근력운동을 해야 잘 달릴 수 있다

보디빌더 출신 마라토너 창용찬의 잘 달리기 위한 트레이닝법 Part.1

근력운동을 해야 잘 달릴 수 있다

 

<건강과 근육>

달리기에 최적의 조건을 갖춘 선선한 계절이다. 달리는 사람들은 목표가 다양하고 개인마다 시작한 동기와 목적도 다르다. 마라톤과 같은 유산소 운동으로 체중을 조절하고 싶다던가, 기록도전을 목표로 세우고 어떻게든 앞당기고 싶어하는 경우도 있을 것이다. 시간에 관계없이 완주 할 수 있다는 정신력을 키워 보려는 달림이 등 저마다 이유가 있겠지만 한계에 도전하는 마라톤은 우리에게 새로운 목적의식과 건강생활을 가져다 주는 것에 틀림없다.

 

마라톤은 별도의 비용이 많이 들지않고 주최하는 대회도 많아 선택하여 참가할 수 있기 때문에 마니아들이 늘어나면서 처음에는 간단하게 입문을 하게 된다. 그런데 자신이 갖고 있는 체력을 인정하지 않고 기록에 대한 의욕만 앞서 오랫동안 즐겨야 할 생활스포츠를 무리한 트레이닝으로 인해 허리통증, 족저근막염, 골반통증등 마라톤에서 빈번하게 발생하는 스포츠상해를 입고 중도에 포기하는 경우를 종종 볼 수 있다. 부상을 예방하기 위해서는 본인의 체력에 맞는 훈련량을 선택하여 달리는 기술운동과 함께 기초체력을 향상 시켜야 한다. 어떤 스포츠를 하든 기초체력을 유지하고 있으면 스포츠부상을 줄일 수 있고 자신의 운동 목표에 빠르게 도달할 수 있으며 기록을 단축할 수 있다.

 

마라톤보다 웨이트 운동을 먼저 해야 한다
웨이트 트레이닝의 장점은 기초체력을 향상시켜주는 필수운동이기 때문에 모든 스포츠 선수들이 중점을 두고 규칙적으로 한다. 유명 프로골퍼인 최경주나 박세리도 운동량의 비중을 골프기술훈련과 함께 근력운동에 비중을 두고 체력관리를 한다는 것은 누구나 알고 있는 사실이다.

 

마라톤은 극히 개인적인 운동으로 단순 반복되는 훈련과정에서 오는 고통의 한계를 극복해야 한다. 42.195km를 달리는데 반복되는 무릎관절의 신전운동은 수만 번 이어진다. 이 과정에서 체중을 지지하며 내딛는 발걸음에 따라 무릎주변 근육과 관절, 발목 등에 엄청난 스트레스를 받으며, 다리근육에 연결된 건과 인대 역시 스트레스 받기는 마찬가지이다. 마라톤에서 적정체중을 유지하며 몸을 가볍게 하여 공기의 저항을 줄이고 충격을 줄여준다면 체중 1kg당 풀 코스에서 약 3분 정도 기록이 단축된다는 것이 스포츠생리학자의 주장이다.

 

웨이트 운동은 각 부위별로 운동할 수 있는 머신이나 바벨, 덤벨과 같이 중량 들기에서 근육에 저항과 자극을 주고, 수축과 이완을 반복하며 근육의 성장과 근육질을 높여주어 기능적으로 바꿔준다. 마라톤을 전문적으로 하는 엘리트선수나 기록이 좋은 마스터스들은 운동프로그램에 웨이트 운동이 들어가 있고, 모든 스포츠 훈련 프로그램에서 차이는 있지만 근력운동을 필수로 선택하고 있다.

 

그것은 기술훈련보다 체력훈련이 결과적으로 앞서기 때문이고, 마라톤에서 단순히 순환계지구력만 좋아서는 기록을 단축시킬 수 없기 때문일 것 이다. 마스터스들은 보디빌더들처럼 근육을 크고 우람하게 만들 필요는 없다. 장거리를 지치지않고 달릴 수 있는 근지구력을 향상시키면 되는 것이다. 100~200m를 달리는 스프린터와 5000m이상을 달리는 중장거리선수나 풀 코스 런너들의 근육은 크기에서 확연한 차이점을 보인다. 골인지점에서 시간대별로 들어오는 주자들의 체형을 보면 흥미롭다.

 

Sub-3들은 언뜻 보면 날렵하고 깡마른 체형인데 섬세한 근육과 피하지방, 얇은 피부를 볼 수 있다. 3시간30분대 4시간 이내 주자들은 외형적인 균형이 역시 잘 잡혀 근육의 크기도 있는 반면에 4시간 이후 골인하는 주자들은 적당히 체중이 나가 보이기도하고 어떤 주자들은 비만해 보이며 쓸어질 듯 간신히 골인을 하는 경우도 있다. 3시간 이내에 들어오는 남자고수들의 평균체중을 보면 약60kg 전후로 일반적인 한국남자 30대 평균체중 71,4kg보다도 가볍다는 것을 알 수 있다. 단순히 체중만 적게 나가는 것이 아니고 달리기에서 꼭 필요한 근지구력 근육인 적근이 잘 발달되어 있는 것을 볼 수 있다.

 

이러한 근육은 단지 달리기를 통해 발달될 수도 있지만 신체 각 부위별로 분할하여 웨이트 운동을 해야만 단련시킬 수 있다. 근력운동은 기초체력을 향상시켜주기 때문에 운동 프로그램에 필수로 있어야 한다. 풀 코스와 같이 장거리를 달리다 보면 30km지점 이후에 근육의 피로가 급속하게 올 뿐만 아니라 달리는 도중, 근육경련으로 상급자는 물론 초보자들도 꼼짝을 못하는 증세를 경험하게 된다. 이는 갑자기 근육을 강하게 수축하여 주로 종아리나 허벅지에 " 쥐가 났다 " 라고 표현을 한다. 원인은 일반적으로 과다한 근육사용으로 근육 내에 젖산 및 대사물질 축적으로 오는 경우가 있고, 많은 땀 배출로 수분과 혈액 속의 나트륨 손실에서 오기도 하며 신체와 외부 온도의 차이에서 근육이 반응하여 발생하는 경우가 있다.

 

다음 시간에는 마라톤을 위한 웨이트 트레이닝에 대해 알아보겠다.

 

창용찬 프로필
대한보디빌딩협회홍보이사, 1982년도 미스터코리아, 전국가대표 보디빌딩감독
월간 건강과근육 편집인, MBC ESPN 해설위원
풀코스28회 완주, 사하라, 고비사막, 아타카마사막 250km완주