인터벌훈련 방법

<마라톤온라인> 

 

대회를 경험한 후 스피드부족을 느끼고 스피드훈련이나 인터벌훈련을 할 필요가 있다는 생각을 가진 달림이들도 있을 것이다. 수준에 따라 다르겠지만 풀마라톤 훈련의 일환으로 지나치게 격하게 훈련할 필요는 없다. 하지만 인터벌 훈련의 지식과 마라톤에 이를 응용하는 것은 달림이로서 그릇을 키우는 중요한 과정이라고 할 수 있다. 인터벌 훈련을 분석해보기로 한다.

 

 

개략
질주와 서주(徐走)를 바꿔가면서 반복하는 훈련

인터벌 훈련이라는 것은 질주(빨리 달리는 것) 부분과 서주(천천히 달리는 것) 부분을 바꿔가면서 반복하는 훈련방법이다. 인터벌(interval)이라는 것은 '간격'이라는 의미이고 이 질주와 서주와의 간격, 반복을 표현한 것이다.
일반에게 인터벌 훈련은 매우 부하가 높은 무산소운동을 생각하지만 실상은 반드시 그렇지만은 않다. 훈련내용의 설정에 따라 다양한 조합이 가능하고, 그것에 따라 효과도 다르다.

 

역사
인터벌훈련을 유명하게 만든 자토펙

 

인터벌 훈련의 역사는 오래된 파틀렉훈련에서 비롯됐다. 일명 스피드흘레이로 불리는 파틀렉은 페이스에 자유롭게 완급을 주면서 실시한 훈련인데 인터벌은 여기서 발전했다고 한다. 그것을 유명하게 만든 사람은 1952년 헬싱키 올림픽에서 5000m, 10000m 그리고 마라톤에서 3관왕을 차지한 인간기관차 에밀자토팩(체코)이다. 자토팩은 400m 트랙에서 인터벌을 반복실시함으로써 스피드 배양이나 스태미너 양성이라는 목적별로 서주와 질주의 페이스를 바꿔가면서 실시했다.
자토펙의 400m 인터벌 훈련 설정 회수는 10~80회, 질주 페이스는 60~90초로 매우 폭이 넓엇고, 그 조합에 의해 다양한 효과를 얻었다. 하지만 정확한 정보의 전달이 어려운 당시 그냥 '격하게 몰아부치는 훈련'이라는 이름으로 바깥세계에 전파됐다.

 

방법
스피드 뿐 아니라 회복의 길이도 중요

오른쪽 그림은 200M*10회, 200m 조깅의 인터벌 훈련 개념이다. 200m를 1회, 설정한 페이스로 달리고 그 직후 200m를 조깅으로 회복하고 다시 200m를 질주한다. 이것을 10회 반복한다.
인터벌 훈련은 가끔 그 질주의 스피드만 중시되는 경향이 있는데 휴식(회복) 인터벌의 길이도 중요하다. 이 회복 인터벌이 불완전휴식(약간 호흡이 거칠고 심박수가 되돌아오지 않은)으로 완전히 회복되지 않은 상태에서 다시 질주로 이어가야 한다.

 

 

 

리스트-라 캄파넬라.mp3

 

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