복부근육만들기

카우보이 싯업cowboy sit up

 

운동개요

카우보이 싯업은 전신 근력 발달과 복부 지방 연소에 효과가 있는 운동이다. 기본 싯업 동작에 총을 쏘는 듯한 동작이 추가되어 복부와 함께 팔 부위를 자극시켜 준다.

1. 무릎과 무릎 사이에 주먹 하나 정도 공간을 두고 바닥에 등을 대고 눕는다. 손은 권총모양으로 깍지를 껴 머리 위로 올린다.

 

 

 

2. 상복부의 힘으로 팔, 어깨, 가슴, 배의 순으로 상체를 들어 올린다.

 

3. 등을 바닥에 눞히면서 팔을 다시 머리 위로 올린다. 

 

 

 

• 상체를 들어올릴 때 발이나 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않게 한다.
• 팔과 상체를 함께 올리면 목을 다칠 수 있으므로, 팔을 먼저 들어 올린 후 상체가 자연스럽게 따라 올라 가도록 한다.

• 호흡은 상체를 들어 올려 총을 겨눌 때 ‘후’ 내뱉는다.
• 상복부의 힘을 이용해 상체를 들어 올린다.
• 상체를 들어 올릴 때 시선은 손 끝을 향하도록 한다.

 

 

니업 - 페어knee up - pair

니업 - 페어는 두 무릎을 동시에 들어 올리기 때문에 니업-싱글보다 하복부 지방 연소에 더욱 효과적인 운동이다. 복부 근력이 약한 사람은 니업-싱글을 적어도 2주간 운동한 후 니업-페어를 진행하는 것이 좋다. 다리보다 복부의 근력을 이용하여 다리를 들어 올리는 것이 중요하다.

1. 01

   무릎과 무릎 사이에 주먹 하나 정도 공간을 두고 바닥에 등을 대고 눕는다. 팔은 양옆으로 벌리고, 손바닥은 바닥에 밀착시킨다.

2. 02

   양무릎을 가슴을 향해 들어 올린다.

3. 03

   발바닥이 바닥에서 약간 떨어질 정도로 무릎을 내린다.

• 허리에 무리가 가지 않도록 무릎을 구부린 상태로 들어 올린다.
• 운동 중 힘이 든다면, 무리하지 말고 발을 바닥에 놓고 쉬었다 반복한다.

• 호흡은 무릎을 들어 올릴 때 ‘후’ 내뱉는다.
• 엉덩이를 바닥에서 살짝 띄운다는 느낌으로 무릎을 들어 올린다.

 

플로어 사이클floor cycle

플로어 사이클은 복부 전체에 열을 가해 지방을 연소시켜 주는 유산소성 근력 운동이다. 에어 사이클과 반대로 엎드려서 자전거를 타는 운동법이다. 엎드려 있는 동작은 복부 특히 아랫배에 열을 내주고, 동시에 어깨 근력을 단련시키는 효과가 있다.

1. 01

   양손으로 깍지 끼고 엎드린다. 복부를 긴장한 상태에서 무릎을 펴 엉덩이를 들어 올린다.

2. 02

   오른쪽 무릎을 가슴을 향해 구부린다. 단, 무릎이 바닥에 닿지 않도록 한다.

3. 03

   구부렸던 무릎을 펴고, 동시에 왼쪽 무릎을 가슴을 향해 구부린다.

• 호흡은 무릎을 굽힐 때 ‘후’ 내뱉는다.
• 하다가 힘들면 무리하지 말고 중간에 양무릎을 바닥에 대고 쉬어준다.

 

저자 : 숀리/숀리바디스쿨 대표