45+45

<인생후반 행복찾기 ‘45+45’ 프로젝트>

부부간 대화 늘리고 운동은 여럿이 함께

활기찬 생활 유지 비결은 
 
중년이후에는 신체의 쇠퇴가 본격적으로 진행된다. 또 몸은 시들어져 가는데 마음은 아직 젊은 상태에서 정신과 육체의 괴리 현상 때문에 우울증과 자기 연민에 빠지기 쉽다. 부부간 대화 등 활기찬 생활을 추구하고 운동을 꾸준히 하면 근력감소 등 노화를 늦출 수 있으며 건강한 육체와 함께 활기찬 정신상태를 유지할 수 있다. 서울아산병원 스포츠의학센터 진영수 교수는 “매일 30분 이상 운동하고 물을 많이 마시고 여러 명이 즐겁게 운동을 하는 등 운동을 습관화해야 한다”고 말했다.

 

산재의료관리원 김소영 과장은 “노후에 대한 마음가짐을 다듬어 건강을 지키고, 가족이나 주위 사람들과 좋은 관계를 유지하여 노년에 닥칠 상실감에 대비해야 한다”며 “무엇보다 정서적 행복을 누리기 위해서는 자신의 삶에 목적을 부여하고 나이가 듦으로 생기는 변화를 긍정적으로 수용하고, 행복한 노년을 만들어 가는 법을 가져야 한다”고 말했다.

 

◆매일 30분 이상 움직여라 = 튼튼한 심장을 위해선 팔다리를 모두 움직이는 신체활동을 하루에 모두 합쳐 30분 이상 실시한다. 5분씩 나누어도 좋고, 10분씩 나누어도 좋다. 하루 종일 이러한 움직임이 30분만 누적 되어도 효과가 있다. 균형감각, 근력, 유연성을 향상시킬 수 있는 내용으로 구성된 맨손 체조를 매일 매일 실시하면 일상생활 기능을 유지하는 데 효과적이다.

 

◆체온 변화가 급격한 시간대를 피해 운동한다 = 여름철에는 새벽이나 저녁시간대 또는 냉방이 잘되는 실내에서의 운동을 권장한다. 이것은 운동에 의해 유발되는 열과 관련된 문제를 일으키지 않도록 예방할 수 있다.

겨울철에는 온도가 낮은 새벽에 운동하게 되면 피부 주위의 혈관이 수축해 혈압이 상승되어서 뇌출혈의 위험이 높아지기 때문에 해가 떠 있는 동안 운동하는 것이 좋다.

 

◆운동은 여럿이 함께한다 = 운동은 혼자 하는 것보다 여럿이 할 때 심리적인 안정감과 지지가 높아지게 된다. 그리고 같이 운동할 사람이 있어야 지속하게 된다. 또한 운동 중 도움을 청할 상황에 처했을 경우 주변에 사람이 있거나 나를 발견할 사람이 있어야 한다. 운동은 혼자하지 않는 것이 좋다.

 

◆준비운동과 정리운동을 철저히 한다 = 준비 운동은 근육으로 가는 혈류를 증가시키고, 근육과 관절을 이완시키고, 관절의 운(가)동 범위와 기능을 증가시켜 운동으로 인해 발생될 수 있는 손상을 예방하는 데 필수적이다. 또한 정리운동은 낮은 수준의 유산소 운동을 포함하여, 속도를 점점 늦추는 동작들로 호흡수, 심박수, 혈압 등을 운동 이전의 상태로 서서히 감소시키는 단계로서 운동 후 심혈관사고 등의 위험을 낮추는 데 도움을 준다.

 

◆부부간 대화를 하자 = 자녀가 독립하고 부부만 남겨지게 되면 평생 함께 살아왔던 타인을 발견하게 된다. 노년기에는 살아오면서 실망하고 힘들었던 점이나 원망 등이 쌓여 부정적인 감정을 갖기 쉽다. 그렇기 때문에 평소 부부생활에서 일어나는 갈등, 불만 등은 가슴 속에 쌓아두지 말아야 한다.

대화를 많이 하는 부부라면 노년준비를 절반은 한 셈이다.

