장수의 묘약 즐거운 小食에 있다

잡곡밥 소박한 식사 권장… 억지로 하는 절식 건강 악영향

땀을 뻘뻘 흘리며 온천천을 달리는 60대 어르신, 몸에 좋다는 보약을 복용하며 신체를 관리하는 50대 등 이들은 모두 건강하고 오래 사는 것이 목표이다.

이처럼 무병장수는 누구라도 꿈꾸는 삶이다. 하지만 나이가 들면서 신체의 생체 기능은 현저히 떨어지고 몸은 노화의 길로 접어든다.

누구나 늙어감을 막을 수는 없지만 이를 조금이라도 늦추기 위해서는 무엇보다 일상의 생활습관이 가장 중요하다는 지적이다. 이 중에서 특히 적게 먹는 것, 즉 소식(小食)은 오래전부터 노화 억제와 장수의 핵심 요인으로 꼽혀왔다.

관련 연구들이 나오면서 '소식이 노화 억제의 수단'이라는 것은 이제 상식에 속할 정도. 하지만 최근에는 무조건적인 소식은 노화 억제에 도움이 되지 않아 피해야 한다는 이견도 나오고 있다. 소식과 노화 억제의 상관 관계를 알아본다.

# 소식은 활성산소·질소 생성 억제

일상의 생활습관 중 가장 강력한 노화조절법이 소식이라는 것은 현재 가장 일반적으로 받아들여지고 있다. 소식은 어떻게 노화를 억제하는 것일까.

노화촉진의 주범으로 꼽히는 활성산소·질소의 생성을 억제한다는 것이 소식의 가장 큰 이점. 부산대 약대 정해영(노화조직은행장) 교수는 '소식→ 말초조직의 산소공급 개선→ ATP(생체에너지) 생성유지→ 세포 손상 및 세포사 억제→ 염증 억제→ 활성산소·질소 생성 억제'로 이어져 노화를 억제한다고 설명한다. 소식은 혈액순환을 순조롭게 하여 말초조직까지 산소와 영양분 공급을 잘 진행시켜 건강한 생명체를 유지하게 해준다는 것이다.

특히 활성산소·질소는 독성을 가지고 있는 산소 및 질소화합물로 생체의 주요 구성성분인 단백질, DNA 등을 쉽게 공격해 세포의 손상을 유발한다. 이로 인해 노화와 노인성 질환을 초래하게 된다.

활성산소·질소 생성 억제로 인한 노화 억제의 효과는 흰쥐나 원숭이를 대상으로 한 학자들의 실험 결과에서도 나타나고 있다. 식사량을 10~40% 내에서 차등적으로 설정한 실험군에서는 가장 많은 음식을 줄인 것이 수명연장 효과가 가장 큰 것으로 분석됐다.

# 포만감 있는 저칼로리 식품 효과

소식의 다른 표현은 칼로리의 제한이다. 이러한 소식은 보통 성장기가 끝난 30~40대부터 실시하는 것이 좋다.

하지만 끼니 때마다 일일이 음식물의 칼로리를 계산하면서 식사하기는 어렵다. 또 연령대, 성별 등에 관계없이 일률적으로 어느 정도의 소식을 해야만 효과가 있다는 기준을 제시하기도 쉽지 않다.

따라서 평소의 밥상과 식습관을 고려할 수밖에 없다. 우선 뷔페식당을 즐겨 찾거나 간식, 청량음료, 야식 등을 즐기는 무절제한 식습관은 좋지 않다.

잡곡밥에 된장, 고추장, 간장, 김치, 몇 가지 나물, 생선 반찬을 곁들인 소박한 밥상이 적절하다. 과한 육류나 기름진 음식보다 채소나 두부, 된장, 나물, 해초 등 뱃속에서 흡수가 잘 되지 않고 오랫동안 포만감을 느낄 수 있는 저칼로리 식품이 좋다.

생식(生食)이나 섬유질이 많은 생채식, 비타민과 항산화제가 풍부하게 함유된 녹황색 채소와 과일 섭취도 효과적이다. 생식은 위 속에서 팽창, 공복감을 없애주고 열을 가한 음식보다 흡수력도 적어 소식의 효과를 볼 수 있다.

# '소식=만병통치'는 신중히

'소식이 노화 억제'라는 것이 일반적이지만 최근 연구에서는 이와 다른 결과도 나오고 있다.

오히려 소식으로 인해 체질량지수(BMI: 몸무게(㎏)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값)가 낮아진 사람에 비해 적당히 높은 체질량지수를 가진 노인의 생존기간이 더욱 길다는 연구 결과가 보고되고 있다. 국내에서도 일부 종합병원의 건강검진 수검자를 대상으로 10년간 추적 관찰한 결과, 체중이 적게 나가고 마른 체형의 노인들보다 약간 과체중의 노인이 생존기간이 더 길었다는 보고도 있다.

동아대병원 가정의학과 박주성 교수는 "특히 입원 중이거나 급만성 질환을 앓고 있는 환자에게 소식을 통한 열량 제한은 치명적인 결과를 불러올 수 있다"며 "과도한 비만이 아닌 사람이 소식을 통해 급격하게 체중을 줄일 경우 오히려 질환에 쉽게 걸리는 등 건강에 악영향을 미칠 수 있다"고 강조했다.

저칼로리 식이요법을 실천하고 있는 일부 그룹에서 짜증, 성욕 감퇴, 골다공증의 증세가 관찰되고 있다는 지적도 제기되고 있는 등 소식과 장수의 비결을 직접 연결하는, 의학적으로 확립된 이론은 아직 없다는 것이다.

따라서 단순 소식보다는 비타민과 미네랄, 풍부한 단백질과 불포화지방산 등이 함유된 적당한 양의 음식 섭취와 함께 규칙적인 운동, 금연, 절주 등 바른 생활습관이 더 중요하다는 지적이다.
도움말=동아대병원 가정의학과 박주성 교수/부산대 약학대 정해영 교수.

<부산일보>