장마철 근력강화운동 즐겨요

장마철，근력 강화 운동 “답답함 확 날리세요”

<쿠키뉴스> 장마철에도 야외에서 운동을 즐기는 운동 마니아들이 적지 않다. 마라톤 게시판에는 우중주(雨中走)를 즐기는 마라토너들의 경험담이 심심찮게 올라오고 있고, 비가 와도 산 타기를 주저하지 않는 등산 동호회원들도 있다. 골프를 즐기는 사람들 가운데도 웬만한 비에는 끄떡하지 않고 필드로 나가는 마니아가 많다. 그러나 비가 오는 날 야외 운동을 할 때는 주의할 게 많다. 특히 안전사고에 각별한 주의가 필요하다. 비가 오 면 시야가 좁아지고, 미끄러지기도 쉬워 부상 위험이 커지기 때문이다. 따라서 비가 많이 내리는 날은 무리하 게 야외로 나가기보다 실내에서 안전하게 할 수 있는 대체 운동을 즐기는 것이 좋다. 삼성서울병원 운동의학과 박원하 교수는 "운동은 꼭 밖에서 해야 한다는 생각부터 버려야 한다"며 "야외에서 운동을 하기가 쉽지 않은 장마철에는 대체 운동으로 수영이나 실내 자전거타기 등의 유산소 운동과 함께 그동 안 소홀히 했던 근력 강화 훈련을 하기에 가장 좋은 때"라고 말했다. 장마철 실내운동은 유산소 운동과 근력 운동으로 조합한다. 건강증진을 위해 적절한 운동시간은 20∼60분이며, 유산소 운동은 일주일에 3∼5일, 근력운동은 2∼3일 정도 규칙적으로 해야 한다. 심폐기능을 강화하는 데 적합한 실내 유산소운동은 트레드밀(러닝머신)을 이용한 속보와 달리기, 고정식 자전 거 타기, 수영 등이 대표적이다. 심폐기능을 향상시키는 데 적절한 운동강도는 자신의 최대 능력 대비 50∼70% 수준으로 운동할 때 '약간 힘들다'고 느껴지는 정도이다. 근력 강화를 위한 운동은 헬스클럽에서 주로 사용하는 웨이트 트레이닝 장비를 이용할 수 있지만 집에서도 간 단한 스트레칭을 통해 쉽게 할 수 있다. 예컨대 팔굽혀 펴기, 앉았다 일어서기, 벽 밀기 등과 같이 자신의 신체 를 이용하는 방법이다. 박원하 교수가 추천하는 실내 근력 강화 운동 요령 ◇벽 짚고 앉았다 일어서기 ①손을 벽에 대고 발은 어깨 넓이로 벌린다. ②천천히 무릎을 90도 가량 구부려 앉는다. ③무릎을 구부린 상태로 10초간 버틴다. ④15회씩 3번 반복. ◇엉덩이 들어올리기 ①무릎을 세우고 눕는다. ②엉덩이를 위로 들어올린다. ③최대한 많이 올린 상태로 한발을 들고 10초간 버틴다. ④10회씩 2번 반복. ◇윗몸 일으키기 ①무릎을 세우고 편안히 눕는다. ②양손을 무릎 옆으로 뻗어 서서히 상체를 일으킨다. ③상체가 너무 많이 들리지 않도록 한다. ④15회씩 3번 반복.