新 웰빙 스트레칭 2

[김수미박사의 新 웰빙 스트레칭]

 

복부비만 줄이기

<서울신문>

 

겨울철 경직된 근육과 관절을 풀어 유연하고 탄력 있는 몸을 만들고 심신의 긴장도 풀어보자.

복부를 날씬하게 만들기 위해서는 허리, 골반, 복부를 고루 움직여 복직근을 유연하고 강하게 만들어야 한다. 스트레칭을 통해 근육을 수축·이완시키고 몸속에 산소와 혈액을 원활하게 공급해 에너지 소비량을 늘린다. 전신 유산소운동을 통해 축적된 체지방을 분해시키고 날씬한 겨울나기에 성공하자!

# 상체 들어올리기
1. 바닥에 엎드린 자세에서 양발을 어깨너비로 벌리고 양손은 어깨 옆에 붙인다.

2. 팔꿈치를 펴면서 가슴을 확장시키고 배꼽 아래 부분까지 늘리면서 시선은 위쪽을 향한다.

# 뒤로 발목 잡기
1. 무릎을 세워 앉은 다음 정면을 바라보며 양손은 양발을 잡는다.
2. 서서히 골반과 복부 위쪽을 앞으로 밀면서 가슴과 목은 자연스럽게 뒤로 젖혀준다.
# 누워서 양팔 올리기
1. 양발을 벌리고 바닥에 바르게 누워 양팔은 머리 위로 뻗는다.
2. 호흡을 들이 마시면서 복부 위쪽이 충분히 이완되도록 위로 끌어 올린다.

 

앞발 무릎에 직각으로 접고 뒷발은 골반과 일직선 유지

 

골반 스트레칭은 비틀어진 골반으로 인해 생길 수 있는 여성 질환을 예방하고 몸의 균형을 바로잡아 날씬한 몸매를 만드는 기초 작업이다. 특히 다이어트를 위한 골반 스트레칭은 동작의 범위가 넓으면서 강도와 난이도가 높은 동작을 실행하는 것이 효과적이다. 하지만 무리하면 다칠 수 있기 때문에 자신에게 맞는 동작부터 시작해 단계적으로 강도를 높이는 것이 바람직하다.

# 무릎 세워 골반밀기
1. 무릎을 세운 자세에서 골반은 중앙에 고정시키고 한 쪽 손으로 같은 쪽의 발목을 잡는다.

2. 반대 손을 뒤쪽 사선으로 뻗고 골반은 몸의 앞쪽으로 밀어준다.
# 상체 숙여 뒷다리 뻗기
1. 앞발은 무릎을 직각으로 접어 바닥에 붙이고 뒷발은 골반과 일직선 되도록 뒤로 뻗는다.

2. 두 손과 팔꿈치로 상체를 지지하면서 골반을 앞쪽으로 늘인다.
# 다리접어 회전하기
1. 천장을 보고 누운 자세에서 양 무릎을 접고 양손은 좌우로 뻗어 바닥에 붙인다.
2. 엉덩이를 바닥에 붙인 상태로 무릎을 천천히 회전시켜 골반부위를 이완시킨다.

 

엉덩이 근육 탄력있게

 

엉덩이 부위의 스트레칭은 엉덩이 근육을 탄력있게 가꾸어 몸 라인과 옷맵시를 아름답게 만들어 준다. 특히 엉덩이와 연결되는 다리 뒷면의 근육에 탄력을 줌으로써 아름다운 뒷모습을 연출할 수 있다.

# 한 다리 접어 무릎당기기
1. 천장을 보고 편안히 누운 자세에서 한 쪽 무릎을 접어서 가슴으로 충분히 끌어 올린다.

2. 두 손으로 무릎을 감싸 안고 가슴 쪽으로 당긴다.
# 양 무릎 교차 상체 숙이기
1. 앉은 자세에서 양 무릎을 교차시켜서 옆에 놓는다.

2. 양손으로 발목을 잡아 고정시키고 가슴을 편 상태에서 상체를 서서히 숙인다.
# 한 쪽 무릎 걸어 넘기기
1. 천장을 보고 누운 자세에서 양 손은 바닥을 지지하고 양 무릎을 세운다.
2. 한 쪽 무릎을 다른 쪽 무릎 위에 올려서 바닥으로 당긴다.

 

아름다운 등 만들기

 

건강하고 아름다운 보디라인은 바른 자세를 지속적으로 유지하면서 생활해야 만들 수 있다. 바른 자세란 가슴을 곧게 펴고 골반이 살짝 뒤로 빠진 상태로 척추만곡이 제대로 유지된 상태를 말한다. 몸을 지지하는 척추의 등 근육을 바르고 강하게 만들어 바른 자세를 유지하는 것이 아름다운 보디라인을 만드는 지름길이다.

Tip!

스트레칭을 할 때 유연성 향상에만 신경을 쓰지 말고 동작의 완성도가 다소 부족하더라도 바른 자세를 가져야 해당 부위에 효과가 있다.

 

 

 목 스트레칭

'목으로 나이를 알 수 있다.'는 말이 있다. 목주름과 처진 목선은 화장으로도 감출 수 없기 때문이다. 목주름은 피하지방이 감소하고 근육과 조직이 위축되면서 생기는데, 목의 노화는 서서히 진행되지만 일단 생기고 나면 다른 부위에 비해 회복이 어렵다. 따라서 평상시 꾸준한 관심과 노력을 기울여 관리해야 한다. 또 목 근육을 스트레칭함으로써 목으로 전달되는 혈류 흐름을 원활하게 만들어 혈색을 좋게 하고, 피로로 인한 어깨 결림도 예방할 수 있다.

 

 

 곧은 다리 만들기

나이가 들수록 다리 모양은 많이 변하게 된다. 생활습관으로 인해 휘어지고 벌어지는 다리를 곧고 바르게 유지하려면 다리의 앞과 뒤, 안쪽의 근육을 골고루 발달시키는 규칙적인 스트레칭이 필요하다. 스트레칭으로 다리의 피로도 풀어 주고 건강미 넘치는 탄력 있는 다리, 곧은 다리를 만들어 보자.

# 다리 교차해 가슴 닿기
1. 두 다리를 교차시켜 중심을 잡고 곧게 선다.
2. 서서히 상체를 숙여 가슴이 무릎을 향하도록 하고 다리 뒤 근육을 이완시킨다.
# 발목 잡아서 당기기

1. 엉덩이를 바닥에서 뗀 상태로 양 무릎을 세우고 앉는다.
2. 한쪽 다리는 앞으로 뻗어 무릎을 세우고 다른 쪽 다리는 무릎을 뒤로 접은 상태에서 발목을 잡아당긴다.

# 상체 숙여 다리 잡아당기기
1. 앉은 자세에서 양 다리를 쭉 뻗어 좌우로 벌린다.
2. 한쪽 무릎은 세우고 다른 쪽 다리는 발목을 잡고 가슴 닿기를 한다.
Tip!

스트레칭의 효과를 내기 위해서는 정확한 자세가 중요하다. 변형된 자세로 완성 동작을 진행하기보다는 다소 동작의 완성도가 떨어지더라도 정확한 자세를 인식하면서 서서히 완성 동작으로 실행하는 것이 효과적이다.