장마철 어떻게 운동할까?

<날씬한 운동법&식이요법>

장마철, 운동은 밖에서 하는 것만이 최선아니다
런닝머신 이용해 실내에서 유연성과 근력 보강 운동이 좋아
 
이데일리

 

이번 주는 장맛비가 오락가락한다고 기상청이 예보했다. 이같이 계속 비가내리다보면 아무리 운동매니아라도 야외에서 활동은 엄두가 나지 않는다. 그렇다고 운동을 멈출 수도 없고 해서 대체할 만한 운동을 찾지만 쉽지가 않다. 비가 많이 내리는 날 무리하게 야외로 나갈 것이 아니라 실내에서 안전하게 운동을 즐기는 것도 한 방법이다. 실내 운동의 요령과 주의 할 점 등을 박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수의 도움말로 알아본다.

 

▷장마철에는 야외에서 운동을 해야 된다는 생각을 버리고 실내에서 런닝머신 등 장비를 이용한 유산소 운동을 하면 체력증강에 많은 도움이 된다.(사진=삼성서울병원 제공)

박 교수는 "장마철에는 대체 운동으로 수영, 실내자전거와 같은 유산소 운동이 적당하며, 그동안 소홀히 했던 근력강화 훈련을 하기에 가장 적당한 시기"라고 조언했다. 운동은 ▲심폐지구력(유산소운동) ▲근력 및 근지구력 ▲유연성 그리고 ▲신체조성(신체의 근육량이나 지방량, 그리고 체수분량이 얼마나 되는지를 나타내 주는 지표) 등 네 가지 체력요소를 잘 분배하는 것이 가장 올바른 운동법이다.

 

간단히 이야기 하면 유산소운동에 근력운동(웨이트 트레이닝)을 조합하면 야외에서 하는 것 이상의 운동효과를 볼 수 있다는 이야기. 실내운동은 유산소운동과 근력운동으로 구분된다. 건강증진을 위한 적절한 운동시간은 20분에서 60분이며, 유산소운동은 일주일에 3~5일, 근력운동은 2~3일 정도 규칙적으로 해야 한다.

 

유산소운동은 심폐기능을 강화하는데 가장 적합하다. 실내에서 할 수 있는 유산소운동은 트레이드밀(런닝머쉰)을 이용한 속보와 달리기, 고정식 자전거 타기, 수영 등이 대표적이다. 심폐기능을 향상시키기 위한 적절한 운동강도는 자신의 최대능력에 50~70% 수준으로 하면 된다. 이 정도의 강도는 운동할 때 '약간 힘들다'라고 느끼는 정도이다.

 

근력강화를 위한 운동으로는 헬스클럽에서 주로 사용하는 웨이트 트레이닝 장비를 이용할 수도 있지만 집에서도 간단히 근력운동을 할 수 있다. 팔굽혀 펴기, 앉았다 일어서기, 벽 밀기 등과 같이 자신의 신체를 이용하여 하는 방법이 그것들이다.

 

트레드밀(런닝머신) 운동은 대표적인 유산소운동으로써 심폐기능을 향상시켜준다. 또한 무리 없이 하체의 힘을 기를 수 있고 관절도 튼튼해지는 운동이다. 트레드밀은 걷거나 속보, 가벼운 조깅 그리고 달리기와 같은 형태의 운동을 쉽게 기구를 조정하여 실시할 수 있으므로 체력수준에 따라 누구나 가능한 운동이다. 특히 트레드밀에서 실시하는 걷기운동은 허리, 무릎, 발등 관절에 무리한 하중을 주지 않기 때문에 운동을 처음 시작하는 초보자나 노약자, 심장병 환자, 비만자에게 적합한 운동이다.

 

◇ 걷기운동

트레드밀에서 걷기운동을 하는 방법은 허리를 곧게 펴고 머리를 든 자세를 유지하며 팔에 무리한 힘을 주지 않으면서 스윙을 크게 흔들면서 걷는다. 걷기 운동을 할 때 발을 딛는 요령은 발뒷꿈치가 먼저 땅에 닿게 하며 발 앞꿈치로 지면을 차듯이 전진하는 것을 반복하면 된다. 걷기운동시 보폭은 평상시 보다 약간 넓게 하고 속도는 속보로 걷는 것이 체력증진이나 심폐기능 향상에 도움이 된다. 걷기속도는 자신의 체력상태에 따라 달라질 수 있지만 보통 5~6.5km 정도의 속도로 실시하면 속보의 형태가 된다.

