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인간은 누구나 태어나고부터 달리고 싶은 욕망
인간은 태어난 지 약 일년 만에 처음으로 두 다리로 걷는다. 그 후 우리들은 어린 시절에서 달리기와의 짧은 인연을 마치고 원래부터 주어진 ‘달리는 본능’과 점점 거리가 멀어진다.
세발자전거·인라인 스케이트·두발 자전거·오토바이·자동차와 버스 등을 통해 ‘생체 본능’은 점점 퇴화되는 현실이다. 그런 가운데 마라톤은 ‘정신과 육체가 하나가 되는 자아 여행’으로 최근 각광받고 있다.
‘물고기는 헤엄치고, 새는 날고, 인간은 달린다’는 인간본연의 생체로 돌아가려는 귀향의 움직임이다. 더욱이 봄은 마라토너들을 위한 계절로 그 동안 닦아온 기량과 체력을 선보일 기회다.
보통 마라토너들은 5㎞，10㎞부터 하프마라톤, 42.195㎞ 풀코스，3일 이상에 걸쳐 60∼200㎞를 뛰는 울트라 마라톤에 이르기까지 자신의 능력에 맞게 다양한 코스를 선택하고 있다. 마라톤은 심폐기능 향상과 함께 근골격계를 바르고 튼튼하게 바로잡으며 자신감을 불어넣는 등 많은 이점이 있다.
기초 체력을 키워 피로를 덜 타고 마라톤을 완주하고 싶으면 매일 40분 정도, 3㎞ 가량 달리는 것이 적당하다. 이 정도라면 노화를 초래할 수준은 아니다. 마라톤 마니아라면 1년에 서너 번 완주해도 좋다. 오히려 미용과 체중감량을 위해 걷기나 요가 같은 저강도 운동만 하는 게 더 문제가 될 수 있다.
마라톤을 할 때 가장 중요한 것은 부상을 당하지 않는 것이다. 마라토너의 무릎 통증을 ‘러너즈 니(runner’s knee)’라고 하는데 실은 오랫동안 달리기를 해 온 사람보다는 처음 시작한 사람에게서 많이 나타난다.
달리기 자세가 잘못됐거나 스트레칭 등 준비운동을 소홀히 하거나 발에 맞지 않는 신발을 신은 것이 주된 원인이다. 달릴 때에는 체중의 3배가 무릎에 전달되므로 평소 하체근력을 단련하고 무릎에 무리가 가지 않는 주법을 익혀야 부상을 예방할 수 있다.
달릴 때 통증을 느낀다면 즉각 중단하는 게 좋다. 특히 무릎 연골이 손상됐는데 계속 달리면 큰 일이다. 발을 디딜 때 무릎 안쪽이나 바깥 쪽이 방향 전환 시 통증이 느껴지거나, 한쪽 다리가 반대편 다리에 비해 유난히 더 부었을 경우에는 무릎에 이상이 있다고 봐야 한다.
평소 운동량이 부족하거나 성인병을 앓았던 사람도 가슴에서 심장이 옥죄는 듯한 통증을 느낀다면 돌연사 발생을 우려해 달리기를 멈춰야 한다. 다리에 쥐가 나는 것을 예방하려면 10분 이상 스트레칭을 하고 미네랄 음료를 충분히 마셔두는 게 좋다.
<마라톤 준비 요령>
1. 출발 전 10∼20분 스트레칭 등 준비운동을 한다. 완주 후에는 최소 5일간 휴식한다.
2. 착지할 때 충격을 흡수하는 쿠션화를 고른다. 발 길이는 물론 발의 너비까지 고려한다.
3. 어깨 너비 정도의 보폭을 유지한다. 특히 내리막길에선 보폭을 좀 더 줄이는 게 좋다.
4. 평소에 자전거 타기, 빠르게 걷기, 쪼그려 뛰기 등으로 하체를 단련한다.
5. 평상 시에 매일 3㎞씩 달리고 출전에 임박해선 10㎞, 20㎞를 두세 번 달려본다.
6. 중장년층 심장병 뇌졸중으로 인한 돌연사 위험이 있는 사람은 운동부하검사를 받아본다.
7. 통증이나 염증이 나타나면 휴식, 얼음 찜질, 탄력붕대, 부상 부위 높이기 등으로 완화한다.
8. 찹쌀·인절미·고구마·감자 등으로 달릴 때 쓰는 에너지원인 글리코겐을 축적해놓는다.
9. 근육형성에 좋은 닭가슴살이나 생선, 신진대사를 촉진하는 비타민과 미네랄을 섭취한다.
10. 물은 출발에 앞서 0.5∼1ℓ를 몇 차례에 나눠 마시고 달릴 때엔 15∼30분마다 100∼200㎖를 보충한다.
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