회페이스 달리기는 예외이다. 또한 원한다면 1~2개의 훈련이 끝난 뒤에 몇개의 100미터 전력질주는 해도 좋다.이것은 훈련양 줄이기 기간중에 일어날 수 있는 무력감을 떨쳐버리는 데 도움을 준다.

3. 대회날 3일전,딱 2~3마일만 가볍게 달려라.

4. 대회날 2일전,조금도 달리지 마라.

5. 대회 하루전일, 억압된 에너지를 무디게 하여 밤에 잠을 잘 이루기 위해 2마일을 가볍게 달려라.

※정신적 준비

6. "자신감은 마지막 주의 테이퍼링의 초점이 돼야 한다,"라고 헤이즈는 말한다."그러나 여전히 근심에 휩싸인 자신을 발견할 것이다.만일 그렇다면,그동안 필요한 훈련을 했으므로 육체적으로 준비가 끝났다는 사실을 스스로에게 상기시켜라.그리고 필요한 문제의 해결과 목표설정도 마쳤기 때문에 정신적으로도 준비가 끝났다는 것을 상기시킬 필요가 있다.

7. 한주 동안 일상적 업무, 대인관계, 그리고 여행스트레스를 최소화하도록 노력하라.

8. 만일 대회 레이스에 대해 너무 신경이 쓰인다면,긴장을 풀 숨쉬기 운동을 해보라.가능한 천천히 그리고 깊게, 들숨 때는 배가 팽창하도록 숨을 들여마시고 내뱉아라.

9. 너무 에너지 과잉이라서 잠이 잘 오지 않는다면,이 긴장풀기 운동을 해보라. 먼저 근육을 긴장시키고 그 다음, 풀어라.한번에 한개씩 얼굴의 근육부터 시작해서 발까락 끝까지 차례대로 긴장과 이완을 시켜라.섹스도 마음과 몸을 이완시키는데 도움이 될 지도 모른다.

※필요한 영양분

10. "대회 3일전에는 평소보다 탄수화물 섭취를 더 해야 한다."라고 티크널은 말한다.섭취 칼로리의 60~70%는 탄수화물로 부터 와야한다.파스타,감자,밥,시리얼,그리고 과일 등등은 좋은 선택대상이다.음료도 마찬가지로 도움이 된다.이들은 전부 근육 글리코겐으로 변한다.

11. 모든 탄수화물은 물과 함께 섭취하라.그래서 에너지와 물의 수준이 레이스 당일 모두 높은 수준이 되도록 만들어라.그러나 알코홀 음료는 섭취수분량에서 제외하고 알콜의 이뇨작용을 감안해서 그만큼 여분의 물을 더 섭취해야 한다.오줌이 노란색이 가시고 맑아지면 급수가 적절하게 된 것으로 볼 수 있다.

12. 식사할 때 소금을 제한하지 마라.과도한 수분 섭취와 낮은 소금 섭취량은,희귀한 병이지만 마라토너를 위험에 빠뜨리는 저나트륨증을 유발할 수 있다.스포츠음료를 마시는 것과 팝콘이나 프리첼을 간식으로 먹는 것은 체내 소금수준을 유지하는데 도움을 줄 것이다.

13. 체중에 신경쓰지 마라.충분한 급수와 연료저장 덕분에 이 주에는 2 파운드 정도 체중이 불어난다.그러나 그 늘어난 만큼, 효과가 있다.몸 에너지 저장고를 충분히 채워놓은 것은 덜 채워놓은 것보다 레이스에서 더 도움이 된다.--완주선에서 그 불어난 체중은 어쨌든 모두 사라지고 없을 것이다.

※그리고 잊지 말아야 할 것

14. 지루한 일상적 일은 하지마라.잔디는 자라도록 내버려 두라.애들이 쓰레기를 뒤지든 말든 신경쓰지 마라.개도 풀어두라.

15. 새로은 것은 하지마라.새음식,새로운 음료,새 스포츠 등등 모두.

16. 크로스 트레이닝,등산,자전거타기 등등도 하지마라.

17. 습관적으로 매일 해오던 것이 아니면 스포츠마사지도 하지마라.이에 익숙하지 않았다면 마사지는 2일 정도 타박상을 입은 느낌을 들게 만들 것이다.

18. 발을 쓰지 마라.영화를 보거나 책을 읽고 잠들어라.만일 마라톤 엑스포에 간다면 오래 있지 마라.

19. 그리고 명심하라: 이 마지막 한주 동안,당신은 무슨 일을 하든 필요 이하로 적게 할 수는 없다.지나치게 많이 할 수만 있을 뿐이다.

※마지막 시간에 해야 하는 일들

대회날 아침은 차분하고(Carm), 자신감에 차 있고(Confident),스스로를 잘 통제하고 있는(in Control) 정신상태여야 한다. 위의 3가지(Cs) 바람직한 상태는 아래와 같은 점으로 알 수 있다.

러닝복장등 채비,러닝화,타이밍 칩,배번,가방,그리고 출발지 안내도면을 확인하라. (이 모든 것은 전날 밤에 준비돼 있어야 한다) 대회당일 아침에 '보물찾기'같은 것은 필요없어야 한다.

가벼운,쉽게 소화될 수 있는 식사,예컨데 오트밀이나 토스트,바나나를 최소한 출발 2시간 전에 먹어라. 훈련달리기 전에 몇번 이런 음식을 먹고 별탈이 없었다는 사실을 확인하라.

대회출발 1시간~1시간30분 전에 8~16온스의 스포츠음료를 마셔라.

서두를 필요가 없도록 1시간 일찍 출발지에 도착하라.

기분을 가볍게 만들기 위해 레이스 출발전에 친구나 동료 러너들과 농담을 주고 받아라.

출발 약25분 전쯤에 약간 걸어보고, 천천히 달리고, 그 다음 대회속도로 50미터쯤을 몇번 달려보라. 마지막 달리기에는 화장실로 가라.

※머리속으로 레이스 계획을 다시 점검하라.

계획된 페이스에 따라 출발할 수 있도록 적절하게 위치를 잡아라, 그리고 다시 한번 자신에게 천천히 출발한다는 사실을 상기시켜라. 너무 빨리 출발하는 사람들을 레이스후반에 모두 추월한다면 얼마나 기쁘겠는가 하고 생각하라.