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케이블 채널 스토리온에서 현재 인기리에 방영 중인 ‘다이어트 워3’를 통해 체계적이고 과학적인 운동방법을 선보이고 있는 국내 최고의 퍼스널 트레이닝 그룹 에이팀(A-TEAM)이 명품 몸매를 만들기 위한 운동 비법을 공개한다.
설경구, 김강우, 정경호, 이혜영, 이연희, 김소연, 조여정, 이진, 옥주현, 소녀시대 등 국내 탑 스타들의 퍼스널 트레이너로 활동하고 있는 그룹 에이팀은 몸 가꾸기 운동법을 부위별, 단계별로 구분하고 본인의 체력 수준에 따라 베이직 코스에서 어드벤스 코스로 난이도를 높여가며 부위별 근육운동을 하도록 권장하고 있다.
1. 베이직 코스(Basic course)
□ 가슴운동 : 푸쉬업(push-up)
- 팔을 어깨너비 혹은 그보다 넓게 벌린다.
- 손바닥을 땅에 대고 엎드린 채 팔굽혀펴기 자세를 취한다.
- 양 다리는 붙이거나 자연스럽게 벌린다.
- 숨을 들이쉬며 몸을 거의 바닥까지 내린다.
- 이 때 허리가 지나치게 휘지 않도록 주의한다.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 동작을 마무리 하며 숨을 쉰다.
□ 복부운동 : 크런치(crunch)
- 바닥에 누워서 손을 머리 뒤에 놓는다.
- 다리를 들어 대퇴부가 바닥에 수직이 되도록 하고 무릎을 구부린다.
- 숨을 천천히 내쉬면서 어깨를 바닥에서 떼며 상체를 들어올린다.
- 무릎과 머리가 서로 마주볼 정도가 되도록 한다.
- 동작을 마무리 하며 숨을 들이 쉰다.
□ 하체운동 : 스쿼트(squat)
- 다리를 자연스럽게 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡는다.
- 팔은 자연스럽게 늘어뜨리고 시선은 앞을 향한다.
- 숨을 들이쉬며 무릎을 구부린다. 이 때 무릎이 앞발꿈치 앞으로 나오지 않도록 한다.
- 대퇴부가 바닥과 수평이 되었을 때, 다리를 천천히 펴면서 시작 자세로 돌아가며 숨을 내쉰다.
tip) 덤벨을 이용한 스쿼트를 할 때, 무거운 덤벨을 이용할 필요는 없다. 중간 정도의 무게로 10~15회 실시하는 것이 가장 효과 적이다.
□ 어깨운동 : 밀리터리 프레스(military press)
- 어깨넓이로 서서 다리를 벌리고 서서 어깨넓이로 바를 잡는다.
- 바를 잡을 때는 손위에 바를 얹어 놓는다는 기분으로 하되, 바가 다 내려왔을 때 턱높이 정도가 되도록 한다.
- 어깨높이로 중량을 들어 올리고, 마지막 힘을 다하여 바를 머리위로 올린다.
- 팔이 아플때까지 계속 올리고 있다가 어깨 높이로 서서히 내리면 된다.
□ 등운동 : 벤트오버로우(bent over row)
- 다리를 자연스럽게 구부리고 어깨너비보다 약간 넓게 팔을 벌려 덤벨을 잡는다.
- 등은 곧게 편 채 상체를 45도 정도 기울려 던벨이 무릎 정도 높이에 오도록 한다.
- 숨을 들이쉰 다음 호흡을 멈추고 배에 힘을 주며 덤벨을 하복부 쪽으로 올리면서 숨을 내쉬고, 시작 자세로 돌아오며 숨을 들이쉰다.
tip) 벤트오버로우 동작을 할 때, 등을 둥글게 구부리면 부상 위험을 있기 때문에 등은 곧게 펴도록 한다.
□ 팔운동
○ 이두근 : 덤벨 컬(dummbell curl)
- 다리를 자연스럽게 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡는다.
- 숨을 내쉬며 덤벨을 들어올리며, 동작이 끝날때까지 팔꿈치를 계속해서 구부린다.
- 시작위치로 천천히 돌아오며 숨을 들이쉰다.
○ 삼두근 : 벤치딥(bench dip)
- 벤치에 팔을 뒤로하고 가장자리에 양손을 놓고 가볍게 짚는다.
- 다리는 직각보다 넓게 벌리고 발바닥은 바닥에서 미끄러 지지 않도록 밀착한다.
- 숨을 내쉬며 팔이 쭉 펴질 때까지 몸을 들어 올리고 동작을 마무리하며 숨을 들이쉰다.
- 이 때, 시선은 정면을 보고 척추를 곧게 세운다.
2. 어드벤스 코스(Advance course)
□ 가슴운동 : 플라이오메트릭 푸쉬업(pliometric push-up)
- 푸쉬업 동작에서 응용하여 박수를 치면서 푸쉬업 동작을 반복하는 것이다.
tip) 플라이오메트릭 운동이란 순발력과 민첩성을 기를 수 있는 파워풀한 운동을 말하며, 기존 동작에 플라이오메트릭을 응용하게 되면 운동강도가 높아지게 된다. 특정적인 근육 능력을 키우기 위해서 주로 사용한다.
□ 복부운동 : 파샬 크런치(partial crunch)
- 크런치 동작에서 응용하여 손의 위치에 따라 복부의 다양한 부위에 자극을 줄 수 있는 동작이다.
□ 하체운동 : 클로즈 스탠스 앤 와이드 점프 스쿼트(close stands & wide jump squat)
- 스쿼트 동작에서 응용하여 발의 보폭을 좁게 하여 점프하면서 착지할 때 다리를 벌려 착지하는 스쿼트 동작이다.
□ 어깨운동 : 오버헤드 프론트 레이즈 앤 비하인드 넥 프레스(overhead front raise & behind neck press)
- 밀리터리 프레스에서 응용한 동작으로 밀리터리 프레스가 상하로 움직이는 동작이라면 이 응용동작은 어깨의 모든 관절을 이용하여 180도로 다양하게 움직여 보다 많은 어깨부 위에 자극을 주는 동작이다.
□ 등운동 : 오버그립 앤 언더그립 벤트오버로우(over grip & under grip bent over row)
- 벤트오버로우 동작에서 응용하여 그립이 한방향이 아닌 안쪽과 바깥쪽 양방향으로 번갈 아 가면 하는 동작이다.
□ 팔운동
○ 이두근 : 오버그립 앤 언더그립 덤벨 컬(over grip & under grip dumbbell curl)
- 덤벨 컬 동작에서 응용하여 그립이 한방향이 아닌 안쪽과 바깥쪽 양방향으로 번갈아 가
면 하는 동작이다.
○ 삼두근 : 클로즈 그립 앤 와이드 그립 벤치딥(close grip & wide grip bench dip)
- 벤치딥 동작에서 응용하여 손의 위치를 좁게, 넓게를 반복적으로 하는 동작이다.
* 자료제공: 케이블채널 스토리온 [다이어트 워3] | 
