죽어라 운동해도 여전한 뱃살 고민되네

죽어라 운동해도 여전한 뱃살 고민되네

 

매일경제

직장인 이진광 씨(45)는 지난해 12월 건강검진 때 복부비만과 함께 중성지방이 240㎎/㎗(정상 150㎎/㎗ 이하)로 고지혈증이 의심된다는 진단을 받았다. 이후 이씨는 밤 9시가 넘어 퇴근한 뒤에도 일주일에 두세 번은 집 주변에 있는 헬스클럽으로 향했다. 그곳에서 윗몸일으키기, 스테퍼(제자리에서 계단 오르내리기)를 하면서 근력강화 운동을 했다. 또 트레이드밀(러닝머신)에서 걷기 20분, 러닝 20분 등 40분 동안 걷고 뛰었다. 하지만 이씨는 뱃살이 잘 빠지지 않아 불만이다. 이에 대해 전문가들은 운동만으로는 살을 빼기 어렵다고 지적한다.

 

김하진 365mc비만클리닉 수석원장(전문의)은 "운동은 체중감량과 함께 노화를 늦춰주고 활기찬 생활을 유지하는 데 반드시 필요하지만 지방을 빼려면 식이조절이 무엇보다 중요하다"고 말했다. 운동과 식이요법만으로는 한계가 있는 고도비만의 경우 지방흡입술, 위절제술까지 고려해볼 만하다고 김 원장은 덧붙였다. 이씨가 뱃살을 빼지 못하는 가장 큰 이유로 전문의들은 식사를 꼽았다. 그는 일주일에 두 번 이상 소주와 맥주를 섞는 '소폭'을 최소 5잔 마신다. 게다가 술을 마실 때마다 습관적으로 삼겹살처럼 기름기가 많은 육류를 즐긴다.

 

◆ 우리 몸속의 지방 90%가 중성지방 = 음식을 먹게 되면 탄수화물, 지질과 같은 영양분은 에너지로 연소되지만 남은 것은 중성지방으로 합성돼 우리 몸속에 축적된다. 지방이 쌓이는 부분은 주로 가슴, 위팔, 허벅지, 복부, 목 뒷부분 등이다. 고깃집에서 주문한 생고기를 잘랐을 때 절단면에 하얀 실처럼 보이는 것이 바로 중성지방이다. 중성지방은 피부 밑에 일정량을 쌓아놓고 쿠션처럼 외부 충격을 완화하거나 추위를 막아 체온을 일정하게 유지해준다. 인간이나 동물은 몸을 지탱하기 위해 지방을 필요로 하기 때문에 몸은 항상 새로운 지방세포를 만든다. 지방세포는 중성지방이 축적되는 곳으로 어른의 경우 보통 몸속에 250억~300억개가 존재한다.

 

사람 몸속에 있는 지방은 지방산, 중성지방(트리글리세라이드), 콜레스테롤, 인지질로 나뉘는데 90%가 중성지방이다. 몸속 지방을 총칭해 체지방이라 하고, 체중에서 체지방이 차지하는 비율을 체지방률이라고 한다. 남성은 체지방률이 25% 이상, 여성은 30% 이상이면 비만으로 간주한다. 복부비만의 주범으로 꼽히는 피하지방과 내장지방에 있는 지방 역시 모두 중성지방이다. 피하지방은 엉덩이나 넓적다리, 상박부 등 몸 둘레의 피부 밑에 축적된 지방이다. 내장지방은 복부의 내장 주위와 내장 속에 축적된 지방이다.

 

피하지방과 내장지방의 구별법은 먼저 하늘을 보고 누워서 가볍게 무릎을 세운다. 긴장을 풀고 배에 힘을 뺀 다음 양손으로 배꼽 좌우의 살을 잡는다. 살이 깊게 잡히면 피하지방형 복부비만, 피부만 잡히면 내장지방형 비만일 가능성이 크다. 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지질(지방)의 ｇ당 에너지량을 비교해보면 단백질과 탄수화물이 4㎉인 데 반해 지질은 9㎉다. 이는 살을 빼려면 근육이 아닌 지방을 빼야 한다는 얘기다. 체중을 감량할 때 근육과 수분 위주로 빼면 각종 부작용이 나타난다. 근육량이 줄어들면 기초대사량이 줄어들고 먹는 에너지를 제대로 소모하지 못해 남아 있는 에너지가 몸에 쌓이게 된다. 이 같은 악순환이 이어지면 대부분 요요현상을 겪게 된다.

