추운 겨울, 조깅에도 요령 필요!

추운 겨울, 조깅에도 요령 필요! 

<데이터뉴스>

 

아침 기온이 10도 안팎의 쌀쌀한 날씨가 계속되면서 조깅 같은 야외 운동을 하기가 쉽지 않다. 기온이 떨어지고 추워지면 몸의 신진대사와 면역력이 다소 떨어지게 된다. 그러나 꾸준히 해온 조깅습관을 버리고 움츠러드는 것은 더욱 좋지 않다. 평소보다 조금 더 준비를 철저히 한다면 부상 없이 안전한 조깅을 즐길 수 있다.

 

안산 튼튼병원 척추센터 안성범 원장은 “차가운 날씨에 노출되면 근육과 인대가 경직되고 피하의 혈관들이 수축하며, 에너지 대사에 관여하는 효소의 활성도가 떨어지기 때문에 운동능력이 저하돼 부상의 위험이 높아진다.”며 “이럴 때 준비 없이 스트레칭을 하게 되면 긴장 상태의 근육과 인대에 무리를 줄 수 있다. 따라서 강도가 높지 않은 유산소 운동을 통해 체온을 덥히고 혈액순환을 원활히 한 후 스트레칭에 임하는 것이 좋다”고 설명했다.

 

추운날씨에 적합한 유산소 운동은 걷기, 제자리 뛰기 등 가벼운 운동이다. 약 300~400미터를 천천히 걷거나, 실내일 경우에는 러닝머신을 15분정도 하고 몸이 따뜻해졌을 때 스트레칭을 하는 것이 좋다. 스트레칭의 경우 전신을 골고루 움직여 주는 것이 좋다. 심장에서 먼 곳으로부터 천천히 이완 시켜준다. 조깅을 마쳤을 때도 다시 스트레칭을 해준다. 스트레칭으로 근육에 몰려있는 혈액을 다시 원활하게 심장으로 되돌려 줄 수 있다.

 

한편 겨울철 차가운 공기는 기관지와 폐에 좋지 않은 영향을 준다. 차가운 공기가 폐로 유입되면 폐에 통증을 일으킬 수 있다. 기관지가 차가운 공기로 수축돼 천식증상을 유발하든지, 천식으로 인한 호흡 곤란이 생겨 위험할 수 있다. 조깅을 하기 전, 빨리 걷기를 통해 폐가 차가운 공기에 적응하는 시간이 필요하다. 조깅을 할 때도 천천히 속력을 올리는 것이 좋다.

 

다이어트를 목적으로 조깅을 하는 경우, 찬바람을 막고, 땀을 많이 내기 위해서 통풍이 전혀 되지 않는 땀복을 입고 운동하는 경우가 있다. 땀을 많이 흘리면 체온이 급격히 떨어질 수 있어 저체온과 탈수의 위험이 있다. 따라서 통풍이 잘 되는 옷을 여러 벌 껴입는 것이 좋다. 옷과 옷 사이의 공기가 단열재 역할을 해주어 운동 중에 땀이 많이 나도 체온 조절에 효과적이다. 웃옷은 허리를 덮는 길이의 옷을 준비해 뛰는 동안 근육이 식지 않도록 주의한다. 차가운 공기의 유입을 막기 위해 마스크를 착용하고 외부와의 공기차로 귀와 손에 통증이 생길 수 있으므로 가벼운 장갑과 귀마개를 하는 것이 좋다. 조깅 초보자의 경우 러너스 니 현상을 주의해야 한다. 조깅 초보들은 아직 달리기를 할 만큼 다리 근육이 형성되지 않았기 때문이다.

 

안산 튼튼병원 관절센터 김형식 원장은 “러너스 니란 달리기에 의해 일어나는 무릎통증, 무릎부상을 일컫는데 달리기를 할 때 착지에 의한 무릎관절의 충격이 원인이 된다. 무릎관절이 부상을 입으면 경사진 곳, 계단을 오르내릴 때 통증이 생기거나 무릎을 구부리고 펼 때 ‘뚝’ 하는 소리가 들리는 등 증상이 나타난다. 이를 방치했을 경우 연골이 손상돼 관절염으로 발전할 수 있기 때문에 관절 부상을 입었다면 바로 병원을 방문해야 한다”고 설명했다.