겨울 다이어트 총정리

"겨울 다이어트 총정리!"

 

1. 겨울은 비만이 허락되는 계절?

 

여름보다 겨울에 체중이 불어나는 사람들이 많다. 생리학적으로 겨울에는 추운 날씨에 체온이 떨어지는 것을 막기 위해 피하지방이 두꺼워지려는 성향이 강하다. 사람 뿐 아니라 동물 대부분이 겨울을 나기 위해 가을에 살을 포동포동 찌운다. 사람도 결코 다르지 않다.  그런데, 겨울은 연말 연시를 끼고 있어 잦은 모임을 통해 술과 음식을 과다하게 먹게되고 식습관의 리듬이 깨지기 쉽다.  과다한 칼로리의 섭취와 들쑥 날쑥한 식사는 살을 찌게 하는 주범이다. 또한 방학, 휴가로 인해 평소의 생활리듬이 깨지기 때문이다. 불규칙한 생활은 식습관 운동스케쥴에도 영향을 끼치게 된다.  운동을 꾸준히 하던 사람들도 추위 탓에 운동하러 나가기를 꺼리게 된다.  따뜻한 아랫목으로 숨다 보면 졸음이 오게되고, 활동은 줄어들고 음식을 탐하게 된다. 따라서 몸매가 노출되는 계절에 비해 조금 나온 배, 조금 쳐진 몸매도 옷으로 커버가 가능하니 체중조절과 몸매관리에 덜 신경쓰게 된다. 긴장이 풀어지는 계절이다. 즉, 겨울에 방심하면 금새 살이 오를 수 있다는 것이다.

 

 

2. 겨울이야 말로 살을 뺄 절호의 기회!

 

우리 몸의 에너지 소비의 70%를 담당하는 것이 '기초대사율' 이다. 우리 몸의 모든 장기와 세포의 기능을 일정하게 유지하기 위해 몸은 36.5도의 체온을 24시간 유지하려 한다.

 

즉, 우리가 먹는 음식은 마치 난로와 같이 36.5도를 유지하는 우리 몸에 흡수되어 에너지로 쓰여지고, 몸에 쌓여 있는 포도당과 지방도 난로(몸)가 식지 않게 활활 타게 된다. 그런데 겨울이 되면 기온이 떨어질 때 우리 몸도 식어 버리면 사망에 이를 수 있으므로, 추운 환경에서 체온을 유지하려 더욱 많은 에너지를 소모한다. 그래서 겨울은 기초대사율이 약 10% 증가한다고 한다. 즉, 몸이 에너지를 태우려하는 성향을 가질 때이니 어떻게 보면 다이어트에 날개를 달 수 있는 시기가 겨울인 것이다.

 

 3. 겨울은 살이 찐다 VS 빠진다?

 

위의 두가지 예로 봤을 때 생리학적으로 대사율이 높아져 살이 빠질 좋은 기회라는 측면과 생활 환경이 살을 찌게 한다는 측면이 있다. 어느쪽이 우세할까? 정답은 살이 찔 수 있는 환경을 잘 피하느냐, 마느냐에 따라 살이 찌기도 하고, 빠지기도 한다는 것이다. 겨울에 10%의 기초대사율이 높아져서 1,200kcal인 분이 120kcal를 더 소모시킬 수 있다 해도, 평소 하던 운동을 안하고 잦은 술자리를 즐기게 된다면 수백칼로리를 추가로 섭취하거나 덜 소모시키게 되니 결국 겨울에는 살이 찔 수 밖에 없게 되는 것이다.

 

체  중	산책 /30분 1800보~2000보	약간 빨리 걷기 2400보~2700보	빨리 걷기 3000보~3200보	아주 빨리걷기(경보)  3400보~3800보
50 kg	53 kcal	100 kcal	105 kcal	171 kcal
60 kg	63 kcal	120 kcal	126 kcal	205 kcal
70 kg	74 kcal	140 kcal	147 kcal	239 kcal
80 kg	84 kcal	160 kcal	168 kcal	273 kcal

 

이를 테면 평소 30분 걷기를 하던 분이 그것을 안하게 되면 매일 120kcal를 덜 소모하게되니, 기초대사율을 증가도 운동량 감소로 인해 의미가 퇴색되는 것이다. 칼로리를 소모하는데는 많은 시간과 노력이 따르지만 칼로리를 섭취하는 것은 눈 깜짝할 사이이다.

