바른 운동 방법

걷기, 발바닥이 지면을 감싸듯 자연스럽게
달리기, 보폭은 발 크기의 3배면 충분
등산, 20분 다소 빠르게 오르고 5분 쉬고

걷기

동의보감에는 ‘약보(藥補)보다 식보(食補)가 낫고, 식보보다 행보(行補)가 낫다’는 말이 있다. 약으로 몸을 보하는 것보다 음식이 낫고, 음식보다 몸에 좋은 것이 바로 걷기라는 뜻이다.

몸무게가 60㎏인 남성이 30분 동안 걷기와 달리기를 했을 경우 전체 칼로리 소비량은 걷기 142㎉, 달리기 250㎉로 달리기가 더 많지만 지방 소비율만 놓고 보면 걷기는 71㎉, 달리기는 82.5㎉로 둘 사이에 큰 차이가 없는 것으로 나타났다. 지방과 탄수화물 소비율을 비교하면 걷기는 50 대 50, 달리기는 33 대 67로 걷기에서의 지방 소비율이 더 높은 것으로 나타났다. 오랫동안 달리기는 쉽지 않지만, 걷기는 힘들이지 않고도 계속할 수 있어 훨씬 효과적이다. 바른 걷기는 ‘뒤꿈치 닿음’?‘발바닥 닿음’?‘발바닥 들림’이라는 3단계로 이뤄진다. 몸의 무게 중심은 발뒤꿈치?발바닥 바깥 부분?새끼발가락?엄지발가락 순으로 이동한다. 발바닥이 땅에 닿는 순서를 의식하면서 발바닥이 지면을 감싸듯이 걸으면 자연스럽게 바른 자세가 된다.

달리기

체중의 중심을 땅을 딛는 앞발에 둔다. 상체를 수직으로 세우고 어깨의 힘을 뺀 상태로, 근육이나 살이 출렁거리도록 편안하게 달리는 것이 중요하다. 시선은 자연스럽게 전방 20m 앞을 향하게 한다. 발가락으로 땅을 딛지 말고, 발뒤꿈치로 땅을 디디면서 리드미컬하게 발바닥 전체가 닿도록 해야 한다. 보폭은 넓게 하지 말고 발 크기의 2~3배 정도로 좁힌다. 팔은 90도 각도로 구부리는 것이 좋다.

달리기를 할 때는 충격을 흡수하는 운동화를 신어야 한다. 쿠션이 있는 전문 러닝화를 신되, 발 사이즈보다 2㎝ 이상 여유 있는 것을 고른다. 발바닥에 물집이 생기지 않도록 양말을 꼭 신도록 한다.
 

등산

등산의 효과는 근력 지구 강화와 심폐 기능 향상, 정신적 만족감으로 압축된다. 종일 앉아서 일하는 직장인의 만성 피로감 해소에도 좋다. 다만 산의 경사도가 30%를 넘으면 무릎과 관절에 부담이 크기 때문에 가급적 완만한 야산을 택하는 것이 좋다. 산에 오르는 속도는 ‘편안하게 휘파람을 불 수 있을 정도’ ‘함께 산행하는 동반자와 이야기를 나누는 데 불편이 없는 정도’가 적당하다. 체력을 키우기 위한 등산이라면, 20분 정도 숨이 약간 찰 정도로 빠르게 산을 오른 뒤 5분 정도 쉬는 방법으로 3~4차례 반복하자. 체력의 60%를 쓴다는 정도로 산행 강도를 유지하는 것이 중요하다. 체중 감량을 목표로 한다면 체력의 30~40%를 쓴다는 기분으로 30~40분 동안 천천히 걸은 뒤 5분 쉬는 방식으로 3~5차례 이어가도록 한다. ▒


질환에 따른 맞춤운동

고혈압
걷기나 가벼운 달리기처럼 심폐 지구력을 강화시키는 운동이 좋다. 일주일에 4일 정도 꾸준히 하면 혈압을 상당히 안정시킬 수 있다. 운동 전후 혈압을 반드시 체크하고 준비·정리 운동을 빼놓아선 안 된다. 무리한 등산은 피하는 것이 좋다. 산행 중 가슴이 답답하거나 두통, 구역질을 느끼면 바로 휴식을 취해야 한다. 수축기 혈압이 180㎜Hg, 이완기 혈압이 110㎜Hg 이상인 사람에게는 등산이 좋지 않다. 심근경색 등 응급 상황이 나타났을 경우 대처하기도 어렵다.

당뇨병
유산소운동은 당의 에너지화를 촉진시키고 비만과 스트레스 해소에도 도움을 준다. 하루에 30~50분 정도, 1주일에 5차례 하는 것이 효과적이다. 전문의들은 소변검사를 통해 케톤 검출 여부를 확인한 뒤 운동을 시작해야 한다고 조언했다. 혈당 변화가 심해 조절이 어렵거나 합병증이 있을 경우 지나친 운동은 ‘독약(毒藥)’과 같으므로 절대 피해야 한다. 심부전이나 부정맥, 저혈당으로 인한 혼수상태가 올 수 있기 때문에 동반자와 함께 운동하는 것이 안전하다.

비만
걷거나 가볍게 뛰는 정도의 유산소운동이 좋다. 야산에서의 걷기도 뚱뚱한 사람에게는 발목과 무릎, 허리 관절에 통증을 유발할 수 있다. 하산할 때는 체중에 배낭의 무게까지 더해져 무릎 연골이 손상될 위험이 커지므로 특히 주의해야 한다. 급하게 뛰어서는 안 되며, 몸무게의 3분의 1을 넘는 무거운 배낭은 메지 말아야 한다. 통증이 심할 경우에는 물 속에서 걷기를 시도해 보자.

호흡기 질환
만성 기관지염이나 천식, 폐렴, 폐기종, 결핵 등 호흡기 질환자는 폐활량이 일반인의 70%에도 미치지 못한다. 이들에게는 지속적인 운동보다 ‘5분 운동, 1분 휴식’처럼 운동과 휴식을 자주 번갈아 하는 방법이 좋다. 운동 유발성 천식 환자는 바깥에서 찬 공기를 쐬며 운동할 경우 증상이 급격히 악화될 수 있으므로 새벽운동을 가급적 피해야 한다.

<주간조선>