마라톤하러 가시나요? 잠깐만 !

마라톤하러 가시나요? 잠깐만 !

＜사진＝고려대 안암병원 제공＞ 봄은 마라톤의 계절이다. 해마다 봄바람이 불기 시작하면 전국 곳곳에서 마라톤대회가 경쟁적으로 열린다. 달리기 운동이 키를 크게 한다는 것 때문에 청소년을 비롯해 청장년에 이르기까지 마라톤 마니아들이 급증하면서 전국에서 연간 250여 개 마라톤대회가 열린다. 크고 작은 대회까지 합치면 무려 400여 개에 달한다. 그러나 마라톤은 격렬한 운동이어서 어설프게 참가했다가 부상이나 생각지 못했던 사고를 당할 수 있어 주의가 요구된다. 우선 마라톤은 땀이 많이 나는 운동이어서 복장은 좀 느슨하고 통풍이 잘되며 땀 발산이 잘되는 옷을 입고 통풍이 잘되는 모자를 착용하는 것이 좋다. 마라톤은 격렬한 운동이어서 마라톤 선수 참가자 1000명당 5명 정도가 부상을 입는 것으로 조사되고 있으며 무릎 부상이 가장 흔하다. 마라톤 부상의 원인은 내적인 요인과 외적인 요인으로 나눌 수 있다. 내적 요인으로는 골격의 불균형, 근육의 불균형, 뻣뻣한 관절을 가진 경우, 다리 길이가 서로 다른 경우, 이전에 외상을 입었던 적이 있는 경우 등으로 이런 사람들은 마라톤보다는 좀 더 쉬운 운동을 하는 것이 건강에 좋다. 마라톤 부상 원인 중 70%를 차지하는 외적인 요인은 운동화, 마라톤 코스의 지형이나 지면, 잘못된 훈련 방법 등이 있다. 운동화를 선택할 때는 충격을 흡수할 수 있는 푹신한 뒤꿈치가 있어야 한다. 젖은 운동화는 충격을 흡수하는 기능이 50%가량이나 감소하기 때문에 달리기를 하는 동안에 운동화가 젖지 않도록 해야 관절에 전달되는 충격을 줄일 수 있다. 마라톤 코스는 오르막길과 내리막길이 있는데 오르막보다는 내리막에서 달리기를 할 때 무릎에 더 많은 스트레스를 가하게 된다. 따라서 오르막보다 내리막에서 보폭을 작게 해 달리기를 해야 한다. 올바른 훈련 방법으로는 본인에 맞는 운동량, 강도 그리고 휴식을 염두에 두고 점진적으로 증감을 조절해야 한다. 전재균 대전선병원 관절센터 과장은 "40대 이후에 마라톤을 처음 시작하는 경우, 마라톤대회 중에 급사하거나 의식불명에 빠지지 않기 위해서는 반드시 운동처방전을 받아야 한다"며 "이때 중점을 두어야 하는 것은 심장혈관계 검사"라고 지적한다. 그 이유는 마라톤으로 인한 돌연사 중 80~90%가 심장혈관계 장해로 그중에서도 관상동맥 협착으로 일어나는 심근경색이나 부정맥이 80%를 차지하기 때문이다. 관상동맥의 이상 유무를 진단하기 위해서는 운동 부하 검사를 받아야 한다. 미국 스포츠의학회에서는 45세 이상 건강한 사람이 마라톤과 같이 강도가 높은 운동 프로그램에 참가할 때는 운동부하 검사를 받도록 권장하고 있다. 달리기 전 준비운동은 본 운동보다 더욱 중요하다. 박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수는 "준비운동은 10~15분 정도 순서에 맞춰 허리, 목 운동, 팔ㆍ다리, 무릎 관절 등을 가볍고 부드럽게 돌려주고 근육을 풀어주는 스트레칭을 실시해야 한다"고 조언한다. 달리기를 할 때는 보폭을 크게 해서 달리는 것으로 생각하게 되고 실제 그렇게 하는 사람이 많다. 단거리(짧은 거리)를 달릴 때는 보폭을 크게 해 짧은 시간에 빨리 달리는 것이 상식이다. 그러나 마라톤은 보폭이 크게 되면 에너지 소모량이 많고 피로가 빨리 쌓여서 오래 달릴 수 없다. 본인이 생각할 때 보폭을 좁게 한다고 생각하며 천천히 달려라. 그리고 달리기를 할 때 우리 몸은 가볍게 리듬을 탄다. 호흡도 이처럼 자연스럽게 리듬을 타야 한다. 올바른 호흡법은 에너지 소비를 줄여줄 뿐만 아니라 달리는 즐거움과 함께 기록이 빨라지는 효과도 있다. 초보자는 천천히 달리기를 시작할 때 입을 약 0.5㎝ 벌리고 코와 입으로 동시에 호흡을 하는 게 좋다. 코 30%, 입 70% 정도로 분배 호흡을 해야 한다. 맥박수가 빨라질수록 입을 점점 크게 벌려 산소 섭취를 원활하게 한다. 달리기 운동은 땀을 많이 흘리기 때문에 수분 섭취가 중요하다. 수분은 운동을 시작하기 전에 미리 섭취해야 달리는 도중에 갈증을 덜 느끼게 된다. 대회 당일에 기상해서 스타트할 때까지 몇 번에 걸쳐 약 500㎖의 수분을 섭취한다. 한번에 벌컥벌컥 마시면 안된다. 워밍업을 한 후에도 마신다. 이렇게 조금씩 자주 마시는 게 중요하고 달리는 도중에도 15~30분마다 100~200㎖(1/2~1컵) 정도 마시면 적당하다. 하지만 지나치게 많이 마시면 `저나트륨 혈증`을 겪을 수 있다. 달리기를 마쳤으면 피로한 근육을 풀어주기 위해 운동 전 준비운동과 같이 반드시 마무리운동을 해야 한다. <매일경제>