新 웰빙 스트레칭 3

[김수미 박사의 新 웰빙 스트레칭]

<서울신문>

아침 스트레칭

아침 잠자리에서 잠깐의 스트레칭으로 최상의 컨디션을 만들어 보자. 하루를 준비하는 아침에 근육과 관절을 풀어 주면 몸과 마음이 활기를 되찾게 된다. 기지개를 켜는 기분으로 규칙적인 스트레칭에 도전 해보자.

# 옆으로 누워 발목 당기기
1. 엎드린 상태에서 한 손을 머리 위로 뻗어 몸을 측면으로 세운다.
2. 반대 손으로 발목을 잡아 당겨 준다.
# 무릎 접고 엎드려 두 팔 뻗기
1. 엎드린 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 두 팔은 위로 편하게 뻗는다.

2. 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿게 하고 몸의 뒷면 엉덩이, 허리, 어깨를 풀어 준다.
# 엎드려 상체 세우고 허리 틀기
1. 다리를 뻗어 엎드린 상태에서 양 팔을 지탱하여 상채를 일으킨다.
2. 한 쪽 무릎을 접고 접은 다리 방향으로 상체를 틀어 허리와 어깨를 풀어준다.
● 팁!
침대에서 실행하는 스트레칭은 자세가 흐트러지기 쉽기 때문에 미리 바른 자세를 인지하면서 실행하도록 한다.

 

 샤워할때 스트레칭하기

기분 좋은 아침을 여는 샤워시간에 온수로 몸을 따뜻하게 만들고, 방안 실내온도를 적당히 높이면 혈관과 근육이 이완돼 움직임이 좋아진다. 머리를 감거나 몸에 비누칠을 하면서 타월과 벽을 이용하는 스트레칭 동작을 배워보자.

# 다리 뻗어 두 팔 올리기
1. 차렷 자세에서 한 발을 뒤로 뻗어 다리 뒤쪽과 아킬레스 부위를 자극한다.
2. 몸 뒤쪽으로 두 팔을 뻗어 어깨 너비만큼 타월을 잡고 서서히 들어올린다.
# 상체 숙여 허리 비틀기
1. 다리를 어깨 너비만큼 벌린 상태에서 두 손을 위로 뻗어 타월을 잡는다.

2. 허리를 축으로 상체를 반듯하게 내린 후 좌우로 허리를 비틀어 준다.
# 몸 비틀어 벽 짚기
1. 벽을 등지고 다리를 어깨너비 만큼 벌린 상태로 선다.
2. 두 손바닥을 앞으로 가볍게 내민 다음 허리를 좌우로 비틀어 뒤쪽 벽을 짚는다.
● 팁!
일상적으로 반복되는 움직임은 우리 몸에 긴장을 일으키고 피로가 쌓이게 한다. 일상의 움직임에서 조금 벗어나 관절과 근육의 가동범위를 넓히는 스트레칭으로 건강을 관리하자.

 춘곤증 쫓기

 

봄에 점심식사를 마치고 나면 어김없이 춘곤증이 찾아온다. 오전 업무를 보면서 굳어버린 근육을 풀고 소화를 돕는 동작을 배워보자. 오후 일과를 시작하는 마음이 달라질 것이다. 동료와 서로 자세를 잡아주면서 진행하면 더욱 효과적이다.

# 양손 위로 뻗어 늘이기
1. 한쪽 발에 체중을 실은 뒤 다른 쪽 발은 뒤로 뺀다.
2. 두 손으로 깍지를 끼고, 손바닥이 천장을 향하도록 팔을 쭉 뻗는다.
# 무릎 접어 당기기
1. 차렷 자세에서 한쪽 발을 뒤로 접어 두 손으로 잡는다.

2. 가슴을 서서히 펴면서 발을 엉덩이 쪽으로 당겨준다.
# 의자 잡고 다리 뻗기
1. 양손으로 의자를 잡고 앞으로 살짝 엎드리는 자세를 취한다.
2. 한 발을 의자 위에 놓고 등과 목, 반대편 다리를 일직선으로 만든다.

