등산 마라톤 건강하게 즐기기

부상은 이제 그만!! ‘등산, 마라톤’ 건강하게 즐기는 법

등산, 반월상연골손상 많아 무리한 등반은 금물 달리기, 아킬레스건 손상 주의, 경미할 경우 얼음찜질로 완화

[헬스 플러스] 가을철 전 국토가 가을 레포츠로 들썩이고 있다. 10~11월 두 달 동안 전국적으로 개최되는 마라톤 대회와 사이클 대회만 해도 1백여 개가 훌쩍 넘는다. 거기에다 이번 주말(10월 30일)에는 북한산, 속리산, 내장산 등 국내 명산의 단풍이 절정을 이루면서 등산객들의 발걸음을 재촉한다. 이렇듯 많은 사람들이 레포츠를 즐기다 보니 자연 부상자들도 속출하기 마련이다.

 

이에 대해 관절·척추 전문 인천바로병원 이철우 원장은 “특히 등산과 마라톤은 장시간 활동하는 운동이라 부상의 위험도 같이 높아진다”며 “잘못된 자세로 운동하다 보면 관절에 발생한 염증이나 척추의 휘어짐이 더 심해질 수 있다”고 지적했다.  이어 “요즘처럼 찬바람이 부는 계절에 야외에서 운동을 하는 경우에는 갑작스런 추위에 근육이 긴장해 부상으로 이어질 수 있으니 주의해야 한다”고 당부했다. 전 국토를 들썩이게 하는 마라톤과 등산을 중심으로 바른 운동요령과 부상의 종류에 대해 알아보자.

 

 

* 등산: 반월상연골손상, 발목염좌 조심해야
등산은 오랫동안 오르막길과 내리막길을 반복해서 걷게 된다. 또 울퉁불퉁한 산길을 걷다보면 자기도 모르게 허리를 굽혀 걷거나 팔자걸음을 걷는다. 이런 경우가 다 무릎 관절에 무리를 주는 걸음걸이다. 무릎을 보호하면서 걷기 위해서는 명치와 무릎, 발끝이 일진선이 되도록 해야 한다. 경사가 심한 내리막길에서는 상체를 뒤로 젖혀 걸어야 무릎의 충격을 줄여준다. 또 몸을 가볍게 흔들며 무릎을 약간 굽히거나 보폭을 작게 하는 것이 발목의 충격을 흡수시키는 방법이다.

 

등산마니아들 중에는 반월상연골손상으로 병원을 찾는 사람들이 많다. 무릎 관절 속에 초승달 같이 생긴(반월상) 연골판이 손상되면 움직일 때마다 통증이 생기고, 심하게는 일상생활에 지장이 생기기도 한다. 특히 40대 이상 퇴행화가 지속된 중년층은 체내 수분함량이 줄어들고 섬유질이 퇴행하면서 작고 미세한 동작으로도 파열될 수 있으니 무리한 등반은 금물이다.

 

이외에도 몸의 균형이 흐트러져 발목이 삐끗하는 것은 등산할 때 흔하게 발생하는 일이다. 이럴 경우는 냉찜질(소염 스프레이)을 해주고 발목을 들어 휴식을 해줘야 한다. 발목이 부었는데도 무리해서 등산을 하는 것은 피해야 한다. 빨리 하산하고 안정을 취하고, 그래도 증상이 심해지면 곧바로 병원에서 치료를 받아야 한다. 빠른 치료는 발목이 불안정해지고 반복적으로 삐는 악순환의 고리를 끊는 일임을 명심해야 한다.

 

* 마라톤: 러너즈 니(runner's knee) 조심
마라톤을 즐기는 사람들은 ‘날아갈 듯 가벼운 느낌’이라는 말을 자주한다. 이런 상태를 ‘러너즈 하이(runner’s high)’라고 한다. 그러나 이런 러너즈 하이와 함께 골칫거리 부상이 있으니 ‘러너즈 니(runner's knee)’라 불리는 무릎통증이다. 달리기로 인해 일어나는 무릎부상의 모든 것을 가리키는 말이다. 대게는 달리다가 무릎통증이 있어도 무리하지 않으면 다시 좋아지는 경우가 많다. 그러나 더 이상 달리면 안 되는 경우도 있다. 바로 연골판에 이상이 생겼을 경우다.

 

 

 
연골판 이상이 의심되는 증상으로는 발을 디딜 때 무릎의 안쪽, 바깥쪽에서 집히는 듯 한 느낌이 든다거나, 무릎을 만지면 관절 사이에 통증이 느껴지는 경우다. 그리고 쪼그려 앉기가 힘들고 거위걸음 걷기가 힘들며 방향 전환 시 통증이 느껴지는 것이다.

 

이밖에도 달리기 할 때 많이 생기는 부상이 ‘아킬레스건 손상’이다. 아킬레스건은 보통 마라토너들도 많이 다치지만, 평소에 운동을 하지 않다가 갑자기 무리해서 운동을 하는 일반인들도 잘 다치는 부위다. 단순히 염증이 생긴 건염이라면 얼음찜질로 안정을 취하면 괜찮아지고, 아킬레스건 파열일 경우라도 경미할 경우에는 수술 없이 보조기, 석고 고정으로 치료를 할 수 있다.

 

모든 운동에서도 그렇듯이 마라톤을 비롯한 달리기도 자세가 중요하다. 구부정한 자세로 달리면 똑바로 서서 달리는 것보다 2배의 하중이 척추, 관절에 가해지게 된다. 하중을 덜 받는 자세를 취하기 위해서는 시선을 전방18~20m 앞에 두고 상체를 수직으로 세워야 한다. 또 몸에 힘을 주지 않고 자연스럽게 달리되 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 하며 팔은 몸통에 붙이고 90도 정도 굽히고 뛰어야 쉽게 피로해지지 않는다.

 

달리기 중 통증이 심한 경우는 달리기를 멈추고 얼음을 비닐에 싼 수건으로 무릎에 냉찜질을 해주거나 무릎 뒤에 수건과 같은 푹신한 것을 받친 상태에서 무릎을 약간 구부린 상태로 쉬게 해야 한다. 달리기 전에 구멍이 뚫린 무릎 밴드를 구입해서 착용하는 하는 것도 도움이 된다.