마라톤 시즌…이렇게 뛰면 안전

마라톤 시즌 "이렇게 뛰면 안전"   <매일경제> 마라톤의 계절이 돌아오면서 사고도 빈발하고 있다. 지난 13일에도 대구마라톤대회 풀코스에 나섰던 50대 남성이 갑자기 가슴 통증으로 쓰러져 숨졌다. 어떻게 하면 생명의 위협이나 부상 없이 안전하게 마라톤을 할 수 있을까. 정형외과 의사이자 영남대병원 달리기동호회 회장인 이동철 교수를 만나 마라톤과 안전, 주의해야 할 발·발목 질환에 대해 들어봤다.   -해마다 마라톤 대회에서의 사고가 끊이지 않는다. 어느 정도 심각한가   ▶마라톤의 가장 큰 위험은 돌연사로, 2002년 10월부터 2008년 4월까지 국내 마라톤 대회에서 모두 21명이 숨졌다. 해마다 3.8명이 마라톤 대회에서 돌연사한 셈이다. 특히 기온차가 큰 봄이나 가을에 심근경색 및 부정맥 심근증 등 심장 질환에 따른 돌연사가 많은데, 마라톤 대회에서 심장 질환으로 숨질 가능성은 5만 명에 한 명 정도다. 마라톤 완주 경험이 있는 건강한 사람들도 돌연사로 숨지는 경우가 적잖아 주의가 요구된다.   -주로 어떤 부상이 많나. 이유는   ▶가장 흔한 부상은 '러너스 니'(Runner's Knee)로 불리는 무릎 손상이다. 착지에 따른 충격이 반복되는데, 이때 체중의 3배에 달하는 충격이 가해진다. 발생 부위별로 보면 무릎이 약 23%으로 가장 많고, 아킬레스건 12%, 발목 8.3%, 허리 7.9%, 허벅지 7.5%, 장딴지 7%, 발바닥 4.1%, 서혜부(사타구니 주변) 2% 등의 순이다. 주로 지나친 훈련이나 무리한 주법, 부적절한 신발 착용, 근육의 유연성 감소, 콘크리트 등 딱딱한 바닥 훈련 등을 이유로 발생한다. 속도나 거리를 줄이고 전체 훈련량도 조절할 필요가 있다.   -달릴 때 환각상태에 빠진다고 하는데, 어떤 상태·증상인가. 위험하진 않은가   ▶달리기 시작해 30분 정도 지나면 상쾌한 즐거움을 느끼게 되고 기분도 좋아져 계속 달리고 싶어진다. 이때를 '러닝 하이'(Running high)라고 하는데, 스피드 및 환경, 몸 컨디션 등의 조건이 맞아떨어질 때 생기는 게 보통이다. 베타 엔돌핀 농도가 상승하면서 독특한 도취감과 쾌감이 들어 달리기에 빠져들게 하는 주원인이기도 하다. 물론 개인에 따라 다르다. '하늘을 나는 느낌', '꽃밭을 걷고 있는 기분'으로 표현하는 사람도 있는 반면 한번도 느끼지 못하는 마라토너도 있다. 러닝 하이를 느낀다고 위험한 것은 아니다. 물론 이 때문에 무리를 하면 문제가 생길 수는 있다.   -자신의 몸 상태를 모르고 마라톤에 참가하는 경우가 많다. 유의해야 할 점은   ▶마라톤 참가자, 특히 40세 이상 연령대나 당뇨, 고혈압, 비만, 심혈관계 질환 환자는 운동 부하 심전도 검사 등을 통해 운동 처방을 받아야 한다. 심장에 문제가 없는 사람도 부정맥이나 급성 심근경색, 협심증 등으로 숨질 수 있기 때문에 달리면서 심박 수나 혈압 상승 느낌 등을 파악할 필요가 있다. 가슴이 답답하거나 통증, 조여드는 느낌, 어지럼증, 메스꺼움, 두통, 쓰러질 것 같은 느낌 등 자각 증상이 생기면 바로 달리기를 중단하고 진단 및 치료를 받아야 한다. 마라톤 대회 전 수면 부족이나 과로를 피해야 하고, 무엇보다 체력 및 컨디션이 좋지 않을 땐 완주나 기록 단축에 대한 욕심을 내선 안 된다.   -마지막으로 건강하게, 안전하게 마라톤을 하려면 어떻게 하는 것이 좋으냐   ▶자신의 건강에 자만하지 말고 매년 한 차례 정도의 심장 및 신체 정밀 검사를 통해 건강 상태를 확인하는 게 중요하다. 마라톤 참가를 위해선 달리기의 계획 및 목표를 세우는 게 좋다. 단계적으로 시간, 거리 등 운동량을 증가, 심폐 능력을 높이고 스트레칭 및 근육 강화 운동도 병행하는 것이 좋다. 달리기 구간별 적절한 준비기간은 처음 1, 2년은 5km나 10km, 하프 코스는 3년, 풀코스 마라톤은 4년 정도 준비 훈련기간이 필요하고, 대회 4~6주 전부터 몸 관리를 해야 한다. 마라톤을 할 때엔 30분마다 물을 자주 마셔 탈수 증상을 예방하고, 엉덩이, 허리 상체가 일직선이 되도록 몸을 세워 척추에 부담을 주지 않도록 하는 게 좋다. 마라톤이나 조깅, 축구, 야구 등 야외에서 달리는 운동을 하는 사람들이 크게 늘었다. 이때 특히 조심해야 하는 게 발과 발목 부상. 별다른 운동을 하지 않다가 갑자기 사용, 부상을 입는 경우가 많은 것이다. 어떤 부상을 조심해야 할까.     마라톤 시즌…주의해야 할 발·발목부상

