[숲이 건강이다]무리한 등산은 되레 독

[숲이 건강이다]무리한 등산은 되레 毒…체력에 맞는 운동을
 

등산은 한번 운동을 시작하면 하산하여 평지에 도달할 때까지 도중에 포기가 불가능한 운동이다. 그러므로 등산은 종종 무리한 운동이 되며, 건강증진을 목적으로 산을 찾은 탐방객이 무리한 운동으로 자신의 건강을 해칠 수도 있게 된다.

일반적으로 심혈관계 질환을 가지지 않은 경우에 적당한 운동이란 자신의 최대운동능력의 60% 전후(최대 80% 이하) 범위에서 실시하는 것을 말하며, 등산시에도 가급적 이 범위 안에서 심박수를 유지하는 것이 바람직하다.

다시 말하면 40세의 등산객은 최대 심박수(최대운동능력)가 180(220~40)이며, 운동시 분당 심박수가 108~144의 범위에서 존재하는 것이 적당하다.

필자가 설악산, 오대산, 지리산, 계룡산과 같은 주요 산악형 국립공원에서 실험한 바에 의하면 등산객 대부분의 경우 최대 심박수의 70%를 넘고 심지어 90%를 상회하는 심박수를 나타낼 정도의 등산을 하고 있었다는 점에 주목할 필요가 있다.

무리한 등산은 신체 발육이 모두 끝난 25세 이후의 탐방객에게는 오히려 건강을 해치는 역효과를 낼 수 있다. 따라서 탐방객은 등산로의 특성과 자신의 체력에 관한 정확한 지식을 갖는 것이 매우 중요하다.

일본의 경우에는 등산 전에 자신의 건강을 측정할 수 있도록 건강진흥재단이 작성한 건강도 자기판정표를 사용하고 있다. 이러한 방법 외에도 일반적으로 등산시 심박수를 직접 측정하는 방법이 많이 사용된다. 최대 심박수는 최대운동수행능력의 지표로써 성별과 인종, 그리고 평상시의 운동량에 따라 다르게 나타나는데, 특히 연령은 밀접한 관계를 가지고 있으므로 220에서 자신의 연령을 뺀 숫자로 최대 심장박동수(1분 동안의 박동수)를 추정하는 방법을 사용해 쉽게 자신의 최대운동능력을 예측할 수 있다.

참고로 등산시 현장에서 심박수를 측정하는 방법은 일반적으로 목 옆쪽의 요골 동맥이나 손목 경동맥을 손끝으로 촉진하는 방법이 많이 사용된다. 측정시 주의사항은 측정부위에 지나친 압력을 가하면 안되고 맥박이 발생하는 시점을 기준으로 10초, 30초 또는 60초간 측정하여 이 값을 1분 동안의 심장박동수로 환산하여 사용한다. 이와 같이 심박수는 현장에서도 손쉽게 측정할 수 있으며, 이를 바탕으로 자신의 체력에 맞는 등산계획을 세우는 것이 필요하다.

※주의할 점

운동 중의 안전 대책으로서 가장 중요한 것은 자신의 페이스를 지키는 것이다. 기록에의 도전 및 승부에의 지나친 집착을 버려야 하며, 어떠한 증상이 나타나면 바로 적절한 조치를 취해야 한다. 몇 가지 주의할 사항에 대해 예를 들면 다음과 같다.

◇숨쉬기가 괴로울 경우

운동을 시작해서 1~2분쯤 호흡이 곤란해서 운동을 지속할 수 없게 되는 경우가 가끔 있다. 이것은 운동이 너무 강하여, 유산소 과정에서 무산소 과정에의 교체에 실패했기 때문이다. 일단 운동을 중지하고 휴식을 취한다. 편안해지면, 다음엔 보다 가벼운 운동부터 시작하면 좋다. 5분 이상 지속할 수 없는 운동은 그 사람에게 있어서 너무 강하다고 생각하면 된다.

◇배가 아파올 경우

운동을 하고 있을 때 일어나는 복통은 장내 가스의 축적에 의한 것으로 알려져 있다. 이 경우에는 일단 운동을 멈추고 몸을 편안하게 해주면 자연히 낫는다. 그후 다시 운동을 계속해도 무리가 없다. 복통을 일으키기 쉬운 사람은 평상시에 소화하기 어려운 음식물이나 탄산음료를 먹지 않도록 하고, 매일 아침 대변을 보도록 하는 것이 좋다.

◇가슴에 통증이 있는 경우

운동 중에 가슴 안쪽으로 통증을 느끼는 경우가 있다. 이것은 기관지통과 협심통에 의한 것이다. 전자는 차가운 공기가 기관지를 자극해서 일어나는 것으로 운동을 계속하는 동안에 낫는 경우도 있어서 그다지 걱정할 필요는 없다. 추울 때는 마스크를 착용하고 운동하는 것도 좋다. 후자는 심근에 산소가 부족할 경우에 일어나는 것으로 주의할 필요가 있다. 전·후자 모두 그와 같은 증상이 나타나면 일단 의사와 상담하는 것이 좋다.

이상과 같이 임도를 이용한 레포츠는 심신단련뿐만 아니라 도심속의 일상에서 벗어나 숲속의 정취와 맑은 공기, 그리고 삼림욕을 동시에 즐길 수 있다. 또한 스트레스 해소 및 쾌감을 만끽할 수 있고, 심폐기능 강화 및 하체 단련의 효과가 크기 때문에 정신적, 육체적 건강에 도움이 될 것이다.