자세 교정 스트레칭

[슈퍼모델 김소연의 Mom's Body Project]

몸의 라인을 살려주는 자세 교정 스트레칭

레이디경향

 

특정 부위에만 붙은 군살, 어떤 옷을 입어도 맵시가 살아나지 않는 옷태는 수십 년간 간과한 잘못된 자세가 원인이다. 건강한 몸, 날씬한 몸매를 원한다면 다이어트 전 무엇보다 바른 자세를 만드는 데 집중할 것.

 

"우리 몸은 올바른 자세 즉, 곧은 자세를 유지해야 해요. 턱을 당기고 가슴을 펴고 복부와 허리, 엉덩이에 힘이 들어 간 자세는 몸의 라인을 살려주는 효과가 있답니다. 힙이 뒤로 빠져 있거나 어깨가 앞으로 굽고, 목이 앞으로 나온 삐뚤어진 자세는 늘씬해 보이지 않을 뿐 아니라 몸을 피로하게 만드는 원인이 되지요." 슈퍼모델 김소연은 잘못된 행동 패턴으로 몸의 자세가 바르지 않다면 스트레칭으로 자세를 교정해야 한다고 조언한다. 특히 거울을 정면으로 보면서 턱을 당긴 상태에서 고개를 좌우로 10초씩 기울였을 때 뭉쳐 있는 느낌이 들면 목이 기울어진 것인데, 목부터 자세를 바로잡아야 전체 균형을 맞출 수 있다. 또 균형이 무너지기 쉬운 골반, 몸통, 견갑골 위주의 스트레칭이 도움이 되며, 거울 앞에서 자신의 동작을 직접 보면서 정확하게 해야 올바른 자세를 잡을 수 있다.

골반은 뭉쳐 있는 둔근과 대퇴직근, 대퇴근막장근, 장경인대 등 몸의 자세를 변형시킨 근육들을 스트레칭해 풀어주는데, 느슨해진 근육과 힘을 쓰지 못하는 근육에 다시 힘을 줘 바른 자세로 만드는 것이 중요하다. 엉덩이 근력이 약해져 허벅지 안쪽으로 잡아당기는 근육 즉, 고관절내회전근을 타이트하게 만드는 오래 앉아 있는 자세나 다리를 꼬는 자세는 가급적 피할 것. 몸통 스트레칭을 할 때는 거울을 옆에 두고 가슴이 거울을 정면으로 볼 수 있게 해 오직 몸통만 돌려야 하며 배를 넣고 숨을 내쉬어야 허리에 부담이 가지 않는다.

 

Plus Tip 뭉친 근육 풀어주는 초간단 스트레칭 2

견갑거근과 상부승모근 스트레칭

턱을 당겨 목과 머리를 곧게 고정한 뒤 시선을 대각선 왼쪽 10시 방향 정도를 본 다음 왼손을 오른쪽 뒤통수와 귀 사이에 올려 살짝 잡아당긴다. 스트레칭이 되는 것을 스스로 느끼면서 턱을 오른쪽으로 돌려 10초간 유지한다. 반대 방향도 반복하며 3세트 실시한다.

 

견갑골 스트레칭

벽에 손을 대고 팔굽혀펴기를 하는 동작을 한 뒤 어깨를 뒤로 젖혀 견갑골이 붙도록 접었다가 다시 앞으로 팔을 쭉 밀어 견갑골을 최대한 앞쪽으로 편다. 20회씩 3세트 실시한다. 벽을 이용하는 동작이 익숙해지면 방바닥이나 의자, 소파를 이용하는 것도 방법이다.

 

 
Motion 1 굽은 등을 곧게 펴주고 어깨의 균형을 맞춰주는 바닥 짚고 뒤로 다리 들기

1 무릎을 구부려 팔로 바닥을 짚고 엎드린 뒤 발끝은 세운다. 2 팔과 다리를 쭉 펴서 엉덩이를 높이 들어 올린다. 3 뒤쪽 허벅지를 늘이는 느낌을 유지하면서 오른쪽 다리를 굽혔다 편다. 4 팔, 다리와 허리를 쭉 편 상태에서 오른쪽 다리를 위로 뻗어 올리고 발끝을 세워 10초간 유지한 뒤 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 실시한다.

 

 

 
Motion 2 일자목과 거북목을 완화시켜 목 라인을 잡아주는 기어가는 자세로 상체 내리기

1 무릎을 구부려 팔로 바닥을 짚고 엎드린다. 2 팔꿈치를 바닥에 댄 채 오른손은 목뒤를 잡고 엉덩이는 들어 올린다. 3 엉덩이를 뒤로 밀어 ②의 자세보다 더 들어 올린 뒤 어깨가 바닥에 가까워지도록 자세를 잡은 다음 10초간 유지하다가 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 실시한다.

 

 
 
Motion 3 섰을 때 바른 자세를 유지해주는 무릎 밀면서 골반 밀기

1 무릎을 꿇은 자세에서 상체를 곧게 세우고 허리에 손을 얹는다. 2 오른쪽 무릎을 직각이 되도록 세워 옆으로 넓게 벌린 뒤 오른손은 무릎 위에 얹고 왼손은 허리를 잡는다. 3 상체가 틀어지지 않도록 정면을 향한 채로 무릎 위에 얹은 오른손을 옆으로 밀면서 골반을 최대한 내렸다가 제자리로 돌아온다. 좌우 5회씩 실시한다.

 

Motion 4 골반을 바로잡아 고관절의 유연성을 키워주는 가부좌 자세에서 앞으로 기어가기

1 가부좌 자세로 앉아 허리를 곧게 편다. 2 상체를 앞으로 기울여 두 팔을 뻗어 손을 몸에서 멀리 짚는다. 3 손바닥으로 상체를 지탱하면서 엉덩이를 들어 올린 뒤 두 손으로 기어가듯이 앞으로 나가 5~10초간 유지한 뒤 제자리로 돌아온다. 이때 골반의 평행을 유지하면서 다리 근육을 최대한 늘일 것.

 

 

 
Motion 5 굽은 등 펴는 상체 틀며 무릎 굽히기

1 바르게 선 자세에서 양손은 깍지를 끼고 어깨 높이에서 앞으로 쭉 뻗는다. 2 오른쪽 발을 앞으로 뻗어 무릎을 살짝 굽힌다. 3 복부와 허리에 긴장감을 유지하면서 깍지 낀 팔을 앞으로 뻗은 오른쪽 다리 방향으로 돌려 상체를 틀었다가 제자리로 돌아온다. 좌우 10회씩 실시한다.

 

 

 

＜■진행 / 박솔잎 기자 ■사진 / 김영길 ■도움말 & 모델 / 김소연 ■의상 협찬 / 리복(02-3446-4058), 에스라티(031-707-035, www.slatty.co.kr), 제이티아라·페리앤소나·할리샵(02-508-6033), 포에버21(1644-0210) ■헤어 & 메이크업 / 미호, 지현(작은 차이 현실고, 02-549-3470) ■스타일리스트 / 이서연, 이진우(어시스트)＞

 

 

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