마라톤이나 조깅, 축구, 야구 등 야외에서 달리는 운동을 하는 사람들이 크게 늘었다. 이때 특히 조심해야 하는 게 발과 발목 부상. 별다른 운동을 하지 않다가 갑자기 사용, 부상을 입는 경우가 많은 것이다. 어떤 부상을 조심해야 할까.   ◆발목 염좌 발목 관절에 안정성을 주는 것이 바로 인대 구조물인데, 발목에 균형을 잃으면서 안쪽으로 접지를 때 인대가 늘어나거나 찢어지기 쉽다. 이를 발목 염좌라 한다. 발목 관절 주위가 부어오르고 통증이 생긴다. 걸을 때 체중의 3~5.5배의 압박이 발목 관절에 가해지기 때문에 걷거나 뛸 때 특히 조심해야 한다. 단순 방사선 사진으로 판별하기 어렵다. 급성 손상 때엔 MRI나 초음파 검사로 인대 파열 여부를 비교적 정확히 알 수 있다. 인대 손상 정도가 약할 땐 냉찜질이나 압박, 보조기를 착용하고 안정을 하면 도움이 되지만 심할 경우엔 인대가 아물 때(3주 이상)까지 석고로 부상 부위를 고정해야 한다. 치료 후에도 회복이 안 되는 경우가 10~20% 정도 되는데, 이 경우엔 인대 재건술 등 수술을 받는 것이 좋다.   ◆아킬레스건염 아킬레스건은 발뒤꿈치 뼈에 붙어 있는 비복근과 가자미근이 합쳐져 형성된 곳으로, 발뒤꿈치 뼈에 붙어 있다. 걷거나 달리기, 점프할 때 추진력을 제공하고, 발목을 굽히는 역할을 한다. 달리기하는 사람의 6.5~18%에서 아킬레스건염이 발생하고, 환자 80%가 달리기가 원인이라고 한다. 과사용이나 운동강도 증가, 땅의 상태, 맞지 않는 신발 등에 의해 주로 발생하는데, 발목 뒷부분에 통증을 호소한다. 6주 이상 증상이 진행될 경우 건의 기능이 약화되는데, 심할 경우 파열되기도 한다. 염증 및 증세 완화를 위해 석고로 고정하고 신발 뒷굽을 2, 3cm 올리며 야간 부목을 이용하는 게 좋다. 보통 약물 치료나 냉찜질, 초음파 등으로 치료를 하는데, 6~12주 또는 6개월이 지나도 효과가 없을 경우엔 수술을 받아야 한다.   ◆족저근막염 족저근막은 발바닥에 전체적으로 퍼져 있는 단단한 섬유 형태의 막으로, 발뒤꿈치 뼈에서 발가락 쪽으로 가면서 나누어진다. 발바닥의 충격을 흡수하고 체중을 분산시키는 스프링 역할을 한다. 발바닥이 지면에 닿을 때 족저근막이 9~12% 정도 늘어나게 된다. 족저근막이나 뒤꿈치에 직접·반복적인 충격이나 압력이 가해지면 염증이 생긴다. 아침에 자고 일어나거나 오래 앉아 있다가 처음 디딜 때 통증이 심하고, 오래 서 있거나 걸으면 증세가 더 심해진다. 초음파 검사나 MRI 사진으로 족저근막의 두꺼워진 정도를 알 수 있는데, 보통 얼음 찜질, 소염진통제 복용과 함께 운동 치료를 병행하면 나을 수 있다. 부드럽고 바닥 충격 흡수가 잘 되는 안창의 신발을 신고, 뒤꿈치컵 보조기 등을 사용하면 도움이 된다.   ◆피로 골절 지나친 운동이나 맞지 않는 신발 등 때문에 정강이뼈나 발에 골절이 생길 수 있다. 주당 120km 이상 운동할 경우나 운동을 중단했다 다시 시작할 때도 위험하다. 피로 골절은 정강이뼈에 가장 많이 발생하고, 발바닥뼈, 발뒤꿈치 뼈 등에 나타나기도 한다. 쉴 때는 통증이 없다가 운동하면 다시 발생하는데, X선 검사의 경우 4~6주 정도 지나야 확인할 수 있고, 골 주사 검사나 MRI로 조기 진단할 수 있다. 조기 치료를 하면 1, 2주 정도 휴식으로 통증 증상을 줄일 수 있지만 2주 이상 계속되면 운동을 중단하고 치료를 받아야 한다.