기구없이 집에서 하는 근력운동

기구없이 집에서 할 수 있는 근력운동 
 
 

1. 먼저 앉았다 일어서기 - 스콰트

 달리는데 기본은 다리로 달리기때문에 가장 첫 걸음이지요. 장시간 앞뒤로 왔다 갔다 왕복하는 다리, 이 강한 하체 근육을 유지하는 것은 당연히 기본이다. 무릎이 약하고, 부상이 없으려면 그중에서 하프스콰트가 기본이라고 생각합니다. 하프스콰트이기 때문에 엉거주춤 자세만으로 앉았다 일어면 됩니다. 하루 100번은 해야 되지 않을까?

 

2. 서서 발 앞뒤꿈치 올렸다 내리기

 무릎이 앞뒤를 움직이게 하는 중간 역할인 크랭크라면, 발목은 터벅거림을 방지하고, 몸을 앞으로 이동케하는 발의 근육중 핵심인 아킬레스 건을 강화하고 부드러운 발목을 유지시켜 준다. 뿐만아니라 발의 앞쪽 근육은 정강이 근육을 강하게 한다. 정강이 근육은 보다더 빠르게 달리게 하고, 발 앞꿈치는 추진력을 갖게 한다. 뒷꿈치는 가장 먼저 발을 내디딜때 충격을 받는 곳이다. 족저근막을 유연하고 강하게 함이다. 이것 또한 각각 100번이상. 여성분들은 힐로 힘들어진 장단지를 자유롭게 해주세요.

버스나 지하철 기다릴때 그냥 서있지 마시고, 앞뒤꿈치 들어 보세요.

 

3. 누워서 다리 들어 올리기

 달리기를 3년넘게 하다 보니 허리의 중요성을 이제야 조금 알 것 같다. 허리를 강하게 하기 위해서 윗몸일으키기도 중요하지만, 아랫배의 근육도 강하게 해야 한다. 소위 “똥배”를 빼기 위해서는 누워서 다리 들어 올리기를 하면 하복부인 단전쪽이 쏘옥 들어간다. 나이가 들면서 윗배는 잘 빠지는 데 아랫배가 안 빠지는 분들이 많은데, 이게 필요하다. 이것또한 누워서 100번 하시기를 권합니다.

 

4. 옆으로 누워서 달리 들어 올리기

 달리는 슈퍼맨님의 강의가 근육을 아는데 많은 도움이 되었다. 누워서 옆으로 다리 들어올리기를 하면 가장 긴 근육인 장경인대 근육이 강화된다. 달리면서 하체는 형이상적인 뒤틀림이 발생한다. 그래서 장경인대 근육이 단련되지 않으면 장경인대 마찰증후군으로 고생하고, 부상이 생긴다. 본인도 달리기 시작한지 10개월뒤에 이 부상으로 1달간 재활 훈련을 실시했다.

 

5. 반 윗몸일으키기

 앞에서 달리는데 허리의 중요성을 말했다. 잘 달리는 사람은 거의 배의 근육이 정말 멋있다. 그런데 달리기를 잘하려면 허리의 튼튼함이 필요한데.. 반 윗몸일키기는 강한 허리와 위배를 탄력있게 만든다.

전신 윗몸일으키기가 아닌 반 윗몸일으키기는 다른 분의 도움을 받지 않고 할 수 있습니다.

 

6. 팔 앞뒤로 흔들기

 소위 “팔치기”로 명명한다. 아령을 1키로 내지 2키로 들고 곧게 서서 파워풀하게 앞뒤로 흔드는 것이다. 팔의 움직임과 다리의 움직임은 따로 놀지 않는다. 유기적으로 같이 움직인다. 오르막길에서 또 내리막길에서 팔치기는 정말 필요하다. 또한, 후반 체력이 거의 소진 되었을때 이 팔치기는 페이스를 꾸준히 유지하는데 얼마나 중요한지 느껴본 사람은 알 것이다. 이는 맨손으로도 할 수 있지만 아령을 들고 하는 것이 효과적이다. 이 팔 치기는 해보면 해 볼수록 팔뿐만아니라 힙과 허리 그리고 장운동까지 할 수 있다. 달리다가 옆구리 통증이나 결림으로 고생하시는 분은 이 운동을 하면서 장쪽 운동이 됨을 경험해 보세요.

 

7. 팔굽혀 펴기

 정말 빼놓을 수 없는 근력운동이다. 팔굽혀 펴기가 팔의 근육만을 강화시켜주는 것은 아니다. 팔과 어깨와 가슴과 복부와 하체까지 더불어 나의 몸을 지탱할 수 있는 능력을 테스트 하는 것이다. 원칙대로 하기가 힘들거나 남성에 비해 근력이 약한 여성분들이라면, 무릎을 꿇고 해보시는 것을 권한다. 무거운 무게로 10번 하는 것보다는 가벼운 무게로 100번 하는 것이 근력운동에는 더 효과적입니다.

