봄날아줌마의 복부운동

 

 

상복부 운동 step 1

가장 기초적인 복부운동입니다. 복근운동 많은 사람들이 복부운동에 대해 잘못 알고 있는 경우가 많은데요… 복부운동은 뱃살을 빼는 운동이 아니라, 배의 근육을 예쁘게 만들어 주는 운동입니다. 이 운동은 남성과 여성 모두 할 수 있습니다. 남성의 경우는 배에 임금(王)자가 새겨져야 멋있고 - 여성은 내천(川)자가 생겨야 건강하고 섹시해 보입니다.

 

상복부 운동은 바로 이러한 王자나 川자를 새겨넣기 위해 하는 운동입니다. 뱃살, 즉 복부체지방을 제거하려면 하루 5~6끼 식사를 하세요. 물론 양은 적게 - - 영양소는 골고루 드셔야 합니다. 소식다식이 최고의 다이어트 ~~ 그리고 근력운동을 해서 전신에 골고루 근육을 만듭니다. 근육이 있어야만 기초대사량이 올라가서 칼로리 소모가 많은 체질로 변하니까요. ^^

 

칼로리 소모가 많은 체질은 곧 살이 잘 찌지 않는 체질이라는 얘기입니다. 물론, 근력운동을 한 후에 유산소 운동도 잊지 말아야 하겠죠? 그렇지만 체지방 분해에도 유산소 운동보다 근력운동이 더욱 효과적이라는 사실을 명심하세요….

 

유산소 운동은 운동을 하는 동안만 체지방이 분해 되지만… 근력운동은 24시간 우리 몸에서 체지방을 소모해 줍니다. 유산소 운동과 근력운동 둘중 어느 한가지만 해야 하는 부득이한 상황이라면 저는 근력운동을 합니다. 근육은 체지방을 잡아먹고 자랍니다..*^^*

 

이 운동을 할 때 주의할 점은 반동을 이용하지 말아야 한다는 것 입니다. 우리가 체력장에서 했던 횟수채우기 윗몸일으키기는 잊어 버리세요. 그런 방식으로는 복부를 예쁘게 만들 수 없습니다. 동영상에서는 완전 초보자를 위해 버티기 동작을 하지 않았어요. 그렇지만 숙달이 되면 될 수록 위로 올라간 지점에서 오래 버팁니다. 그리고 아래 지점에서는 곧바로 올라오구요. 머리를 바닥에 붙히고 쉬면 효과 없어요. ^^

 

힘이 들어서 도저히 안될 때 까지 해 봅니다. 그렇게 하고 나면 1셋트...40초를 쉬고 곧바로 반복합니다. 숨을 크게 내쉬면서 상체를 올리고 --- 반대로 숨을 마시면서 상체를 내립니다. 이 운동을 할 때 목을 손으로 받치는 분들이 많아요. 정 목이 아프면 살짝 받쳐도 되지만 가급적 그냥 해 보세요. 몇 일동안 목이 많이 아플테고… 이런 현상은 정상입니다. 평상시 목근육을 사용하지 않았을테니 당연히 아프겠죠? 즉, 이 운동은 목도 튼튼하게 해 줍니다. 그렇다고 목이 굵어질 정도는 아니니 걱정하지 마시구요. ~ 배꼽티를 입는 그날까지… 아자!! 아자!!

 

 

 

가장 기본적인 하복부 운동입니다. 하복부는 배와 다리를 'ㄱ'자로 접을 때 자극을 받습니다. 철봉에 매달려서 다리를 올리는 동작같은 경우....많은 자극을 받겠죠? 이 운동은 누운 상태에서 하복부 근육의 힘으로 다리를 접습니다. 가장 많이 하는 하복부 운동이지만 정확하게 하는 경우는 드뭅니다.

 

특히 가장 많은 실수가 반동을 이용하여 발등이 얼굴의 앞까지 오도록 하는 경우죠. 이 경우 하복부 보다는 전신의 근육이 골고루 사용됩니다. 물론 운동이 되지 않는 것은 아니지만 하복부에 집중적으로 자극을 주기는 힘들죠. 거의 모든 웨이트 트레이닝에서 중요한 것은 자극을 하고자 하는 부위의 근육만 사용하라는 것 입니다. 그래서 다시한번 강조합니다. "이 운동은 하복부 근육만 사용해서 하세요" 보시는 동영상은 가장 기본적인 step 1 입니다.