그렇지만 이러한 속도를 결정하는 요령은 자신이 스스로 힘들어 하는 정도를 평가하여 결정하도록 한다. 즉 "약간 힘들다" 라고 할 정도의 속도까지 올려서 실시하도록 한다.

 

걷기운동은 일주일에 3~4일 정도하고 운동시간은 40~50분 정도로 하며 점차 익숙해지면 속도와 주당횟수를 늘리면서 운동프로그램을 구성하는 것이 좋다. 모든 운동이 그렇듯이 걷기 운동을 하기 전에 항상 준비운동을 철저히 한다. 걷기운동은 동작이 단조로우면서 반복적이라서 금방 실증이 날수 있는 단점이 있다. 따라서 걷는 코스(내장된 프로그램)는 주기적으로 변경한다든지 음악을 들으면서 운동을 한다면 극복할 수 있다.

 

◇ 조깅

조깅은 걷기와 달리기가 조화된 중간 형태의 운동으로 심폐 기능을 향상시킬 수 있는 유산소성운동이다. 트레드밀에서의 조깅은 다른 유산소운동에 비해서 칼로리 소비량이 높기 때문에 체지방 감소와 심폐지구력 향상에 있어서 탁월한 효과가 있다. 따라서 트레드밀에서의 달리기는 운동이 숙련된 사람들이나 마라톤 매니아들에게 추천하고 싶은 운동이다.

 

조깅 전에는 반듯이 관절과 스트레칭으로 준비운동을 한 후에 운동으로 들어가야 한다. 달리는 자세는 상체를 바르게 세워서 몸이 지면에 수직을 이루는 자세를 유지하도록 하며 시선은 전방을 주시한다. 조깅시 몸에 힘을 빼어 가볍게 달리는 것이 좋으며 무릎을 들어 올려 보폭을 크게 하는 데 좋다. 발을 디딜 때는 발꿈치부터 닿으면서 앞꿈치로 차나가도록 한다.

 

조깅은 처음부터 강도 높게 시작하면 금방 힘들어지고 지루함을 느끼게 된다. 따라서 운동의 강도와 시간을 점증적으로 높여 가야한다. 운동시간은 15~30분 정도로 시작하면서 익숙해지면 60분 정도까지 늘여 가는 것이 좋다. 운동의 강도는 최대심박수의 60~70% 정도로 하며 호흡에 지장이 없으면서 약간 숨이 찰 정도로 하는 것이 바람직하다.

 

◇스탭퍼(계단오르내리기)

스탭퍼 운동은 하체를 주로 사용하는 유산소운동으로서 하체를 강화할 수 있고 심폐 지구력을 기를 수 있는 좋은 운동이다. 특히 하체가 약한 사람들의 경우 하체를 강화할 수 있는 효과적인 운동이다. 스탭퍼 운동을 실시할 때는 허리를 곧게 펴고 가볍게 하체를 움직이면서 실시한다. 계단을 오를 때 처음에는 낮은 강도로 가볍게 한 계단씩 오르고 내려오고 무리하게 스탭을 누르지 않도록 한다. 이때 발의 앞꿈치만 닿는 것이 아니라 발바닥 전체가 닳을 수 있도록 오른다. 한발의 힘으로 오른 후 다른 한발을 그 후 가볍게 올리며, 내려올 때는 나중에 올라섰던 발을 먼저 내린 후 다른 발을 내려놓는다. 이러한 동작을 반복하면서 운동을 하면 된다.

 

스탭은 보통 분당 30~50 정도의 범위 내에서 실시하면 되지만 자신의 체력상태에 따라서 조절해 운동을 실시하면 된다. 스텝은 리드미컬하게 30분 이상 운동을 하게 되면 심폐기능을 향상시켜 준있다. 그러나 이러한 운동을 한꺼번에 실시하면 하지에 무리를 줄 수 있으므로 여러 차례 나누어서 실시하도록 한다(예, 5분씩 6회 등). 스탭퍼 운동은 발목, 무릎, 허리 등 관절에 무리가 올 수 있기 때문에 운동전에 관절의 가동범위를 넓혀 줄 수 있는 준비운동을 충분히 해야 운동 중에 올 수 있는 부상을 예방할 수 있다.

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