 

그렇다면 환경의 재앙이 더 크다고 볼 수 있을까?  겨울은 방심해서는 안될 계절이다!  그러면 겨울철에 어떻게 하면 효과적으로 지방이 쌓이는 것을 막고 살을 뺄 수 있을까?

 

 4. 겨울에는 기초대사율을 높이는 운동과 식이요법을 한다!

 

앞서 말한 대로 기초대사율은 우리가 하루 소모하는 에너지의 70%를 담당한다. 운동과 활동을 통한 에너지 소모는 약 20여%, 음식을 소화시키는데 소모하는 에너지는 기초대사율의 약 10%에 이른다. 그렇다면 어떻게 하면 기초대사율을 높일 수 있을까?

기초대사율을 높이는 겨울철 운동과 식이요법에 대해서 알아보자.

 

    ■ 운동법!  
 

- 근력운동을 통해 근육량을 키워 기초대사율을 늘린다.

기초대사율의 30%는 근육이 소모한다. 그러므로 부위별 근력운동을 통해 근육량을 늘린다면 더욱 효과적으로 기초대사율의 상승을 부추길 수 있다. 근력운동을 하면 직접적으로 탄수화물과 지방을 소모하지만, 평소에 운동하지 않을 시간에도 지방이 더 효과적으로 소모된다.
 

- 유산소 운동으로 체지방을 불사른다.

겨울철에는 추운 기온에 몸의 체온을 유지하기 위해 피하지방량이 늘어난다. 애일 20분 이상의 유산소운동을 하여 체지방을 불태워야 한다. 유산소 운동은 저강도의 반복하는 운동이다. 걷기, 달리기, 수영, 줄넘기, 스텝퍼 등도 유산소이지만, 아령운동도 저강도로 지속하면 유산소 운동이 된다. 최대심박수의 55~75%를 유지하면 된다.
 

- 스트레칭과 틈나는대로의 부위별 운동으로 난로(몸)가 식지 않게 합니다.

스트레칭과 부위별 체조는 직접 소모하는 칼로리는 적어도 몸이 활활 타오르게하는데 도움이 된다. 한시간에 1분씩이라도 몸을 움직여주면 좋다. 

 

- 실외운동이 불가능하다면 실내운동도 좋답니다.

* 동영상 보고 따라하기
   - 요즘은 다이어트 비디오를 보고 따라하는 실내운동법의 전성시대다. 반드시 헬스장에 가야한다고 생각말고 집에서 꾸준히 따라 할 수 있는 자신이 좋아하는 운동비디오를 이용해도 좋다. 카페에도 다양한 실내운동 비디오들이 있으니 마음에 드는 것을 따라해보자.

* 스텝퍼, 훌라우프, 실내저전거 등 기구 이용하기
   - 이런 실내 운동 기구들도 꾸준히 하시면 효과가 좋다. 특히 TV나 음악을 들으면서 지루하지 않게할 수 있다.

* 맨손체조
  - 국민체조, 15분순환운동 등도 지속하면 훌륭한 운동이다. 특히 카페에서 제공하는 순환운동은 근력운동을 모두 할 수 있는 아주 훌륭한 운동이다.
 

- 계절 스포츠는 다이어트를 위한 목적이 아니라 '즐기는'목적으로~

스노우보드, 스키, 스케이트 등 겨울철 계절운동은 아주 좋은 운동이다. 하지만 이런 겨울철 스포츠는 살을 빼는 운동이 되기에는 무리가 있다. 특정부위의 근육만 집중적으로 사용하게 하고, 지속적인 강도도 되지 못하기에 살을 빼기 위한 운동으로는 적합하지 않다.

