기록단축을 위한 훈련법

오인환 감독의 실전마라톤 - 기록단축을 위한 훈련법

<스포츠서울>

 

현대 마라톤은 뛰어난 스피드을 바탕으로 하고 있다. 그 때문에 장거리 레이스라고 할 수 있을 정도로 마지막 골인할 때까지 각축을 벌이는 것이 특징이다. 2007년10월 26일 베르린 마라톤대회에서 에티오피아의 게브라셀라시는 2시간4분26초의 경이적인 세계기록을 작성했다. 게브라셀라시가 이처럼 빠른 스피드를 낼 수 있었던 비결은 트랙에서 오랫동안 스피드 강화 훈련을 한 결과다. 지속적인 5000m와 1만m 달리기를 통해 스피드를 향상시킨 결과 하프마라톤을 59분대로 뛸정도로 ‘지구력 스피드’가 좋아져 결국 2시간4분대의 빠른 기록을 낼 수 있었다.

 

엘리트 선수들과 마찬가지로 일반 마스터스들도 마라톤을 뛰면 자신의 기록을 단축하는 것이 가장 큰 목표다. 하지만 쉽지 않은 것이 기록 단축이고 이는 체계적인 훈련방법을 필요로 한다. 기록을 단축하기 위해서는 자신이 가지고 있는 스피드를 최대한 끌어내어야 하는데 그 방법을 잘 모르는 경우가 많다. 마라톤은 ‘지구력 스피드’가 좋아야 하고 몸속에 피로회복 능력이 빨라야 잘 뛴다. ‘지구력 스피드’라는 것은 말 그대로 긴 거리를 빠르게 달릴수 있는 능력이다. 마라톤에서 스피드를 말할 때 최소 단위는 1㎞다. 짧은 거리를 전력질주하는 것은 절대 도움이 되지 않는다.

 

지구력 스피드를 향상시키는 가장 좋은 훈련법은 ‘내리막 달리기’다. 300m 길이의 15도 정도 경사의 내리막길을 택해 자신의 스피드 80~90％로 달리는 방법이다. 보통 10회를 반복 연결해서 하는데 올라갈때도 쉬지 않고 달려야 훈련효과 있다.

 

이런 훈련을 초보자는 1세트. 중급자 이상은 2세트로 실시하고 한번 훈련에 총 6㎞~9㎞를 달려야 스피드를 끌어 올릴 수 있다. 내리막을 달릴 때는 체중이 앞으로 쏠려 무릎과 허리. 발목에 큰 부상이 발생할 수 있기 때문에 충분한 워밍업과 스트레칭을 하는 것이 중요하다. 꼭 지켜야할 것은 스피드 훈련을 할때 자신의 스피드 100％가 아닌 80％~90％ 수준으로 달리라는 것이다. 또 내리막길을 달려서 내려온 뒤 오르막길을 오를 때도 멈추지 말고 쭉 이어서 연결하는 것이 중요한 포인트다.

<삼성전자육상단 마라톤팀 감독>