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건강생활---------/맘대로달리기

by 자청비 2008. 11. 5. 22:11

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[이홍렬 러닝1호 박사의 마라톤 바로 배우기] 

러닝화 선택  
 

 

마라톤 마니아들이 가장 궁금해 하는 것중 하나가 바로 러닝화를 고르는 법이다. 발은 우리 인체의 축소판이라고 할만큼 아주 중요하다. 잘못된 러닝화는 달릴 때 악영향을 미치기 때문에 러닝화를 아주 잘 선택해야 한다.

러닝화의 종류는 크게 조깅화와 경주화로 나뉜다. 러닝화의 소재는 통풍이 잘 되고 땀 흡수력이 좋아야 한다. 경주화는 조깅화보다 무게가 가볍고 통기성이 좋으며, 특히 솔 부분이 얇아 중상급자용으로 적합하다. 조깅화든 러닝화든 신었을때 복숭아 뼈를 덮지 않아야 한다. 그렇지 않으면 발목의 움직임이 원활하지 못해 발목과 아킬레스건 등에 스트레스가 가중돼 운동수행 능력이 떨어진다. 또 통증은 물론 부상을 일으키는 요인이 될 수 있다.

평지에서 보통속도 이상으로 달리면 자기 몸무게의 약 3배 이상에 해당하는 충격을 받게 된다. 이때 발 뒤꿈치가 바닥에 닿는 순간 발목부터 시작해 무릎, 골반, 척추, 목 순으로 충격이 가해지게 되며 노면 상태와 러닝화의 선택에 따라 충격이 달라진다. 러닝화는 자신의 발사이즈보다 0.5∼1㎝정도 크야 충격 흡수력이 좋으며, 앞쪽에서 3분의 1 부분이 유연한 것이 좋다. 조깅화의 경우는 자신의 몸무게가 60㎏ 미만일 때는 신발 밑창 두께가 약 2.5∼3㎝정도가 좋고, 60㎏ 이상일 때는 3∼3.5㎝정도가 좋다.

초보자나 과체중인 경우 조깅화가 스트레스를 줄일 수 있다. 초보자가 경주화를 신고 달릴 경우 하지관절 등에 통증과 부상을 일으킬 수 있기 때문에 각별히 주의해야 한다. 운동화 끈을 어느 정도 조이느냐에 따라 발이 받는 스트레스가 달라진다. 발바닥이 넓고 볼이 좁은 러닝화를 신었을 때 끈을 약간 느슨하게 묶는 것이 좋다. 또 레이스에 필요한 러닝화는 평소 3∼5번 정도 신고 길들인 다음 빨아 두었다가 신는 것이 좋다. 러닝화 쿠션이 떨어졌거나 뒷굽이 한쪽 면만 심하게 닳았을 경우 발과 신체에 심각한 문제를 초래 할 수도 있다.

 


[이홍렬 러닝1호 박사의 마라톤 바로 배우기] 

부상대처법 
 

요즘 주말마다 각종 마라톤대회가 열리고 있다. 마라톤 마니아들은 대회 참여의 폭이 넓어짐에 따라 자신의 운동량과 컨디션에 맞춰 원하는 대회에서 얼마든지 뛸 수 있다. 더욱이 약간의 통증을 느끼면서도 대회 출전을 강행하는 경향이 있다. 그러나 눈앞에 닥친 경기가 정말 인생을 걸 만큼 중요한 경기인지 신중하게 생각해 봐야 한다.

일반인들은 대부분 조금 더 멀리 또는 조금 더 빠른 기록을 의식하며 달리기 때문에 예상치 못한 상황에서 근육경련과 관절부상, 어지럼증, 호흡 곤란에 따른 심장장애가 발생할 수 있다. 모든 부상의 치료 적기는 부상 직후다. 통증을 느끼는 상태에서 경기나 운동을 계속하게 되면 자신의 최대 기량을 발휘하지 못할 뿐만 아니라 단기간에 치료될 수 있는 부상이 회복 불가능한 상태로 악화될 수도 있다. 특히 관절의 통증은 주위의 인대나 연골부상을 수반하기 때문에 그대로 방치하거나 계속 운동을 하면 영원한 장애로 남게 될 수도 있다.