 

◆새로운 친구를 사귀자 = 은퇴를 하고 사회활동의 폭이 줄어드는 노년기에 들어설수록 친구의 역할은 더욱 중요해진다. 늘 같은 사람과 어울리게 되면 편협해지기 쉽고, 결국 혼자만 남겨질 수 있다. 따라서 새로운 친구를 많이 사귀는 것이 필요하다. 종교적인 만남, 동호회를 통한 만남, 동창모임 등을 통해 늘 새로운 사람을 만나며 생활에 생기를 잃지 말아야 한다.

 

◆자기다움을 찾자 = 사람을 사귀려면 다른 사람의 말을 잘 들어주는 열린 마음을 가져야 한다. 사회적인 역할, 가족 내에서의 역할 등을 모두 벗어버리고 나면 내면적인 자아가 남는다. 따라서 먼저 자기다움을 찾아야 한다. 타인이 정한 가치가 아니라 스스로의 마음이 움직이는 대로 살아보는 것이 필요하다.

 

◆취미생활, 봉사활동에 참여하자 = 취미생활이나 지역 봉사활동에 참여해 보는 것도 한 방법이다. 그곳에서는 자연인으로서의 매력이 평가를 받는다. 모임의 분위기를 이끌어가는 능력이나 생활의 지혜, 타인에 대한 배려 등 그 사람 본래의 장점들이 주목받고 인정받게 되는 것이다.
 

 

②자산과 건강이 우선이다
‘45세’ 생활습관 바꾸고 운동 시작하라 
 
한국인의 평균수명이 80세에 육박하며 노년기의 건강한 삶이 모두의 관심사가 되고 있다. 얼마나 오래 사는 것이 중요한 것이 아니라 얼마나 건강하게 오래 사는가 하는 삶의 질의 문제가 중요하기 때문이다. 노년기는 인생의 후반기다. 육체적 정신적으로 쇠퇴기인 이 시기의 건강은 중년기부터 미리 관리를 해야만 한다.

 

◆중년건강찾기 사례 2제 = 오준석(44·충남 홍성)씨는 5년 전부터 매일 점심시간을 이용해 직장에서 가까운 백월산을 오르고 있다. 공무원인 오씨는 8년전 느닷없는 위암3기 판정을 받고 수술을 거쳐 재활에 성공했다. 야근과 격무에 따른 수면부족과 운동부족 등이 원인이었다. 오씨는 “수술후 체중이 52㎏까지 떨어져 힘들었지만, 꾸준한 운동과 재활의지로 59㎏까지 체중이 늘고 업무도 정상적으로 처리하고 있다”며 “인생의 커다란 위기를 전환점으로 삼고 건강가꾸기에 최선을 다하고 있다”고 말했다.

 

박인숙(여·47·서울 노원구 상계동)씨는 지난 3월 마라톤 풀코스를 완주했다. 마라톤 입문 4년째인 박씨는 매일 5~10㎞를 달릴 정도로 마라톤 마니아가 됐다. 박씨는 4년전 승용차가 전파되는 큰 교통사고를 당해 병원에 한달여간 입원했었다. 퇴원후 재활목적으로 시작한 달리기가 재미가 붙어 동호회까지 가입해 활발하게 활동하고 있다. 박씨는 “마라톤을 시작한 뒤 46㎏ 체중을 계속 유지하고 있다”며“유산소운동을 주로 하면서 근력운동도 보강하고 있어 체력이 20대시절 못지않다”고 자랑했다.

 

◆수명 늘지만 질환위험 여전 = 한국인의 평균수명은 계속 늘어나고 있다. 그러나 암, 고혈압, 뇌혈관질환 등은 사망요인으로 좀처럼 줄어들지 않고 있다. 통계청에 따르면 2005년 남성의 평균 수명은 75.1세로 전년의 74.5세에 비해 0.6년이, 지난 90년의 67.3세에 비해서는 7.8년이 각각 높아졌다.

 

또 여성의 평균 수명은 81.9세로 지난 90년의 75.5세보다는 6.4년이 상승했다. 또 45세를 기준으로 할 때 남자는 암으로 사망할 확률이 28.04%로 가장 높고 다음으로 고혈압 등 순환기계통질환 22.85%, 뇌혈관질환 12.90%, 폐렴 등 호흡기계통질환 9.15%, 교통사고 등 각종 사고사 8.25% 등의 순이었다.