 

◆ 운동의 칼로리 소모량 생각보다 적어 = 나이가 들면 근육량은 줄어들고 체지방량은 늘어난다. 체지방은 성별에 따라 늘어난 부위가 다르다. 남성은 20~30대부터 배가 나오기 시작한다. 여성은 폐경이 오기 전까지 체지방이 허벅지와 엉덩이, 아랫배에 주로 쌓인다. 하지만 폐경 이후 급속히 복부 쪽으로 체지방이 쌓이기 시작해 복부비만이 진행된다. 여성들이 폐경 이후 당뇨병, 심혈관계 질환과 같은 비만 관련 질환이 많이 생기는 이유도 이 같은 변화 때문이다. 전문가들은 운동 자체만으로는 체중을 감량할 수 없다고 주장한다. 이유는 운동을 통한 칼로리 소모량이 많지 않기 때문이다.

 

동국대 일산병원 비만대사영양센터 오상우 소장은 "몸무게가 70㎏인 건장한 남성이 탁구를 57분 치거나 테니스를 38분 쳐야 밥 한 공기에 해당하는 300㎉를 소모할 수 있다"며 "운동만으로 소모되는 에너지가 너무 적어 바쁘게 사는 직장인들은 운동으로 체지방을 빼기 힘들다"고 말했다. 다만, 운동을 지속적으로 꾸준히 하면 더디지만 체중이 빠지면서 뱃살을 뺄 수 있다고 오 소장은 설명했다. 걷기로 치면 300㎉는 1만보(약 6㎞) 이상을 걸어야 소모되는 열량이다. 요즘 성행하는 주사요법과 지방흡입술은 체내 피하지방을 제거할 뿐 내장지방을 제거하지 못한다.

 

강재헌 인제대 서울백병원 교수는 "지방흡입시술은 미용적인 목적으로 이득이 있을지 모르지만 체지방 중 가장 중요한 부분인 내장지방의 해결에는 효과가 거의 없다"고 말했다. 강 교수는 뱃속 지방까지 없애려면 운동과 식이요법을 꾸준히 병행해야 한다고 조언했다.

 

◆ 40~50대 남성의 내장지방 주범은 과음 = 전문가들은 내장지방의 주범인 중성지방이 축적되는 것은 육류 섭취보다 탄수화물의 과잉섭취에서 비롯된다고 지적한다. 일본 구도 가즈히코 의학박사는 "육류 섭취를 줄여도 내장에 쌓인 중성지방이 줄어들지 않으며 진짜 주범은 탄수화물"이라고 말했다. 그는 "밥이나 빵, 면 등의 곡류, 감자류, 과일, 설탕에 많이 들어 있는 탄수화물은 몸속에서 포도당이 되며 간ㆍ장에서 혈액으로 운반된 후 온몸의 에너지원이 된다"며 "남은 포도당은 인슐린이 중성지방으로 바꿔서 지방세포에 집어넣는다"고 설명했다.

 

따라서 탄수화물은 줄이고 단백질 위주로 먹어야 한다. 대표적인 탄수화물인 밥, 라면, 국수, 떡, 설탕, 단과일, 옥수수와 같은 음식은 금방 소화가 돼 배가 자주 고파 또 먹게 되므로 결국 먹는 분량이 많아진다. 이에 반해 콩, 두부, 계란 흰자, 닭가슴살, 살코기와 같은 단백질은 소화하는 데 4시간쯤 걸려 한동안 든든하다. 황제다이어트가 바로 단백질 중심의 소량을 먹고 운동을 통해 살을 빼는 것을 말한다.

 

김남철 365mc비만클리닉 대표원장은 40~50대 중년 남성의 내장지방 원인은 과음이라며 절주해야 한다고 지적한다. 소주 한 잔(50㏄)에 약 88㎉, 막걸리 한 잔(200㏄)에 109㎉, 생맥주 500㏄에 190㎉로 에너지가 높다. 알코올은 간이 분해해 주기 때문에 알코올 에너지는 거의 몸속에 축적되지 않는다. 하지만 술은 다르다. 쌀이나 보리 등의 곡류로 만들어져 당분을 함유하고 있어 간장에서 지질과 일체화돼 중성지방으로 변한다. 게다가 안주는 고열량 에너지가 많아 더 큰 문제다. 특히 간이 알코올을 분해하느라 다른 음식물을 대사할 여력이 없어 술은 내장지방 축적의 커다란 원인이 되고 있다.

 

※참조＝내장지방(구도 가즈히코 지음ㆍ동도원), 12주 체지방 다이어트(오상우 지음ㆍ비타북스)