하지만 평소 근력운동과 유산소 운동을 하면서 주말을 이용한다면 스트레스 해소와 체력단련에 도움이 된다. 그렇다고 아예 다이어트 효과가 없다는 뜻은 아니다. 이를테면 스케이트의 경우, 쉬지 않고 지속적으로 20분 이상 탄다면 역시 이 또한 유산소 운동이 된다.

 

- 주의 : 겨울철에는 기온이 낮은 외부에 에너지를 뺏기지 않으려 혈관이 수축합니다.

때문에 나이가 드신 분들이나, 순환기 계통이 취약한 중풍, 당뇨 환자분들은 추운데서 갑작스러운 운동을 피해야 한다. 가급적 실내 체육관 등에서 운동을 하고 외부에서 할 경우 충분한 준비운동으로 체온을 높인 후 시작해야 한다.

 

    ■ 식이요법  
 

- 절대 기초대사율 이하의 저칼로리 다이어트를 하지 말자.

흔히 살을 빼기 위해 자신의 기초대사율 이하의 열량을 섭취하는 저칼로리 다이어트를 많이 한다. 겨울철에는 에너지를 지방으로 비축하려는 성향이 강하므로 자칫 너무 적은 열량을 섭취하다가 자칫 모임 등으로 폭식이라도 하게 되면 바로 살로 간다.

더군다나 이런 저칼로리 다이어트를 하면 모자라는 에너지를 근육을 분해해서 쓰게 된다. 이로 인해 기초대사율이 오히려 낮아지게 돼 더 살이 빠지기 어려워진다. 그러니 자신에 맞는 정량을 섭취하려는 노력이 필요하다.

 

- 고단백 식품의 섭취로 근육 성장에 도움을 주자!

단백질은 에너지원도 되면서 우리 인체 장기의 근육세포의 형성에 도움을 준다. 영양학자들은 체중 1kg 당 1g 의 단백질을 섭취하라고 한다. 즉, 내가 표준체중이 50kg 이면 50g 의 단백질을 섭취하는 것이 기본이다. 단백질은 근육도 만들지만 탄수화물에 비해 서서히 흡수되어 에너지원이 되므로 혈당을 안정시켜주기도 한다.

 

생선, 유제품, 청국장, 콩, 두부, 살코기, 계란 등을 통해서 단백질을 섭취할 수 있는데, 어느 한가지만 많이 먹지 말고 골고루 섞어서 많이 먹어야 우리에게 필요한 필수아미노산을 골고루 섭취하여 근육성장에 도움을 준다.

 

- 감귤도 과하게 먹으면 다이어트의 적입니다.

겨울은 아주 싼 값에 양질의 비타민을 섭취할 수 있는 시기이다. 귤이 제격이다. 하지만 귤도 많이 먹는 것은 금물이다.  한 개에 50kcal 라고 하니 6개를 먹으면 밥 한공기 열랑이다. 귤의 비타민 C는 콜라겐의 형성을 도와 피부를 좋게하고 스트레스와 격한 운동시 발생하는 활성산소를 중화해 노화를 방지하지만, 에너지 대사에 필요한 것은 비타민B군이다. 싼 값에 비타민을 맘껏 섭취할 수 있는 좋은 기회이지만 과식하지 않도록 할 필요가 있다. 귤을 많이 먹었다면 곧 이은 식사량을 조금 조절해줄 필요가 있다. 

 

- 김치는 충분히!

겨울하면 김장김치다. 김치에는 충분한 섬유질과 비타민 미네랄이 풍부하다. 특히 고추와 마늘 등 양념은 신진대사를 원활히 하는 성분으로 일본에서는 고추다이어트 열풍을 불게 했다. 또한 발효된 김치에는 유산균이 풍부해 장기능에도 아주 좋다. 김치를 충분히 섭취함으로써 배변활동도 돕고, 대사율도 향상시켜준다. 단, 주의할 점은 짠 김치는 밥도둑이 되니, 반드시 고단백의 생선, 두부 등과 함께 먹어 탄수화물이 과다하게 섭취되는 것을 예방해야 한다.

