뱃살, 내장지방이 문제

 

뱃살…소리 없는 자객, 복부비만 내장지방이 문제

 

당신의 몸에선 죽음의 사중주가 연주되지 않는가. 허리띠가 90㎝ 이상 된다면 몸에서 들려오는 불길한 음악에 귀를 기울여야 한다. 죽음의 사중주는 내장 지방, 고지혈증, 당뇨 전 단계인 내당능 장애, 그리고 고혈압이다. 이들 4인방의 협주가 동맥경화를 가속화해 사망률 1위인 뇌졸중.심근경색의 원인이 된다. 사중주의 시발은 역시 복부 비만이다.

 

우리의 주식인 탄수화물의 경로를 보자. 다당류인 탄수화물은 몸 안에서 효소에 의해 분해돼 포도당이라는 단당류로 바뀐 뒤 소장에서 흡수된다.  이렇게 흡수된 포도당은 혈액을 통해 60조개나 되는 세포의 에너지원으로 활용된다. 그리고 여기서 남는 포도당은 간이나 근육에 들어가 글리코겐이라는 다당류로 합성돼 비축되는 것.

 

문제는 간과 근육에 저장되는 글리코겐의 양이 한정돼 있다는 것이다. 간에 50~60g, 근육에 120~360g 저장하는 것이 고작이다. 그렇다면 여기서도 남는 에너지원은 어떻게 될까. 피하 또는 내장 주위에 지방이 돼 쌓인다. 여성은 여성호르몬의 영향으로 피하 지방이, 남성의 경우엔 내장 지방이 생긴다.

 

건강에 나쁜 것은 내장 지방이다. 축적된 내장 지방에선 지방산이 떨어져 나간다. 이렇게 혈액 속에 지방이 많아지는 현상이 고지혈증이다. 또 유리 지방산은 내장 지방에서 방출되는 TNFα라는 종양괴사 인자와 함께 인슐린의 활동을 방해한다. 

그 결과 당 대사에 이상이 생겨 혈당이 높아진다. 이른바 내당능 장애다. 이렇게 인슐린의 기능이 떨어지면 췌장은 이를 보충하려고 더 많은 인슐린을 생산하게 된다. 고(高)인슐린 혈증이 일어나고, 그 결과 콩팥의 염분 재흡수를 촉진해 고혈압을 일으킨다. 죽음의 4중주는 이렇게 시작되는 것이다.

 

내장 지방을 몰아내기 위해 꼭 지켜야 할 수칙은 무엇일까. 첫째는 칼로리가 높은 저녁 식사량을 줄여야 한다. 초과한 열량이 잠든 사이 지방으로 축적되기 때문이다. 반면 아침.점심 식사로 얻은 에너지는 활동을 위해 쓰이므로 지방으로 바뀌는 일이 거의 없다.

 

둘째는 쌓인 내장 지방은 걷기로 줄이라는 것이다. 유산소 운동 중 가장 좋은 것은 빠르게 걷기다. 유산소 운동이란 호흡을 하면서 산소를 들이마셔 에너지원을 태우는 것을 말한다. 가능하면 30분 이상, 하루 두 차례는 걸어야 한다. 피하지방과 달리 내장비만은 운동을 하면 잘 빠진다. 

셋째는 내장지방이 잘 쌓이지 않는 몸을 만들어야 한다. 중요한 것은 기초대사량을 높이는 일이다. 기초대사량은 휴식기에도 소모되는 열량을 말하는 것으로 근육량이 많을수록 높다. 근육 4.5㎏이 늘어나면 운동하지 않고서도 하루 140㎉의 에너지가 소모된다.

 

넷째는 감소된 체중을 계속 유지하는 일이다. 불행하게도(?) 우리 몸은 뇌가 인식하는 과거의 몸무게로 계속 돌아가려고 노력한다. 이를 늘셉?세트 포인트뉜箚?하는데 이를 극복하려면 적어도 6개월에서 1년은 줄인 몸무게로 버텨야 한다. 체중을 줄이는 것은 실로 담배 끊는 것 이상으로 힘들다는 것을 인식해야 한다. 

<중앙일보>
 

 

 

※복부지방 태우는 요가

 

많은 분들이 복부가 많이 나왔는데도 과연 요가를 시작할 수 있을까를 두고 고민한다. 복부는 우리 몸의 중요한 내장 기관을 둘러싼 부위를 총칭하는 의미로, 흔히 현대인들은 복부를 외부적으로 멋지게 선보이기 위해 단련해야만 하는 것으로 알고 억지스러운 마음으로 복근 운동을 한다.그러나 복부 단련은 가장 중요한 내부 장기를 보호하기 위한 방어막으로써 필수 불가결하게 갈고 닦아야 함을 염두하고 운동에 임해야 즐겁다. 복부 단련을 이야기 할 때 크게 내장 지방과 피하 지방을 줄이고 그 중 내장 지방 제거가 더 중요하다는 이야기를 많이 한다. 현대인들의 무서운 적인 각종 성인병의 가장 큰 요인 중 하나인 내장에 낀 지방을 제거하는 것이 요즘 운동의 가장 큰 목적이기도 하다. 멋진 王자 근육은 불필요한 지방과 노폐물을 분해한 이후의 이야기이다. 복부 체지방 제거를 위해서 빨리 걷기, 달리기 등 유산소 운동이 필수라는 점은 잘 알려진 사실이다. 여기에 요가 운동을 함께 해 주시면 구석구석 분포해 있는 내장지방을 더 효율적으로 태우실 수 있다. 요가의 깊은 호흡으로 체지방 분해에 필수적인 산소를 온 몸에 충분히 공급하면서 내장을 상하 좌우로 자극하게 되어 장기가 눌려져 있던 곳에서 벗어나 제자리를 찾아가고 근처 지방을 분해한다는 원리. 특히 복부형 비만이 많은 남성 분들과 주부들의 경우 척추 건강을 고려하며 무리 없이 상체를 운동시키는 요가 운동으로 뱃살 빼기라는 어려운 과제를 성공적으로 이룬사람이 많다. 그럼 복부를 단련하는 몇 가지 요가 동작을 알아보자

1) 엎드려 양팔을 뒤 옆으로 뻗습니다. 2) 복부에 힘을 가하며 복부만 바닥에 대고 팔과 다리를 하늘로 들어 올립니다. 3) 팔과 다리는 평행을 유지하면서 최대한 바깥으로 높게 뻗어 주세요. 1) 무릎을 꿇고 앉습니다. 2) 오른쪽 바닥으로 엉덩이를 내리고 왼발을 오른쪽 허벅지 바깥에 놓습니다 . 3) 오른손으로 왼 무릎을 잡고 왼손은 등 너머 바닥에 댄 상태로 들이마쉴 때 척추를 길게 하고 내쉴 때 허리를 등 뒤로 비틀어 줍니다. 4) 반대 방향으로도 실시합니다. 1) 양팔을 수평으로 벌려서 손목 바로 아래 발목이 위치하도록 두 다리를 넓게 벌립니다. 2)오른 발은 직각 바깥쪽으로 틀고 왼쪽 발은 안쪽으로 45도 각도로 위치시킵니다. 3) 하체는 고정시키고 척추를 오른쪽으로 길게 열면서 오른손이 발 바깥쪽 바닥을 향하게 내려 놓고 왼손은 하늘을 향해 뻗습니다. 이 위치에서 최소 3회 이상 호흡합니다. 4) 왼 팔을 하늘을 향해 뻗고 가볍게 상체를 일으킵니다. 반대 방향으로도 실시합니다.