 

이 운동으로 하복부 근력이 강해지면 다리를 올리는 각도를 줄여보세요. 90도에서 80도, 70도,60도…. 이렇게요 ^^ 그리고 최하지점에서 좀더 오래 버텨보세요. 하복부에 훨씬 자극이 많이 갑니다. 호흡은 다리를 올리면서… 후~~ 하고 내쉬고… 내리면서 마십니다. ^^ 느린 속도로 부드럽게… 그렇지만 운동 내내 하복부가 딴딴해지는 느낌으로 운동합니다. 멋진 내 川자를 새겨서 올해는 배꼽티를 입어 보자구요… ^^

 

참, 복부운동이 배에 쌓인 체지방을 제거하는 운동이 아니라는 것! 명심하세요… 복부 근력운동은 배의 근육을 발달시키는 운동입니다. 조금씩 -- 자주 -- 그리고 몸에 좋은 음식을 섭취하여야 합니다. 변비가 있는 분은 우선 변비쿠터 치료를 합니다. 식이섬유가 풍부한 야채를 많이 드시고… 내천자를 새기는 재료인 생선이나 닭가슴살등의 단백질 섭취도 필수입니다. 운동만으로는 절대로 멋진 복근을 만들 수 없습니다.

 

 

 

이 운동은 옆구리에 내川자를 확실하게 새겨 놓을 수 있는 운동입니다. 오블리끄 크런치라는 운동과 언뜻 비슷해 보이지만 여성에게는 이 운동이 더욱 좋습니다. 제가 만들어서 '봄날크런치'라고 이름 붙힌 운동입니다. 준비자세는 간단합니다. 한쪽 다리를 다른 다리의 위로 포개고…… 올린 다리의 발을 바닥에 붙히면 끝!! 역시 반동으로 운동하면 안되고 옆구리 근육만 사용합니다.

 

나중에 근력이 늘어나면 상체가 더이상 올라가지 않는 최고지점에서 더 오랫동안 버텨 보세요. 동영상은 완전 초보자들을 위해 만들었기 때문에 버티는 시간이 짧습니다. 횟수또한 늘어나면 날 수록 좋겠죠? 한쪽을 하고나서는 쉬지말고 다리를 바꿔서 반대쪽을 해 주세요. 양쪽을 모두 하고 나면 1셋트 입니다. 이 운동은 셋트와 셋트사이에 20초만 쉽니다. 그 이유는 한쪽 옆구리을 운동할 때 다른 쪽 옆구리가 쉬었기 때문이예요. 3~5셋트를 하면 충분합니다. 상복부나 하복부 운동과 함께 해 주세요. 올릴 때 호흡을 마시고 내릴 때 마십니다. 상체를 내릴 때에도 옆구리의 긴장감이 풀어지면 안됩니다.

 

최고지점에서는 오래 버텨도 상관없지만… 최저지점에서는 잠시도 쉬면 안됩니다. 어깨가 바닥에 닿는 느낌이 들면 곧바로 올려 주세요. ^^* 이런 종류의 운동을 할 때 손으로 머리를 받치는 경우가 많아요. 목의 통증때문에 도저히 운동을 할 수 없는 경우를 제외하고는 가급적 머리를 받치지 마세요. 자칫하면 손으로 머리를 올리게 되서 옆구리 근육을 사용하는 것이 제한됩니다. 운동을 하는 동안 목을 접지 마세요. 운동 내내 목은 주먹하나 들어갈 정도의 공간을 유지합니다. 배꼽티를 위해…??? 아자 아자~~~

 

운동지도 : 정다연 / JFTA MASTER INSTRUCTOR

운동시범 : 신수정/ 한은경/ 나유미 / JFTA FIGURE DANCE TRAINER

감 수 : 정다연의 피규어 트레이너 아카데미 (JFTA)

기 획 : 봄날미디어

정다연 홈피가기 http://club.cyworld.com/bomnalfitness>

 

 

참고 : 다른 트레이너가 가르치는 유사한 방법의 복부운동입니다.