 

- 햅쌀로 현미밥을 해먹자!

백미는 아주 양질의 탄수화물 보충식이지만 현미로 먹을때 더욱 좋다. 현미에는 쌀겨에 비타민 B군을 비롯한 양질의 영양소들이 가득 들어있어서 우리몸에서 에너지 대사에 도움이 된다. 겨울철 처지기 쉬운 때 몸에 활력을 주는 비타민B군을 현미를 통해 섭취하자.

  

- 제철 해산물을 풍성히!

넙치, 방어, 굴, 삼치, 낙지, 대구, 명태, 잉어, 참치, 문어, 김, 미역 등은 겨울이 제철이다. 즉, 겨울에 값이 싼 음식물이다. 이런 해산물들은 대다수가 고단백이며 풍부한 섬유질을 가진 아주 좋은 양식의 식품들이다.  매 끼 식탁에 겨울철 생선과 해초류를 마련해보자 ^^

 

- 몸이 마르기 쉬운 계절. 수분 섭취를 충분히 해주자.

겨울철에는 실내가 매우 건조하다. 또한 추위로 인하 차가운 물을 마시기를 꺼려한다. 수분섭취가 부족해지면 근육세포의 성장을 방해하고 체내의 노폐물이 잘 빠져나가지 않아 몸을 피로하게 한다. 또한 혈액이 탁해지고 진해져서 모세혈관까지 영양과 산소의 운반이 힘들어져 피부가 거칠고 탁해진다. 겨울에도 물 마시기는 계속되어야 한다!

 

- 지혜로운 외식을 하자.

연말연시를 끼고 있는 겨울에는 어느 때 보다 외식이 많다. 어떻게 외식을 하는가는 다이어트를 하는 사람에게 매우 중요하다.

 

4. 겨울 다이어트 총정리
 

겨울철은 추위로 인해 외부 활동이 제한된다는 점을 실내 운동으로 극복하고 잦은 연말연시의 과식만 피할 수 있다면 다이어트를 할 수 있는 절호의 기회다. 긴 방학이나 휴가기간을 이용해 다이어트에 매진할 수 있는 때다.

 

11월	12월	1월	2월	3월	4월	5월	6월	7월
지혜로운 자는 이때 뺀다						지혜로운자는 이때 즐긴다.
다수는 이때 찐다.						남들 허겁지겁 살빼기 시작할 때

 

위 표와 같이 살이 잘 찔 수 있는 이 시기를 선방할 수 있다면 훨씬 더 여유롭게 체중조절과 몸매 관리를 할 수 있다. 단기간에 무리해서 다이어트를 하는 것은 요요현상을 유발할 가능성이 크다. 겨울철에 옷으로 가릴 수 있다 하여 방심하지 말고 보다 능동적으로 움직이는 것이 좋다.

 

이것만 지켜주세요!

 

하나. 집에서 20분 정도 할 수 있는 홈 웨이트 트레이닝을 준비한다.

 

둘. 집에서 할 수 있는 유산소 운동을 웨이트 트레이닝 이후에 20분 정도 지속해줍니다.

 

셋. 운동을 정해진 시간만 하려 하지 말고 생활속에서 부지런히 움직이세요.

 

넷. 가급적 현미잡곡에 끼니를 거르지 말고,  매 식단에 풍부한 고단백 식사가 나오게 하고 물을 공복에 충분히 마시고, 외식은 절제하고 지혜롭게 대처한다.

 

다섯. 집에 계실 때 주섬주섬 먹거리에 심취않게 불필요한 간식을 사두지 않는다.

 

여섯. 추위에도 불구하고 열심히 돌아다니면 몸은 더욱 많은 에너지를 태운다!

 

<출처: Daum 신지식 성공다이어트 / 비만과의 전쟁  셀러오>