 

8. 의자에 앉아서 무릎 들어 올리기

 예상외로 효과가 좋습니다. 하복부와 엉덩이, 고관절등에 단련이 됩니다. 의자에 앉아서 흐트러진 자세를 한번씩 생각하시면서 장시간 오래 앉아 있는 동안 뻐근해진 어깨도 푸시고, 불균형한 허리와 엉덩이 들을 한번씩 교정해 보세요.

 

 

 

Tip

남자에게 좋은 12가지 음식

 

 과다한 업무와 각종 스트레스에 시달리는 현대 남성들. 건강을 지키고자 하는 욕구는 크지만 시간을 내서 운동을 하는 것도 쉽지만은 않다. 쉽고도 편리하게 건강을 지키는 방법은 무엇일까?

 

 
1. 토마토

45세 이상의 중년 남성에게 가장 많이 나타나는 증상 중 하나가 바로 전립선 종양이다. 토마토에는 리코펜 성분이 들어 있어 전립선 암 발병률을 크게 낮출 수 있다. 심혈관 질환 예방과 노화방지, 면역력 증진에도 효과가 있다. 신선하게 먹는 것이 좋은 대부분의 과일과 달리 토마토는 삶아먹는 것이 제격이다. 가열 후 리코펜이 유지방과 좀 더 쉽게 결합할 수 있기 때문이다.

 

2. 당근

남성의 성기능 저하나 발기부전에 탁월한 효과를 갖고 있다. 양기를 북돋아 신장 기능을 원활히 하는 효능이 있기 때문이다. 또 야맹증, 홍역, 변비, 위장장애, 복부팽창 치료에도 자주 이용된다. 당근을 잘 먹지 못하는 사람들은 고기나 달걀과 함께 먹거나 갈아서 만두소에 넣어 먹어도 영양을 충분히 흡수할 수 있다. 단, 당근에 함유된 카로틴이 알코올과 함께 체내에 흡수되면 간에 이상을 일으킬 수 있으므로 술 안주로는 절대 피해야 한다.

 

3. 호박씨

잦은 음주로 간, 신장 기능 약화나 소화불량 등을 앓고 있는 남성들에게 더 없이 좋은 건강식이다. 견과류 중 미네랄 성분의 배출을 돕는 인 성분이 가장 많기 때문이다. 특히 두뇌를 많이 쓰는 직업을 가진 남성들은 정서 안정과 피로 회복에 좋은 호박씨를 즐겨 먹는 것이 좋다.

 

4. 아스파라거스

중국 고대 약학서인 ‘본초강목’은 아스파라거스에 대해 “용의 머리를 닮은 풀이며 남성의 성인병·암 예방 및 면역력 증진에 인삼 다음으로 뛰어난 효과가 있다”고 적고 있다. 현대의학에서도 아스파라거스에 풍부한 단백질 성분이 암세포 확산을 저지하는 효과가 있음이 입증되고 있다. 아스파라거스는 대부분의 영양소가 머리 부분에 있으므로 조리할 때는 머리 부분을 수면위로 나오게 한 상태에서 약한 불로 15분 정도 삶는 것이 좋다.

 

5. 달걀

잦은 접대 모임으로 간 기능 보호가 필요한 남성들에게 특히 좋은 ‘완전 영양식’이다. 달걀 은 손상된 간 조직을 회복시키는 기능이 있으며, 동맥경화 방지, 노화방지, 암 예방, 감기예방에도 효과가 있다. 아무리 좋은 음식이라도 과식은 금물. 달걀 역시 노년기 남성의 경우 하루 1~2개 정도가 적당하다.

 

6. 땅콩

땅콩에는 혈청 콜레스테롤 수치를 낮추는 기능이 있고, 소화 흡수를 원활이 도와 준다. 이런 특성 때문에 동맥경화, 고혈압 등 심혈관 질환을 앓고 있는 남성에게는 특히 효과적이다. 혈압조절, 노화방지, 출혈방지 등의 효능도 있다. 땅콩을 불에 볶아 먹으면 주요 영양소가 파괴될 가능성이 높으므로 물에 삶아 먹는 것이 좋다.

 

7. 목이버섯

기름진 음식을 즐겨먹는 현대 남성들에게 특히나 좋은 음식이다. 섬유소와 식물 콜로이드가 풍부하게 들어있어 위장의 연동작용을 활발하게 할 뿐 아니라 체내에 축적된 지방을 감소시키는 효과가 있다. 또 독소배출과 위장청소, 심혈관 질환 치료, 장 청소와 결석제거, 치질 치료, 암 예방에도 좋다.

