스트레칭만 잘해도 건강

[김수미 박사의 新 웰빙 스트레칭]

스트레칭만 잘해도 건강 ‘팔팔’

[서울신문]

 

스트레칭만 잘 해도 노화를 막을 수 있다고요? 예 맞습니다. 스트레칭은 우리 몸을 젊게 하고 각종 질병까지 예방합니다. 말 그대로 건강 비법이 많다는 것이지요. 특히 요통이나 골다공증, 고혈압, 그리고 40대 이상에게 찾아오는 견통(오십견)을 미리 막을 수 있습니다. 특히 야외운동이 뜸할 수밖에 없는 추운 겨울철, 스트레칭만 잘 활용해도 건강관리에 많은 도움을 줍니다. 하여,15일자부터 매주 토요일 독자 여러분에게 싱싱, 가뿐해지는 웰빙스트레칭 방법을 소개합니다. 필자는 체육학박사학위를 받은 김수미씨로 현재 에어로빅체조 국제심판이자 FIA(국제휘트니스협회) 회장을 맡고 있습니다. 증상별, 피로회복, 노화예방, 그리고 다이어트를 위한 스트레칭 등의 순서로 연재할 예정입니다. 많은 관심을 부탁드립니다.

(편집자 주)

스트레칭이란 몸을 늘리고 뻗어주는 행위를 의미한다. 몸과 정신의 긴장을 완화시켜 전신을 개운하게 하고 몸의 컨디션을 찾는 데 도움을 준다. 또한 근육과 관절의 상호작용을 도와 부상, 상해의 위험을 줄이고 행동 반경을 넓혀주는 기능이 있다. 스트레칭의 가장 큰 장점은 특별한 기술을 요하지 않는다는 것. 따라서 남녀노소 누구나 안전하게 실천할 수 있는 최상의 운동이라고 표현해도 과언이 아니다.

스트레칭을 하면 근육의 지속적인 이완과 수축으로 근력이 강화되고 노화를 예방할 수 있다. 신체는 자주 사용하는 부위만 발달하기 때문에 스트레칭으로 잘못된 자세를 교정하는 것도 가능하다. 혈액의 흐름을 원활하게 해 인체의 각 기능은 물론 뇌를 건강하게 해주는 역할도 한다.

스트레칭에도 요령이 있다. 더 높은 효과를 얻기 위해서는 우선 규칙적으로 목표 부위에 자극을 줌으로써 근육과 관절의 힘을 길러야 한다. 또 가볍고 부드럽게 진행하면서 점차 강도와 반복 횟수를 늘리는 것도 중요하다. 완벽한 자세보다 정확한 자세를 숙지하고 규칙적으로 반복하는 것도 좋다.

주의해야 할 점은 옆 사람과 비교하거나 경쟁하지 말고 자신의 신체 능력에 맞는 강도의 스트레칭을 해야 한다는 것이다.

따라서 당일 컨디션에 따라 진행하고 단순히 어제보다 더 많이 또는 어제처럼 하려고 해서는 안 된다. 아래위로 반동을 주려고 무리한 힘을 쓰거나 고통을 주는 스트레칭은 도움이 되지 않는다.

스트레칭은 언제, 어디서, 누구나 할 수 있는 편안한 운동이므로 장소에 구애받을 필요는 없다.'바쁜 현대인들에게 꼭 맞는 최고의 운동'이라는 말도 이런 장점에서 비롯된다. 각종 몸의 증상별 스트레칭 방법을 자세히 소개하겠다.

 

 

허리 비틀때 골반·엉덩이 고정해야

요통은 한쪽을 주로 사용하면서 생기는 근육의 불균형과 근육이 심하게 뭉치면서 생긴 경직성, 감소된 동작 범위 때문에 유발된다. 요통을 위한 스트레칭의 기본 원리는 경직된 근육을 풀어주면서 인체의 균형을 바로 잡고 근육의 가동범위를 넓히는 것이다.

변형된 근육의 발달은 인체의 불균형을 가속화시키면서 통증을 유발하게 되는데 이러한 현상을 막으려면 덜 사용하는 부분의 근육을 강화시키면서 관절과 근육이 자연스럽게 이완될 수 있도록 스트레칭 운동을 생활화해야 한다.

#엎드려 등 구부리기

1. 양손을 어깨 너비정도의 간격으로 벌려 바닥에 대고 양발은 가지런히 모아 엎드리는 자세를 취한다.

