하루 30분씩 걷다보면 뱃살 쏘~옥

하루 30분씩 걷다보면 뱃살 쏘~옥

`파워워킹` 10년은 젊어져요

<매일경제>

한낮 기온이 30도 가까이 올라가면서 비교적 시원한 아침과 저녁에 걷기운동을 하는 사람들이 늘고 있다. 걷기는 건강한 인생을 위해 신이 인간에게 준 가장 좋은 선물이라고 한다. 아무런 부작용이 없고, 어린아이부터 노약자에 이르기까지 누구나 즐길 수 있는 운동이기 때문이다. 한걸음을 내디딜 때마다 발에 있는 26개 뼈와 100개가 넘는 인대와 근육, 그리고 힘줄과 신경 간 유기적인 운동이 일어난다. 전 국가대표 마라톤 선수를 지냈고 걷기로 국내 첫 박사학위를 받은 이홍렬 씨는 저술서 '건강워킹'을 통해 걷기의 중요성을 강조하고 올바른 걷기 자세를 설명한다. ◆ 하루 한 시간은 걸어야 비만 예방 = 성인 남자는 음식을 통해 하루 평균 2500㎉ 정도 열량을 섭취한다. 이 열량은 인체 신진대사에 약 1500㎉를 쓰고 화장실에 가고 세수를 하는 것과 같은 일상생활을 하면서 700㎉ 정도를 소모한다. 그러면 섭취한 2500㎉ 가운데 약 300㎉가 남게 되는데 이 열량은 운동을 통해 소비해야 한다. 300㎉는 보통 사람 걸음으로 한 시간 정도 걸을 때 소모되는 열량과 비슷하다. 성인은 걸음 보폭이 60㎝ 정도로 30보를 걸으면 1㎉가 소모된다. 일반 직장인들이 출퇴근 시간을 이용해 하루 6000보를 걷는다고 가정할 때 걷기로 하루 200㎉를 쓰는 셈이다. 남는 100㎉를 없애려면 3000보 이상을 더 걸어야 하는데 시간으로 치면 15~20분 정도다. 출퇴근 시간 외에 별도로 20분 정도 더 걸어야 한다는 얘기다. 자가용으로 출퇴근하는 사람은 적어도 하루 40분 이상 따로 걷기운동을 해야 한다. ◆ 걷기 보폭은 '키÷2'가 가장 적당 = 걷기운동을 할 때 보폭이 중요하다. 보폭은 나간 발 뒤꿈치에서 뒤쪽 발 뒤꿈치까지 거리를 말하며 걷기는 속도에 따라 평보, 속보, 경보로 구분된다. 평보는 시간당 4㎞(보폭 60~70㎝) 속도로 걷는 것이고, 속보는 6㎞(보폭 80~90㎝), 경보는 8㎞(보폭 100~120㎝) 속도로 걷는 것이다. 걷기운동 때는 보폭을 조금 크게 하면 효과가 좋다. 대개 자기 키를 반으로 나눴을 때 값을 보폭으로 한다. 예를 들어 키가 160㎝라면 80㎝ 보폭으로 걸어야 걷기운동 효과가 좋다. 걷기운동을 하다 보면 평소보다 보폭이 커지는데 처음부터 보폭을 너무 크게 하면 금방 피로해지고 재미가 떨어진다. 걷기운동은 일주일에 3~4일, 운동시간은 40~50분 정도가 좋고 점차 익숙해지면 속도와 주당 횟수를 늘리는 것이 바람직하다. ◆ 머리 똑바로 세우고 전방 15~20m 보고 걸어야 = 걷기운동 자세는 매우 중요하다. 걷기는 기본적으로 머리, 어깨, 엉덩이, 발이 일자가 되도록 몸을 꼿꼿하게 세운 상태에서 걸어야 한다. 말로는 쉬울 것 같지만 대부분 앞으로 또는 뒤나 옆으로 몸이 비뚤어진 상태로 걷는 사람이 많다. 머리는 땅과 수직이 되도록 균형을 잡아야 한다. 그러려면 먼저 어깨와 허리, 가슴을 반듯하게 펴야 한다. 허리와 어깨, 가슴이 구부정하게 되면 머리가 앞으로 숙여지거나 반대로 턱을 심하게 치켜들게 된다. 