 

 저녁식사 뒤 스트레칭

 

저녁 식사 뒤에는 소화를 돕는 간단한 스트레칭으로 하루의 피로를 풀어 이튿날 개운한 아침을 맞도록 하자. 활동이 많은 오후 시간에는 근육이 이완되기 때문에 운동 강도를 조금 높여도 몸에 부담이 크지 않다. 따라서 자연스럽고 편안한 자세로 스트레칭을 할 수 있다.

(1) 양손 깍지 껴서 뒤로 젖히기
1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 편안하게 서서 양손을 모은 뒤 깍지를 낀다.
2. 양손을 천천히 올리면서 가슴을 펴고 머리를 서서히 뒤로 젖힌다.
(2) 척추 늘이기

1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 두 손을 편안하게 무릎을 향해 놓는다.
2. 무릎을 굽히고 숨을 들이마시면서 배꼽을 등 쪽으로 당겨 척추를 이완시킨다.

 

(3)

방향 틀어서 상체 숙이기
1. 앞을 보고 다리를 넓게 벌린 뒤 두 팔을 엇갈리게 만들어 팔꿈치를 잡는다.
2. 한쪽 발끝은 90도, 다른 쪽 발끝은 45도 방향으로 틀어 서서히 상체를 숙인다.

 

TV 시청시 스트레칭

TV를 보면서 편안한 마음으로 스트레칭을 해보자. 하루의 피로가 말끔히 풀릴 것이다. 하루종일 반복되는 몸 동작에서 벗어나 자주 쓰지 않는 근육을 움직이면 인체 균형이 잡히고 혈액 흐름이 원활해져 활력을 되찾을 수 있다.

(1) 천장 향해 두 팔 뻗기

1. 척추를 세우고 두 다리를 편안하게 교차시켜 앉는다.
2. 두 손을 깍지 낀 상태로 손바닥이 천장을 향하게 하고 두 팔을 귀 뒤로 서서히 뻗는다.

(2) 무릎 뻗어 당기기

1. 두 다리를 편안하게 교차시켜 앉은 뒤 한쪽 발을 앞으로 뻗는다.

2. 뻗은 발목을 잡고 서서히 무릎을 펴면서 가슴 쪽으로 당긴다.

 

(3) 무릎 밀어주면서 허리 비틀기

1. 척추를 세우고 앉은 뒤 한쪽 다리의 무릎을 세워 접은 쪽 다리 옆으로 교차시켜 놓는다.
2. 한 손을 자연스럽게 몸 뒤에 놓고 다른 손으로 무릎을 밀면서 허리를 비튼다. 

 

 잠자리 스트레칭

 

하루 일과를 마친 뒤 잠자리에 들기 전에 스트레칭하는 습관을 가져 보자. 이때 5분만 스트레칭을 해도 하루의 피로가 말끔히 풀린다. 숙면을 취할 수 있도록 몸을 가볍게 움직여보자. 스트레스가 풀리고 혈액순환이 좋아지면서 내일을 가볍게 시작할 수 있을 것이다.

(1) 무릎 꿇어 옆구리 늘이기
1. 척추를 세우고 무릎을 접어 정면을 바라보며 앉는다.
2. 골반을 한쪽 방향으로 밀고, 두 손은 깍지 끼어 두 팔을 귀 옆에 붙인 뒤 골반의 반대 방향으로 서서히 늘려준다.

(2) 다리 접어 사선으로 옆구리 늘이기

1. 한쪽 다리는 펴고 반대쪽 다리는 몸 쪽으로 접어 편하게 앉는다.
2. 접은 다리와 같은 쪽 팔은 바닥을 누르고 반대 팔은 사선으로 서서히 늘려준다.

 

(3) 엎드려 한발 뒤로 당기기

1. 바닥에 편안하게 엎드리고, 양팔은 팔꿈치까지 바닥을 누른 뒤 상체를 세운다.
2. 한 손을 몸 뒤로 뻗고 반대 발은 뒤로 접어 손과 발을 잡은 뒤 몸을 위쪽으로 끌어올린다.