新 웰빙 스트레칭 5

 

 

[김수미 박사의 新 웰빙 스트레칭] 다리 부종 예방 스트레칭

<서울신문>

오래 서 있거나 오래 앉아 있으면 다리에 혈액과 수분이 모여 부종이 생긴다. 서 있을 때는 근육을 지속적으로 수축·이완시켜야 부종을 막을 수 있다. 일정한 자세로 한 곳에 장시간 머물러야 한다면 부드럽게 근육을 자극하는 스트레칭이 좋다. (1) 한발 뒤로 접어 중심잡기 1. 바르게 선 자세에서 한발을 뒤로 접어 양손으로 발목을 잡는다. 2. 양 무릎을 붙인 상태로 상체를 펴고 다리를 천천히 몸쪽으로 당긴다.   (2) 다리 앞으로 뻗어 상체 숙이기 1. 서서 한쪽 다리에 무게중심을 두고 반대쪽 다리는 앞으로 뻗는다. 2. 상체를 숙이고 앞으로 뻗은 다리에 양손을 놓은 다음 스트레칭한다.   (3) 앉아서 무릎 기울이기 1. 편안히 앉아 두 손을 뒤로 짚고 무릎을 세워 어깨너비만큼 벌린다. 2. 한쪽 다리는 펴고 반대쪽 다리는 눌러 다리 근육과 골반을 늘려준다.

 

 

장거리 비행 스트레칭

좁은 공간에 앉아서 장시간 비행하면 피로와 스트레스가 쌓인다. 따라서 수분을 많이 섭취해 신진대사를 원활하게 하고 몸을 활발하게 움직여 부종이나 경직된 근육을 풀어야 한다. 굳어 있는 상체의 앞뒤와 허벅지, 엉덩이, 종아리를 차례로 풀어보자. (1) 상체 뒤로 젖히기 1. 바르게 앉은 자세에서 두발을 벌리고 두 손으로 의자 측면이나 뒷면을 잡는다. 2. 가슴이 위로 향하는 느낌으로 척추를 자연스럽게 펴고 서서히 목을 뒤로 젖힌다. (2) 다리 접어 가슴 앞으로 당기기 1. 엉덩이를 의자 중앙에 대고 두 손으로 의자 옆을 잡는다. 2. 척추를 반듯이 편 상태에서 두 무릎을 접어 가슴 쪽으로 당긴다. (3) 두 다리 뻗어 종아리 당기기 1. 척추를 세우고 앉아서 두 손으로 의자 옆을 잡는다. 2. 두 다리를 앞으로 뻗고 발목을 움직여 발끝이 천장을 향하도록 한다.

 

장거리 여행 긴장풀기

여행을 떠나 낯선 곳에 도착하면 몸과 마음이 긴장하기 쉽다. 재충전하려고 떠났다가 스트레스로 망치는 사례도 많다. 여기에 대비하려면 허리, 다리 등 인체의 큰 근육부터 서서히 풀어 긴장을 없애야 한다. 긴장이 사라지면 가벼운 마음으로 여행을 만끽할 수 있다. (1) 의자에 앉아 상체 비틀기 1. 의자에 바르게 앉아 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 올린 뒤 정면을 바라본다. 2. 왼쪽 팔과 어깨로 오른쪽 무릎을 반대 방향으로 밀며 상체를 서서히 비틀어 준다.   (2) 양손 깍지 끼고 등 이완시키기 1. 다리를 어깨 너비만큼 벌린 뒤 가슴 앞으로 손을 모으고 척추를 바르게 펴준다. 2. 등은 뒤쪽으로, 골반은 앞쪽으로 밀며 머리를 숙여 바닥을 바라본다.   (3) 양 다리 꼬아 상체 아래로 숙이기 1. 한쪽 발을 반대쪽 발의 앞에 놓고 양팔을 위로 늘여준다. 2. 천천히 척추를 펴고 상체를 서서히 아래로 내리면서 양손을 바닥에 놓는다.

 

팔 피로 푸는 법

사무실 생활에 익숙한 직장인이 업무에 집중을 하다보면 손쉬운 동작도 어렵게 느낄 수 있다. 특히 팔꿈치는 다른 관절에 비해 움직임이 작아 피로감을 많이 느끼게 된다.1,2분의 스트레칭으로 팔의 스트레스를 풀고 날씬한 팔뚝도 만들어 보자. (1) 양손 깍지 껴서 밖으로 뻗기 1. 척추를 반듯하게 세워 의자에 앉는다. 2. 두손을 가슴 높이로 올린 뒤 깍지를 끼고 뒤집어 바깥쪽으로 뻗는다.   (2) 등 뒤로 손목 꺾어 팔목 늘이기 1. 척추를 반듯하게 세워 의자에 앉은 뒤 등 뒤로 양손바닥을 붙여 어깨관절을 늘인다. 2. 손끝이 천장을 향하게 서서히 방향을 바꾼다.   (3) 두손 깍지 끼고 두 팔 이완시키기 1. 척추를 세우고 두 다리를 편안하게 교차시켜 앉는다. 2. 두손을 깍지 끼고 손바닥이 천장을 향하게 한 상태에서 서서히 팔을 귀 뒤로 뻗는다.

 

운동 전 스트레칭-등산 허벅지 앞-뒤·종아리 근육 풀어줘야

등산은 심폐기능과 근지구력을 높여주고 마음의 안정을 도와준다. 등산 때는 무릎관절과 발목관절을 많이 사용하게 된다. 따라서 산에 오르기 전에 허벅지의 앞과 뒤, 종아리 부위의 스트레칭을 통해 근육을 유연하게 만들어주는 것이 좋다. ▲ # 한발 뒤로 접어 당기기 1. 벽을 짚고 바르게 선 자세에서 한쪽 다리에 중심을 둔다. 2. 반대쪽 다리의 발목을 잡아 엉덩이 쪽으로 당기고 허벅지 앞쪽을 스트레칭한다. # 다리 사선으로 뻗기 1. 벽을 짚고 바르게 선 자세에서 앞발을 축으로 뒷다리를 뻗는다. 2. 뒤꿈치를 바닥에 대고 복부에 힘을 줘 머리에서 뒤꿈치까지 휘지 않게 사선을 만든다. # 앉아서 한쪽다리 뻗기 1. 척추를 세우고 바른 자세로 양 무릎을 접어 앉는다. 2. 한손으로 바닥을 짚어 중심을 분산시키면서 한쪽 다리를 뻗어 허벅지 안쪽을 늘인다.(위에서부터)   운동 전 스트레칭-등산 상체도 충분히 풀어줘야 부상 예방 등산의 운동효과를 높이고 상해 위험을 줄이기 위해서는 스트레칭이 필수다. 등산을 하기 전에 상체 스트레칭은 필수. 전신 스트레칭을 통해 허리, 팔 등의 상체를 충분히 풀어줘야 몸이 자연스럽게 움직인다. 즐겁고 효과 높은 등산은 스트레칭에 의해 좌우된다고 해도 과언이 아니다.