살빼는 올바른 식습관

 

 

덜 먹고 운동해도 비만이라면 식사법에 문제가 있다고 본다. 보통 이런 비만은 대사적으로 저장만 할 줄 알지, 지방을 에너지로 못 쓰기 때문인 경우가 많다. 다이어트를 위한 올바른 식습관을 알아보자.

● 살이 쏙 빠지는 올바른 식습관
식이요법은 습관을 어떻게 들이느냐가 성패를 좌우한다. 전문가의 도움을 받아 잘못된 식습관을 교정하는 것도 좋은 방법. 규칙적으로 식사 시간을 정해 배고프지 않아도 식사를 하고, 일정량이 되면 식사를 멈춰야 한다. 또한 같은 양을 먹더라도 언제 어떻게 먹느냐에 따라 체중이 달라지므로 꼼꼼히 따지자. 식사 간격을 4~6시간 정도로 유지한다. 밥은 30회 이상 꼭꼭 씹어 20분 이상 먹는 것이 좋다. 천천히 먹는 습관을 들이면 위의 부담도 줄고 뇌에서도 포만감을 느낄 수 있다.

1. 당지수 높은 겨울철 야식을 조심하자
음식은 칼로리뿐 아니라 당지수(GI)도 따져야 한다. 당지수가 높은 음식은 혈당을 급격히 상승시켜 인슐린 분비를 촉진한다. 과다한 인슐린은 혈중 과다 포도당을 지방으로 축적시키며 폭식을 유도한다. 당지수는 보통 단당류(설탕, 초콜릿, 꿀 등)와 탄수화물 음식(곡류) 등이 높다. 곡류는 야채와 같이 섬유질이 풍부한 음식과 함께 섭취하면 급격한 혈당 상승을 막을 수 있다. 또한 겨울철 군고구마, 붕어빵, 호떡, 우동은 다이어트의 적이라는 사실을 명심하자.

당지수를 낮추려면 채소류, 미역, 두부와 같이 섬유질이 풍부한 식품과 함께 먹는 것이 좋다. 빵 종류는 가능한 한 통밀빵을 선택하며, 우유와 치즈 같은 유제품을 함께 먹자. 조리할 때에는 레몬즙이나 식초를 첨가하면 혈당을 천천히 올리는 데 도움이 된다. 하지만 잼이나 크림, 버터를 발라 먹는 빵, 면류 등은 당지수가 높다. 과일 역시 당 함량이 많은 편이라 비교적 당지수가 높다.

2. 매콤한 음식은 다이어트에 도움이 된다
겨울에는 혈관이 수축되기 때문에 혈관을 확장시키면 칼로리 소모가 더 늘어난다. 따라서 매콤한 음식이 겨울철에 효과가 좋다. 대신 너무 맵지 않도록 적절히 조절해야 한다. 특히 소화기관이 약한 사람은 주의해야 한다. 다이어트를 하려다 위장장애를 일으킬 수 있기 때문이다.

3. 한방차는 지방 소비량을 높인다
한방차를 자주 마시면 몸의 기운을 원활히 흐르게 하고 혈액순환을 촉진하여 지방 소비량을 높여준다. 몸의 신진대사가 원활해지면, 감기가 잘 걸리지 않고 피부도 훨씬 좋아진다. 계피차, 생강차, 율무차, 모과차를 추천한다. 율무차는 칼로리가 낮고 다이어트에 좋다. 대신 너무 달지 않게 타 마셔야 한다. 모과차는 식욕을 줄이는 데 효과가 좋다. 대신 변비가 있을 때는 피해야 한다. 계피차 역시 다이어트에 효과적이지만, 설탕이나 꿀을 타지 않는 것을 명심하자.

4. 물을 하루에 8~10잔씩 마시자
물을 수시로 마시면 몸에 수분을 많이 공급해주기 때문에 피부가 좋아진다. 게다가 공복감을 줄여주기 때문에 간식에 손이 가는 것을 막아준다. 차가운 물보다는 따뜻한 물을 마시는 게 좋다. 단, 밥을 먹는 도중에 물을 많이 마시는 건 좋지 않다. 소화를 방해할 뿐만 아니라 다이어트에도 도움이 되지 않는다. 식사를 끝내고 잠시 후 마실 것을 권한다.

5. 과일, 야채로 비타민을 보충한다
열량이 낮으면서 비타민 C가 풍부한 과일이나 야채는 다이어트를 하는 도중에 꼭 섭취해야 한다. 귤이나 키위, 딸기, 오이, 토마토 등이 좋다. 아무것도 섞지 말고 그 자체를 즐기면서 먹는 것이 포인트. 하지만 잠자기 전에는 피하는 것이 좋다. 아무리 열량이 낮더라도 당지수가 높은 과일을 밤에 먹는 것은 다이어트에 방해가 된다. 
 
  
 
● ‘영양 치료 전문가’ 김상만 교수가 권하는 식사법
포천중문의대 가정의학과 김상만 교수는 덜 먹고 운동해도 비만이라면 식사법에 문제가 있다고 본다. 보통 이런 비만은 대사적으로 저장만 할 줄 알지, 지방을 에너지로 못 쓰기 때문인 경우가 많다. 지방을 에너지로 이용하려면 효소가 활성화해야 하는데 그에 필요한 것이 비타민과 미네랄이라는 것이 김상만 교수의 주장.

소식을 하라
많이 먹어 위를 늘려놓으면 웬만큼 먹어서는 포만감을 느끼지 못한다. 위가 늘어나는 데는 두 달이면 되지만 줄이는 데는 1년 정도가 걸린다.

배고픈 뒤 30분 지나서 먹어라
배고픔과 저혈당 신호를 구분하기는 어렵다. 지방 분해를 위해 배가 고프다는 신호가 오면 걷거나 물을 마시거나 견과류를 먹자.

간식을 삼가자
간식은 건강에 도움이 안 된다. 과자나 초콜릿은 더욱 좋지 않다. 굳이 간식을 먹으려면 영양떡, 무청, 샐러드 등이 좋다. 사과나 배처럼 달지 않은 과일도 괜찮다. 감이나 파인애플은 권하지 않는다. 감자보다는 고구마가 낫다.

현미와 잡곡이 든 식사를 하자
쌀에 든 영양소의 대부분은 쌀눈과 겨에 있다. 백미와 달리 현미에는 비타민 B, 비타민 E, 칼슘 등의 영양소가 풍부하다. 또 섬유질이 많아 몸속 유해물질의 배출을 도와준다. 안정적인 혈당 유지에도 도움이 된다.

당도가 높은 음식은 삼가자
설탕, 사탕, 초콜릿 등 단 음식과 탄산음료, 아이스크림 등은 몸에 좋지 않다. 이런 음식을 분해하려면 우리 몸은 비타민과 미네랄을 많이 쓰게 된다. 영양소 불균형이 될 가능성이 크다.

유제품의 과다 섭취는 피하자
우유에는 유지방이 많고 열량도 높아 많이 먹으면 좋지 않다. 우유와 유제품 섭취는 일주일에 2~3회를 넘지 않는 게 좋다. 특히 유당을 소화하는 효소가 없는 사람(유당불내성)은 삼가는 것이 좋다. 

<우먼센스>