 

8. 전맥식품

밀이나 귀리를 껍질째 갈아 영양가가 높은 밀기울을 함께 넣어 만든 통밀가루로 만든 빵이 대표적인 식품. 전맥분은 섬유질이 풍부하게 들어 있어 쉽게 포만감을 일으키기 때문에 다이어트에 효과가 있으며, 철분, 비타민B 등의 성분이 풍부해 심장병과 암 발병률을 낮추는 효과가 있다.

 

9. 마

호르몬 분비 활성화제가 들어있어 남성의 성기능 강화에 탁월한 효과가 있다. 녹말 성분이 함유돼 있어 당뇨병 환자의 경우 차 대용으로 끓여 마셔도 좋다. 피하 지방을 줄여주는 뮤신 성분이 들어있으며, 포도당 분비를 촉진하는 효과도 있다. 단, 마에는 수렴작용이 있어서 변비환자는 피하는 것이 좋다.

 

10. 양고기

양고기는 뜨거운 성질을 갖고 있어 유목민들이나 한랭한 지역에서 최고의 식품으로 사랑 받아 왔다. 양고기는 피로회복과 정력 강화, 노화 방지, 식욕과 스태미나를 높이는 효과가 있다. 요통, 발기부전, 체력저하 등의 증상에도 도움이 된다.

 

11. 굴

아연 성분이 풍부하게 들어있어 남성 생식기 계통의 건강을 유지하는 데 탁월한 효능이 있다. 우울증, 신경과민 등을 줄여주는 정서 안정 기능도 있으며, 타우린-DHA 등의 성분은 기억력 향상에 도움을 준다. 또 굴에 들어 있는 칼슘은 피부를 매끄럽게 해주며 구리 성분은 건강한 피부색을 가꿔준다.

 

12. 연어

어느 체질의 사람에게나 적합한 영약식품. 연어에 들어있는 양질의 단백질은 필수 아미노산을 함유하고 있으며, 각종 비타민, 칼슘, 철, 아연, 마그네슘, 인 등 무기질 원소도 풍부하다. 특히, 연어의 핵산 추출물은 치매 치료에 뛰어난 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

 

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여자에게 좋은 12가지 음식
 
투명한 피부와 아름다운 바디라인을 만들기 위해선 무엇을 먹어야 할까?  모든 여성들이 안고 있는 고민에 대한 답이 중국 북경출판사 웰빙실천팀이 펴낸 ‘여자가 꼭 먹어야 할 12가지 음식’에 들어있다.
 
1. 키위
키위에는 모발 건강에 좋은 아미노산, 판토텐산, 엽산, 티로신 등이 들어있다. 또, 흑색 입자의 구리-철과 같은 무기질과 미용효과를 갖고 있는 마그네슘도 들어 있어 ‘미용 과일’이라 할 만하다. 또 비타민 C, E, K와 풍부한 섬유소를 함유하고 있는 저지방 식품으로, 다이어트와 미용에 특별한 효능이 있다. 키위는 벌레가 잘 생기지 않는 특성으로 인해 농약을 사용하지 않는 것도 건강식품으로 각광 받는 이유 중 하나다.

 

2. 쇠고기
많은 여성들이 포화 지방산의 함량이 높아서 쇠고기를 꺼린다. 하지만, 쇠고기 살코기의 지방 함량은 돼지고기의 1/5에 불과하며, 콜레스테롤 함량도 낮다. 이런 점에서 다이어트 중인 여성에게 쇠고기는 최상의 건강 식품이다. 쇠고기에 들어있는 엽산은 피부가 아름다운 색과 탄력을 유지하는 데 도움을 준다. 국을 끓여 먹으면 얼굴과 다리가 붓는 것을 치료할 수 있으며, 만성설사에도 좋다.
 
3. 김
체내 단백질, 지방, 당의 대사에 관여하는 리보플라빈이 풍부하게 들어 있다. 리보플라빈이 부족하면 인체 내 점막층이 얇아져 여성의 경우 질 내벽 건조-충혈 등으로 인해 성관계 도중 통증을 느끼는 원인이 된다. 김에는 100g당 4.8g의 섬유소가 들어있어, 체내 불순물을 배출하고 미세순환을 촉진시켜 다이어트에도 효과적이다. 매일 아침 공복에 1~2 그릇 정도의 김 국을 마셔주면 변비 해소에 좋다.
 
4. 대두
대두에 함유된 사포닌은 인체 노화를 방지하고 레시틴 성분은 혈관벽의 콜레스테롤을 제거하며, 피니톨 성분은 당뇨병 치료에 효과가 있다. 철분, 이소플라본 등은 여성의 갱년기 증상 완화와 암 예방에도 좋다. 특히, 토코페롤이 풍부하게 들어 있어 피로를 풀어주는 효과도 있다. 대두는 에스트론과 유사한 성분이 들어있어 성장기 여성의 유방 조직 발육에 좋으며, 성장기 이후에는 유방 건강에도 유익하다. 사포닌은 지방 분해를 돕지만 요오드를 방출시켜 갑상선 기능을 저하시키기 때문에 김과 함께 먹는 것이 가장 완벽한 음식궁합이다.
 
