인터벌, 기록향상의 힘

인터벌, 기록 향상의 힘

전남일보

기록 향상을 위해서는 인터벌 트레이닝이 필수적이다. 지구력 훈련(LSD)이 마라톤 완주에 그 의미가 있다면 인터벌 훈련은 스피드를 높이고 페이스를 빠르게 하는 데 꼭 필요한 훈련이라고 할 수 있다.

인터벌 트레이닝은 1952년 헬싱키올림픽에서 장거리 부문 3관왕(5000m, 10000m, 마라톤)을 차지했던 체코슬로바키아의 자토페크 선수가 고안한 훈련 방법이다.

'인간 기관차'로 불리운 자토페크 선수가 실시했던 인터벌 트레이닝은 그 이후 생리학적으로 그 효과가 입증되면서 장거리 경기뿐만 아니라 다른 스포츠종목 훈련에까지 확산 적용되었다.

인터벌 트레이닝은 호흡순환계 기능, 특히 최대 산소섭취량을 늘려 심폐기능을 강화시키는 데 그 목적이 있다.

그러나 이 트레이닝은 체력 소모가 많기 때문에 경험이 없거나 기록이 낮은 초보자에게는 적당치 않다. 강한 체력을 필요로 하기에 엘리트 선수들도 힘들어 하는 훈련이다. 따라서 초보자들은 지구력 훈련이 선행된 다음 인터벌 훈련을 실시하는 것이 좋을 것이다.

인터벌 훈련은 달리기 종목과 개인의 체력에 따라 거리, 페이스, 반복 횟수, 휴식 등이 달라져야 한다. 일반적으로 달리는 거리는 200~1000m 이내에서 이뤄지고, 휴식은 100~400m 안에서 이뤄진다.

단축마라톤인 5km나 10km의 경우에는 인터벌 거리는 짧게, 스피드는 빠르게 하고 휴식을 길게 하면 무산소적 지구력과 스피드를 향상시킬 수 있다.

지속 스피드를 요구하는 하프나 마라톤의 경우에는 일정한 스피드를 유지하는 것이 좋다. 회복이 덜 된 상태에서 불완전 휴식을 갖고 페이스를 낮추는 대신 횟수를 늘려 나가므로 유산소적 지구력이 크게 향상되는 운동 결과를 얻을 수 있다.

휴식의 형태도 중요하다. 같은 시간의 휴식을 하면서도 제자리에서 하는 것보다는 천천히 조깅하면서 하는 것이 회복력을 높이는데 더 효과적이다. 훈련에 따라 운동능력이 향상되면 반복횟수를 늘리고 달리는 속도와 조깅의 페이스를 점차적으로 빠르게 해보자. 그러면 경기에서도 빠른 페이스로 달릴 수 있는 능력이 커지고 기록도 크게 향상시킬 수 있다.

아마추어의 경우 인터벌 트레이닝 빈도는 주 1회로 충분하다. 트레이닝을 할 때는 전날 훈련을 가볍게 하고 당일 체력이 상승되었을 때 실시하면 효과를 더 볼 수 있다. 훈련 다음날에는 반드시 가벼운 조깅이나 휴식이 필요하다. 피로가 쌓이면 자칫 부상으로 이어지기 쉽다.

계절에 대한 고려도 중요하다. 겨울에는 평상시보다 강도를 낮추고 훈련량을 늘리는 게 좋다. 온도가 낮아 스피드를 낼 수 없는 대신 체력 소모가 적으므로 더 많은 훈련량을 소화시킬 수 있기 때문이다. 여름철에는 훈련량을 적게 하자. 날씨가 더우면 적은 훈련량일지라도 체력소모가 많기 때문이다. 그러나 시즌에는 개인의 능력에 맞춰 페이스를 조금씩 높이도록 하자. 그래야 대회 때 빠른 페이스에 적응할 수 있다.

대회를 앞둔 컨디션 조절기에는 스피드를 낮추고 훈련량을 줄이는 게 효과적이다. 에너지를 축적하고 체력을 향상시키는데 집중해야 한다. 욕심을 부리면 급격한 체력의 저조로 이어질 수도 있기 때문이다. 무리하지 말자. 달리는 즐거움까지도 잃어버릴 수 있다.

<<육철수의 마라톤 길라잡이:한국중ㆍ고 육상경기연맹 이사, 전대사대부고 교사>