숙련된 주자라 할지라도 과도한 심박수의 증가나 호흡곤란으로 어지럼증이 발생하는 등 이상 징후를 감지하게 되면 달리는 동작을 멈추고 주위 사람들에게 도움을 요청해야 한다. 레이스 중 하지근육에 통증과 경련이 일어나는 것은 달리기를 멈추라는 신호이며, 응급처치로 근육을 쭉 펴서 이완시켜주는 스트레치를 해 줘야 한다. 또 다른 방법으로 속도를 줄여 보폭을 작게 하며 사용하는 근육의 범위를 최소화시켜 회복하거나 핀 같은 종류로 통증이 있는 부분을 찔러 약간의 피를 내는 대처방법도 있다.

발톱과 물집으로 인한 통증과 부상도 달리는 도중에는 이렇다 할 대처방법이 없으므로 레이스를 중단하는 것이 심한 통증과 큰 부상에서 벗어날 수 있는 방법이다. 또한 레이스 이후 통증이 심할 경우에는 자가 치료보다 병원치료가 우선시 되어야 한다. 누구든 언제라도 레이스 중 이상 징후가 나타나면 달리는 동작을 즉시 멈추는 것이 각종 부상과 사고를 예방할 수 있는 최고의 방법이다.

 
  
[이홍열 러닝1호 박사의 마라톤 바로 배우기]

레이스 요령

 

마라톤때 자신의 실력에 맞게 페이스 조절을 해야 더 좋은 기록이 나온다. 초보자의 경우 스타트라인 뒤쪽에서 출발하는 것이 좋다. 중급자는 중간 위치에 그리고 상급자는 맨 앞쪽에서 스타트를 끊어야 서로 방해하지 않고 레이스를 펼칠 수 있다. 만약 초보자가 앞쪽에서 출발을 하게 되면 중·상급자의 빠른 속도에 휘말려 오버페이스에 걸리기 쉽다. 또 계속 추월당하다 보면 중도에 포기하기 십상이다.

초보자가 뒤쪽에서 출발할 경우 심적 부담에서 벗어나 페이스 조절이 정확해지며 한 사람씩 추월할 때마다 자신감 있는 레이스로 좋은 기록을 기대할 수 있다. 특히 초보자가 초반 레이스를 잘하려면 실력이 비슷한 사람을 라이벌로 정해 둘 필요가 있다.

날씨가 쌀쌀하거나 앞바람이 강하게 불수록 선택한 사람의 뒤쪽에서 약 1∼1.5m 간격을 유지하며 달리면 바람에 대한 저항력을 줄이고 체온을 유지하는 데 도움이 된다. 기온이 높고 앞바람이 약할 때는 앞사람 뒤쪽을 선택하되 50㎝∼1m 간격을 유지하며 달리는 것이 유리하다. 상대방의 호흡이 거칠어지거나 속도가 느려질 때는 자신의 페이스대로 제치고 나가면 된다.

일반 마니아의 경우 출발해서 5㎞까지는 평소 보폭보다 10% 정도 작게 하여 5%정도 속도를 늦춰 달리는 것이 좋고 에너지 소비 또한 10%정도 줄여 주는 것이 효과적이다. 5㎞지점부터 물 몇 모금을 마시면 탈수 예방은 물론 자신의 기량을 최대한 발휘할 수 있다. 출발에서 10㎞까지는 속도를 비슷하게 유지하는 것이 좋고 중반과 후반에도 같은 속도와 에너지를 소비하며 달릴 수 있는지 판단하여 에너지 소모량을 조절해야 한다.

15㎞∼20㎞ 지점에서는 갈증에 따라 물을 1∼2모금 마시되 갈증이 심할 때도 3∼4모금을 조금씩 나누어 마시는 것이 좋다. 25㎞∼30㎞ 사이는 마의 벽이라 할 수 있는 1차 관문으로 고통이 따르게 되며 마시는 물의 양은 15㎞∼20㎞의 경우와 비슷하다.

후반 33㎞∼37㎞ 사이는 2차 관문이다. 이 지점에선 운동 에너지원이 고갈되어 거의 바닥나기 직전의 상태가 되기 때문에 레이스를 포기하거나 걷는 사람들이 부지기수이다. 35㎞∼40㎞ 지점에선 마지막 스퍼트를 위해 물을 마실 때 기온이 높으면 3∼4모금, 쌀쌀할 때는 1∼2모금 정도로 자제해야 한다.

<출처 http://www.kukinews.com/ >

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