 

여자는 순환기계질환이 27.72%로 가장 높은 사망비중을 차지했으며 암 15.30%, 뇌혈관질환 14.91%, 심장질환 9.04% 등의 순이었다. 각종 병이나 사고를 당하지 않으면 기대수명보다 10년이상 더 살 수 있는 것으로 나타났다. 45세 남자의 경우 특정사인을 제거할 때 기대되는 수명연장 효과는 암 5.02년, 순환기계통 질환 3.43년, 호흡기계통 질환 1.01년, 각종 사고 1.81년 등 모두 17.52년에 달했다.

 

45세 남자의 남은 수명이 30.1년임을 감안하면 건강관리 강화와 차조심 등으로 수명을 17년 이상 연장할 수 있는 셈이다. 45세 여자는 암에 걸리지 않으면 2.51년의 수명이 연장되는 등 각종 사인을 제거하면 수명이 12.31년 늘어나는 것으로 분석됐다.

 

◆정기검진, 생활습관개선, 운동 중요 = 노년기 건강을 유지하는 핵심은 중년부터 건강한 생활습관과 정기적인 건강검진으로 질병을 조기 발견하는 것이다. 서울아산병원 내과 이영수 교수는 “특히 중년기 이후 노년을 대비해 가장 중요시해야 할 질환은 만성질환”이라며 “암 외에도 뇌혈관 질환, 간질환, 심장병, 동맥경화증, 호흡기 질환, 당뇨병 등 만성질환에 의한 합병증을 주의해야 한다”고 강조했다. 일반적으로 성장이 끝나는 25세부터 기초대사율이 떨어지고 40세 이후부터는 체력이 급격히 떨어지기 시작한다.

 

술과 담배, 균형을 잃은 식사 등으로 고혈합 협심증 관상동맥질환 고지혈증 등 심혈관계질환의 징후 등 몸에 이상신호가 서서히 감지되기도 한다. 주위에 과로사 또는 돌연사하는 경우가 하나 둘 늘어난다. 특히 복부 비만이 있는 경우는 동맥경화성 심장혈관질환이 발생할 확률이 높아서 특별히 주의를 요한다.

 

복부 비만은 고혈압과도 매우 밀접한 관련이 있다. 그리고 복부 비만 환자는 인슐린 저항성이 흔히 동반되기 때문에 제 2형 당뇨에 걸릴 위험성도 대단히 높으며 혈액의 응고 성향이 높아져 심장혈관계 발작을 일으킬 위험성도 높아진다. 복부 비만이 심장혈관계통의 다른 질환에도 영향을 미칠 가능성이 매우 높고 비알코올성 지방간과 같은 간질환과도 밀접하게 연관되어 있다.

 

활동량에 비해 많이 먹는 경우가 많으므로 균형 잡힌 식사를 하도록 노력해야 한다. 곡식과 야채, 과일을 주로 섭취하고, 고기는 기름이 덜한 부위로 적당량 먹을 것을 권한다. 1년에 한번씩 건강검진을 받아야 한다. 또 스스로 생활습관을 조절하면 이런 질환을 예방할 수 있을 것이다. 서울아산병원 가정의학과 선우성 교수는 “40, 50대 중년기에 얼마나 좋은 건강상태를 갖추느냐가 60대 이후 건강수준에 직결되므로 운동을 시작하기 전에 체력검사와 건강검진을 받는 것이 좋다”며 “걷기, 달리기, 수영, 줄넘기, 자전거 타기 등 심폐지구력 운동을 많이 하고 근력운동(웨이트 트레이닝)과 유연성 운동을 병행해야 한다”고 추천했다.

 

운동의 효과는 크다. 일주일에 세 번 이상 한번에 30분 이상씩 보통 걷는 속도의 한배 반 정도 이상의 운동이면, 심근경색, 뇌졸중, 당뇨병 등에 걸릴 위험을 반 이하로 줄일 수 있고, 수명을 연장시키는 효과를 가져 올 수 있다. 또한 심폐기능을 늘리는 운동을 하는 사람과 운동을 안 하는 사람간의 건강의 정도는 나이가 들면 들수록 차이가 뚜렷해진다.

 

흡연이 만성호흡기 질환, 동맥경화, 심장병, 뇌혈관질환의 확률을 몇 배 늘릴 뿐 아니라, 폐암이나 후두암, 방광암 등을 유발시키므로 반드시 끊어야 한다. 또한 몸과 마음을 쉬지 않고 자주 쓰므로써 뇌기능의 퇴화와 노화를 방지하여 건강과 장수를 할 수 있다.<문화일보>