등산, 오르는 것보다 내려오는 것이 중요

"등산은 오르는 것보다 내려오는 게 중요해요"

[한국경제]

하산길엔 무릎에 체중 4배 하중 지팡이로 체력 30% 아낄수 있어 '알' 배겼을땐 온습포 찜질 효과 가족이나 친구,동료들끼리 단풍으로 붉게 물든 산을 찾아가는 계절이 왔다. 특히 주5일 근무제 실시 이후 급증한 등산객으로 휴일마다 주요 산길은 붐빈다고 한다. 그렇지만 즐거운 산행에도 복병은 있는 법.아무런 준비 없이 산에 올랐다가 뜻밖의 큰 부상을 얻을 수 있다. 정확한 통계는 없지만 등산 초보자나 불규칙하게 등산을 하는 사람의 30% 정도가 등산 과정에서 크고 작은 부상을 입는 것으로 알려져 있다. 가을 환절기부터 겨울까지의 산행에선 무릎 관절이 손상당하기 쉽다. 봄 여름에 비해 기온과 습도가 떨어지면 운동량과 혈액순환량이 줄면서 관절부터 경직되기 때문이다. 더구나 비만한 사람이라면 산에서 내려올 때 자신의 체중에 배낭의 무게까지 더해져 무릎 연골 손상을 입는 경우가 왕왕 발생한다. 걸을 때 자기 체중의 2배,달릴 때 3배 수준의 하중이 무릎에 가해지는 것에 비해 하산길에는 최고 4배의 하중이 무릎이 실린다는 점을 유념해야 한다. 그래서 주말에만 등산하는 사람은 주중에도 하루 이틀은 달리기나 걷기로 기초체력을 유지해야 하고 체중을 줄여야 한다. 자신의 체력에 부치는 무리한 코스를 택하면 부상 위험이 높아지므로 피한다. 등산용 스틱은 가파른 산행길이나 장거리 보행시 안전산행에 큰 도움이 된다. 발에만 실리던 몸무게를 팔로 분산시키기 때문에 체력을 30% 이상 아낄 수 있다. 평지와 오르막 내리막을 불문하고 일자형의 등산용 지팡이 2개를 사용하면서 등산하는 게 바람직하다. 다만 다리가 O자형,X자형으로 심하게 휜 사람은 퇴행성 관절염이 유발ㆍ악화될 가능성이 그렇지 않은 사람보다 훨씬 높으므로 나이를 떠나 등산을 자제하는 게 좋다. 산을 오를 때에는 신체 무게중심이 비교적 낮기 때문에 관절이 압박받는 강도가 크다. 반면 하산시에는 무게중심이 높아 신체 불균형 상태로 인한 낙상 위험이 높고 발을 내딛을 때의 충격으로 여러 관절이 크고 작은 상해를 입을 수 있다. 따라서 산을 오를 때에는 발 전체가 지면에 완전히 닿도록 하고 보폭을 작게 하면서 체력 소모가 적은 경사면을 갈지자로 오르는 게 현명하다. 무릎을 충분히 쭉 뻗으면서 이동하는 게 좋다. 무릎 각도가 어중간하면 체중 이동 과정에서 무릎 관절이 손상될 수 있다. 산을 내려올 때는 발바닥을 가볍게 지면에 접촉시키며 무릎 관절을 살짝 굽혀 마치 발바닥에 스프링을 착용한 것 같은 탄력성을 줘 충격을 흡수하도록 한다. 시선은 서 있는 상태에서 발자국 앞에 두도록 하여 전신균형을 유지한다. 무리한 산행 후에 생길 수 있는 가장 흔한 증상은 흔히 알이 배겼다고 얘기하는 지연성 근육통이다. 대퇴ㆍ종아리ㆍ허리 근육 등에 피로물질이 쌓여 느끼는 일종의 근육통으로 짧게는 2∼3일,길게는 7일 이상 지속 된다. 가장 좋은 치료법은 휴식과 함께 환부를 20분가량 온습포로 찜질하고 스트레칭해주는 것이다. 칼륨이 풍부한 바나나를 섭취하면 통증을 빨리 가라앉히는데 도움이 된다. 등산을 하다 발목이 삐었을 경우 대부분의 사람들은 이를 대수롭지 않게 여긴다. 하지만 이로 인한 염좌(관절에 심한 외부 힘이 가해졌을 때 일어나는 외상)를 초기에 제대로 치료하지 않을 경우 계속 재발할 우려가 높다. 필자가 조사한 바에 따르면 발목관절염으로 고생하는 사람들의 56%가 과거 발목염좌를 겪은 사람들이다. 한번 삔 발목은 인대가 약해져 발과 발목을 연결하는 뼈가 자꾸 충돌하기 때문이다. 따라서 발목염좌가 발생하면 일정 기간 부목을 대거나 목발을 하고 다녀 부종과 통증을 완화하고 관절운동과 근육강화 운동을 통해 늘어난 인대를 복구시켜야 한다. 그러나 대부분의 환자들이 침이나 찜질에 의존하다가 만성적으로 발목이 불안해지거나 평발에 가깝게 되는 불편을 겪고 있는 실정이다. 등산을 오래한 사람들은 발바닥을 싸고 있는 족저근막에 염증이 생긴 경우가 많다. 아침에 일어나 첫 발을 디딜 때 발뒤꿈치 쪽이 아픈게 초기 증상이지만 조금만 걷고 나면 사라져버려 나중에 뒤꿈치를 땅에 대지도 못할 정도가 돼서야 병원을 찾는 경우가 많다. 아킬레스 힘줄이 너무 뻣뻣하거나,평발 또는 아치가 너무 높은 발，두 발끝을 안쪽으로 향하게 걷는 안짱다리를 가지고 있는 사람들에게 흔히 생기므로 주의한다. 하산 후 차가운 캔 음료 등을 발바닥 아치부분에 대고 문질러 주면 예방에 도움이 된다. /이경태 을지병원 족부정형외과 교수 ☞ 등산! 이것이 궁금하다 1.얼마나 자주 가야 산행 체질이 되나? 운동을 3주 이상 하지 않으면 근력이나 심폐지구력이 10∼30% 감소한다. 한달에 한번은 가되 주당 최소한 2∼3회는 다른 운동이나 등산을 해야 산행체질이 된다. 주말 등산만으로는 심혈관질환 예방 효과를 거의 볼수 없다. 2.아침밥을 얼마나 먹어야 가장 좋은가? 평소 식사량의 3분의 2가량을 등산 2∼4시간 전에 먹는 게 바람직하다. 고탄수화물 저지방 저단백질 식사가 좋다. 고지방은 위와 소장에 부담을 주고 고단백은 갈증과 탈수를 유발한다. 3.등산은 하산이 중요하다는데? '4ㆍ3ㆍ3' 등산법을 기억하자！ 등산시 에너지의 4，하산시 3을 쓰고, 3은 예비로 비축해둔다. 4.등산의 적당한 속도와 휴식 간격은? 2∼3㎞ 정도의 거리를 40∼50분 안에 걷는 게 적당하다. 초보자는 30분 걷고 5분 쉬고,능숙한 사람은 50분 걷고 10분 휴식하는 게 적당하다.