그렇게 되면 목 부위와 어깨 주변 인대와 근육에 무리가 가면서 통증이 생기게 된다. 따라서 머리를 바로 하고 무엇보다 턱을 몸쪽으로 가볍게 잡아당겨 몸과 머리가 수직이 될 수 있게 하는 것이 중요하다. 그런 상태에서 15~20m 앞을 바라보며 걸으면 오래 걸어도 목과 어깨에 통증이 생기지 않아 기분 좋게 걸을 수 있다. 양 어깨는 수평을 이룬 상태에서 좌우 또는 앞뒤 흔들림을 최소화해야 한다. 팔은 달걀 하나를 쥔 듯 가볍게 주먹을 쥔다. 그리고 손목을 안쪽으로 3~5도 정도 비틀고 엄지손가락을 가슴 쪽으로 향하게 한 상태에서 팔을 편안하게 흔들면 된다. 걸을 때는 가슴을 펴고 아랫배에 힘을 주면서 엉덩이를 앞쪽으로 가볍게 밀어줘야 한다. 그렇지 않고 엉덩이를 너무 뒤로 빼면 상체가 앞으로 숙여지면서 허리 부위 인대와 근육들이 경직된다. 무릎은 걷는 동안 완전히 펴진 상태에서 구부러졌다가 다시 완전히 펴지는 동작을 되풀이한다. ◆ 숨을 내뱉을 땐 들이마시는 시간보다 2배 길게 = 걷는 동안 올바른 숨쉬기는 '들숨→날숨→정지' 3단계로 한 번에 호흡하는 것이다. 호흡방법은 운동 강도나 심장 박동수에 따라 달라진다. 가볍게 걸을 때는 평상시처럼 입을 다물고 숨을 코로만 한 번 들이마시고 코로 내쉬면 된다. 약간 빠른 속도로 걸을 때는 입을 조금 벌려 코와 입으로 동시에 호흡을 하고 심장박동이 빨라질수록 입을 조금씩 벌려 충분한 호흡이 되도록 한다. 또 들이마시는 시간보다 내뱉는 시간을 2배 정도로 길게 해야 한다. 1.5초 동안 숨을 들이마셨다면 3초 동안 내뱉는 식이다. 이때 너무 무리하게 내쉬면 머리가 띵해지는데 그렇게까지 할 필요는 없다. 착지할 때는 바닥에 발뒤꿈치부터 닿게 하고 몸무게를 발 바깥쪽에 싣는다는 기분으로 걸어야 한다. 착지할 때 발이 받는 무게는 보통 자기 몸무게의 2~3배에 달한다. 착지할 때 발뒤꿈치와 지면 각도는 보폭이 커질수록 커지게 되고 보폭이 작을수록 각도는 작아진다. 보통 속도로 걸을 때는 약 35~40도가 가장 이상적인데 이 상태에서 발등과 정강이가 약 90도를 이루게 걷게 되면 에너지 소모가 가장 적은 상태가 된다. ◆ 다이어트한다고 물 안 먹으면 위험 = 무더위가 기승을 부리는 여름철에는 해 뜨기 전이나 해가 진 다음에 걷는 것이 가장 좋다. 아침에 걷는다면 6~8시가 적당하고 저녁에는 7~10시 사이가 좋다. 특히 걷기 초보자라면 저녁시간이 좋다. 아침에는 아직 근육과 관절이 제대로 풀리지 않은 상태여서 다칠 위험이 있기 때문이다. 사람은 하루에 2.5ℓ 정도 수분을 흡수하게 되는데 소변(1.5ℓ), 폐와 피부(0.7ℓ), 대변(0.2ℓ), 땀(0.1ℓ)을 통해 내보낸다. 그러나 걷기운동을 할 때는 시간당 0.7~1ℓ 정도 수분이 몸밖으로 빠져나간다. 이는 평상시 땀으로 나가는 0.1ℓ에 비해 거의 10배에 달한다. 그런데 다이어트를 위해 걷기운동을 하는 여성들 가운데 땀을 통해 밖으로 배출되는 수분이 바로 체중감량으로 이어지는 것으로 착각해 땀을 많이 흘리고도 수분을 보충해주지 않는 사례가 많다. 이는 무척 위험하다. 일반적으로 사람은 몸무게 대비 3% 정도 수분이 빠져나가면 갈증을 느끼며 이때 수분을 보충해주지 않으면 탈수증상이 나타나기 시작한다.