5. 대추
여러 과실 중 노화를 방지하는 비타민P의 함량이 가장 많다. 우리 몸에 피를 보충해 주는 작용도 하기 때문에 월경으로 빈혈에 걸리기 쉬운 여성을 위한 식품이라 할 수 있다. 우울증이 있는 여성의 경우엔 대추와 감초, 보리를 함께 끓여 먹으면 마음을 안정시켜준다. 대추는 물에 끓여먹는 것이 가장 좋은 조리법이다. 단, 대추의 당분이 충치를 유발할 수 있으므로 적당량만 먹고 양치하는 것을 잊지 말아야 한다.
 
6. 시금치
장과 위를 자극하고 췌장액의 분비를 촉진시켜 소화를 돕고, 배변을 용이하게 하는 효과가 있어 피부 트러블을 예방해 준다. 또 두 눈을 맑게 하며 머리결을 윤기 있게 해 준다. 특히, 혈액 순환을 돕는 효과로 인해 다리에 신선한 영양과 산소를 공급, 다리가 가늘어지고 탄력 있게 만들어준다. 시금치 즙에 우유와 꿀을 섞어 만든 음료를 매일 한 컵씩 마시고, 같은 성분으로 마사지를 1~2달 동안 계속하면 얼굴의 기미가 없어지는 효과도 있다.
 
7. 오이
‘하이드록시 말로닌산’ 성분이 들어있어 당분이 지방으로 전환되는 것을 억제하기 때문에 다이어트에 효과적이다. 노화 방지성분인 비타민E도 풍부하게 들어있다. 오이는 생으로 먹을 때 영양분을 최대한 흡수할 수 있다. 오이 즙이 피부 노화 방지에 효과가 있다는 것은 너무나 잘 알려진 사실.
 
8. 모과
모과를 많이 먹으면 간과 위가 편안해지고 혈관이 굳는 것을 예방할 수 있다. 또 바이러스에 대한 저항력이 생기고 노화 방지 및 피부 보양 효과도 있으며 체력도 보강된다. 여성의 경우에는 특히 모과 효소가 유선 발육을 촉진시키기 때문에 가슴을 풍만하게 만들어주는 효과가 있다. 껍질에 두 번째 붉은 반점이 나타났을 때가 가장 먹기 좋은 상태.
 
9. 수세미 외
예로부터 생리불순, 생리통 등을 치료하는 약재로 사용돼 왔다. 몸에 열이 많은 사람의 체열을 식혀주는 효능이 있으며, 소화도 촉진시켜준다. 또 지방을 줄이고 살을 빼는데 효과적인 다이어트 식품이다. 덜 익은 수세미 외의 껍질을 벗겨 씨를 제거한 뒤 잘 갈아서 얼굴에 붙이면 알레르기도 예방되며, 피부가 깨끗하고 하얗게 되는 효과가 있다.
 
10. 알로에
알로에는 피부의 윤기를 더해주고 부작용도 없어서 피부나 두발에 두루 사용할 수 있는 최상의 천연화장품이다. 욕조에 알로에를 섞어 목욕을 하면 온몸의 혈액순환이 좋아지고, 내장 질병에도 효과가 있다. 미용효과 외에도 알로에는 면역력을 강화해주고 변비를 해소시키며 순환계 기능을 개선해 준다. 또, 소화기계 질병을 예방해주며, 식욕증진과 숙면에도 도움이 된다.
 
11. 셀러리
단백질, 지방, 섬유소, 광물질, 비타민이 풍부한 셀러리는 생리불순, 냉증 등 여성 질환에 보조치료 효과가 있다. 특히, 불감증이나 부인병을 앓고 있는 여성은 셀러리를 자주 먹으면 성욕이 회복되는 치료효과도 있다. 셀러리 뿌리는 굽거나 볶아서 먹기에 알맞고 국으로 끓이거나 샐러드·전병을 만들어도 좋다.
 
12. 자주색 양배추
양배추에는 비타민K가 풍부하게 함유돼 있다. 비타민K는 골밀도를 높여주고 뼈를 튼튼하게 해주는 효과가 있어 여성 건강에 필수적인 영양소다. 양배추는 칼로리가 낮아 다이어트 중인 여성에게 안성맞춤이며, 특이 자주색 양배추는 식용을 억제하기 때문에 다이어트에는 최고의 음식이다. 철분 함량이 높기 때문에 익히지 않고 그냥 먹는 것이 가장 좋다.