2. 복부에 힘을 주고 등을 둥글게 구부려 올린 뒤 다시 힘을 빼고 원래대로 곧게 펴진 상태로 되돌리는 동작을 반복한다.

#누워서 무릎 당기기

1. 편안한 자세로 등을 바닥에 대고 누운 다음 무릎을 세운다.
2. 무릎의 과굴곡 예방을 위해 무릎 뒤쪽을 잡고 가슴과 어깨 쪽으로 잡아당긴다.
#허리 비틀기

1. 등을 곧게 펴고 의자에 앉아 양손을 가슴 앞에서 맞잡고 팔꿈치와 어깨가 수평이 되도록 한다.

2. 한쪽방향으로 허리를 여러번 비틀어 주고 골반과 엉덩이가 움직이지 않도록 한다.
3. 또다른 방법은 양발을 어깨 너비로 벌리고 복부와 엉덩이를 긴장시켜 똑바로 선다.
4. 한쪽 방향으로 몸을 비틀어 벽에 양손을 닿게 한다. 다리의 위치는 움직이지 않으며 무릎이 좋지 못할 경우에는 무릎을 살짝 구부려준다.

TIP!

동작은 인체의 균형을 위해 좌우교대로 실행하고 10∼15초 정지를 해서 충분히 스트레칭 효과를 높이며 호흡은 자연스럽게 진행한다. 

 

두통 예방하기

 

누구나 흔히 경험하는 두통은 질환 외에도 스트레스에 의해 많이 발생한다.

일상생활에서 생기는 스트레스와 반복되고 제한된 움직임은 근육의 수축을 일으키고 이로 인해 '긴장성 두통'과 '편두통'이 생기는 것이다. 따라서 머리로 전달되는 혈류의 흐름을 원활하게 해 뇌혈액 순환을 증강시키고, 긴장된 목과 어깨 주위의 근육을 풀어줌으로써 두통의 증상을 상당부분 완화시킬 수 있다. 자, 두통이 왔다면 다음과 같은 요령으로 상쾌함을 되찾아 보자.

# 고개 숙이기

1. 양손을 깍지 껴서 머리 뒷부분에 대고 팔꿈치는 앞으로 모은다.

2. 긴장을 풀고 턱이 가슴에 닿도록 머리를 아래로 지그시 눌러준다.
# 턱 밀어 올리기

1. 양손을 모아 엄지손가락을 턱 중앙에 댄다.
2. 턱을 위로 밀어주면서 머리를 천천히 뒤로 젖히고 호흡은 서서히 내쉰다.
# 정수리 자극하기

1. 다리를 넓게 벌리고 서서 상체를 서서히 아래로 내린다.
2. 두 손으로 바닥을 짚고 머리 정 수리 부분을 바닥에 댄다.
tip!

근육을 늘릴 때 호흡을 내쉬면 좀 더 효과적으로 근육을 이완시킬 수 있다. 완성된 동작에서 10∼15초 정도 정지해 근육을 충분히 이완시켜 준다.

요실금 막으려면

 

골반근육이나 요도괄약근의 기능이 약해질 때 생기는 요실금은 재채기를 하거나 웃을 때, 또는 운동을 할 때 자신의 의지와 관계없이 소변이 흘러나오는 현상이다.

스트레스성 요실금, 긴장성 요실금 등의 '복압성 요실금'이 가장 일반적이라고 할 수 있다. 약해진 골반 근육을 강화시키는 운동과 골반근육의 탄력을 높여주는 스트레칭으로 증상을 개선시킬 수 있다.

# 골반 반동주기
1. 양손으로 발끝을 잡고 아랫배를 긴장시킨 상태로 척추를 바르게 세워 앉는다.
2. 이 자세에서 무릎을 위아래로 움직이며 반동을 준다.

# 골반 밀어올리기
1. 천장을 보고 누운 자세에서 무릎을 세워 두 손으로 발목을 잡는다.
2. 골반을 천천히 위로 밀어 올려 정지한 뒤 천천히 아래로 내린다.
# 상체 들어올리기
1. 바닥 보고 엎드린 자세에서 양발을 서로 붙이고 양손을 가슴 옆으로 놓는다.
2. 숨을 들이마시며 상체를 천천히 일으킨다.
● Tip !
수분 섭취는 신진대사를 원활하게 한다. 신체에 적당한 수분이 공급되었을 때 스트레칭도 더 쉽게 할 수 있다. 건조한 겨울철, 수분을 많이 섭취하자.