올바른 착지방법

 

달릴 때의 착지요령과 적절한 보폭

 

 

[이홍열 러닝1호 박사의 마라톤 바로 배우기]

② 올바른 착지방법 

 

마라톤 인구가 늘고 있지만 달리는 방법을 제대로 알고 달리는 사람은 적은 편이다. 무엇보다 올바른 착지 방법을 알아야 달리기로 인한 다리 부상을 예방할 수 있고, 운동 효과를 극대화 시킬 수 있다. 착지 방법은 무릎관절 각도, 노면의 경사도, 보폭 크기, 신체적 특징에 따라 다르며 3가지 착지방법으로는 앞발 착지, 중간발 착지, 뒷발 착지가 있다. 무릎을 쭉 편 상태에서 약 5∼10도를 구부려 착지한 뒤 밀어줄 때 무릎의 각도는 약 150∼160도를 유지하는 것이 효과적이다.

 

평지에서 앞발 착지는 보폭을 반으로 줄여 종종걸음을 하듯 달릴 때 30㎝ 이하의 보폭에서 발끝이 먼저 땅에 닿은 후 곧바로 뒤꿈치를 닿게 하여 발끝으로 밀어 준다. 앞발착지는 운동능력이 부족한 초보자나 과체중 또는 각종 성인병을 앓고 있어 운동 치료가 필요한 사람들에게 매우 효과적인 방법이다.

 

중간발 착지는 약 40㎝의 보폭으로 발바닥 전체가 동시에 노면에 닿게 하는 것이다. 중간발 착지를 지속적으로 할 경우 발목과 무릎관절 그리고 인대 등에 많은 스트레스를 받게 되며 가급적 피하는 것이 좋다.

뒷발 착지는 50㎝ 이상의 보폭으로 착지를 할 때 뒤꿈치가 먼저 닿은 후 발끝으로 밀어 주어야 스트레스를 최소화 시킬 수 있다. 따라서 속도가 빨라져 보폭이 커지더라도 뒤꿈치가 먼저 닿은 후 발끝으로 밀어 주는 굴림 형식이 올바른 착지 방법이다.

 

오르막에서 발착지는 보통속도 이상으로 달릴 때 오르막 경사가 10도 미만일 경우 뒤꿈치가 먼저 닿은 후 발끝으로 밀어 주고, 10도 이상으로 높아질 때는 발끝을 사용한다. 이때 운동능력이 떨어질수록 하지 근육과 인대 그리고 관절에 많은 스트레스를 받게 되어 통증을 일으키게 된다. 통증을 느낄 때마다 반복적으로 뒤꿈치를 가끔씩 땅에 닿게 하면 스트레스를 줄일 수 있어 효과적으로 달릴 수 있다.

 

내리막길에서 착지방법은 보폭과 속도에 관계 없이 매번 착지 순간 뒤꿈치 부분을 먼저 땅에 닿게 하여야 한다. 하지만 내리막길이라도 계단처럼 되어 있는 평지면을 착지할 때는 무조 건 발끝만 사용하는 것이 원칙이다. 운동능력이 떨어져 발목에 통증을 느낄 때는 발끝으로 착지하여 충격을 완화시킨 후 뒤꿈치를 가볍게 닿게 하는 것이 스트레스를 줄일 수 있는 요령이다. 경사가 심할수록 보폭을 작게 하여 자신의 운동능력에 맞게 속도를 조절해 주는 것이 중요하다.

 

[이홍열 러닝1호 박사의 마라톤 바로 배우기]

올바른 달리기 자세 
 

체계적인 훈련을 받지 않은 일반인 마라토너들이 달리는 모습을 유심히 살펴보면 제각기 자세가 다르고, 균형을 잃은 듯한 어정쩡한 자세로 달리는 경우가 많다. 마라톤에서 가장 중요한 것은 올바른 자세와 동작이다. 수천 번 이상의 연속 동작이 이어지는 마라톤에선 올바른 자세를 유지해야 기록 단축은 물론 운동 효과를 높일 수 있다.

 

올바른 자세는 몸 전체를 옆에서 보았을 때 머리, 어깨, 엉덩이를 일자로 세우거나 5도 정도 숙인 자세가 좋다. 만약 10도 이상 상체를 숙일 때는 무게 중심이 허리로 옮겨가 허리 부위에 힘이 들어가면서 근육과 인대가 경직될 수 있다.

 

달릴 때 목을 좌, 우 혹은 상하로 움직여 주는 것은 방향 및 속도 조절과 관계가 있다. 턱을 앞으로 내밀면 승모근과 견갑거근 등이 스트레스를 받아 뻐근한 통증이 일어나기 때문에 턱을 뒤로 가볍게 잡아당긴 상태를 유지하는 것이 좋다. 가슴과 어깨는 위쪽으로 약간 올려 양 어깨를 뒤쪽으로 가볍게 잡아당겨 줘야 맥박수가 빨라져도 호흡하기가 편안해져 심장장애를 예방할 수 있다.

 

엄지는 검지 끝 1번과 2번 마디 사이에 가볍게 올려 놓고 나머지 손가락을 가볍게 말아 쥔다. 양 손은 몸 안쪽으로 5도 정도 틀어준다. 팔을 앞뒤로 흔들 때는 L자 형태로 약 90도 유지시켜 허리 골반 뼈 끝 부분을 가볍게 스치게 한다. 양 팔을 앞뒤로 흔들 때 오른손은 오른쪽 가슴 꼭지점, 왼손은 왼쪽 가슴 꼭지점에서 회전 각도를 유지하는 것이 좋다.

 

엉덩이를 뒤로 뺄수록 상체가 앞쪽으로 기울어지게 돼 몸에 무리가 간다. 따라서 엉덩이는 앞쪽으로 살며시 밀어주는 것이 좋다. 마라톤 레이스나 평소 달리는 동작에서 착지나 킥을 할 때 무릎 각도는 150∼160도를 유지하는 것이 적절하다. 운동수행 능력이 떨어질수록 무릎을 높이 올리지 말고 보폭을 작게 하여 숏피치(짧게 빨리 뛰기) 주법으로 달려야 다리의 스트레스를 줄일 수 있다.

 

달릴 때 발의 위치는 앞쪽으로 일직선이 되는 것이 바람직하지만 바깥쪽으로 5도 정도 벌어진 상태라도 상관없다. 보통 키의 마라토너가 평지를 달릴 때 보폭이 50㎝이상이면 뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿은 후 발끝으로 밀어 줘야 한다. 이런 방법을 통해 올바른 자세를 유지하면 달릴 때 스트레스를 최소화시킬 수 있어 달리는 즐거움이 배가된다.

 

◇이홍열 박사는

△제54회 동아마라톤대회 우승(2시간 15분벽 돌파)

△경찰대 무궁화체육단 마라톤감독

△MBC 등 방송사 마라톤해설위원

△MBC,SBS,EBS-TV '조깅과 건강' 프로그램 진행

△경희대 체육학 박사

△한국육상지도자 연합회 회장

<쿠키뉴스>