몸에 좋지만 푸대접받는 알짜 음식

“커피도 적당히 마시면 장수식품”

[Kormedi.com]

커피와 차를 적당히 마시고 과일과 채소를 충분히 먹으면 건강한 100세가 보장된다? 영국의 일간지 텔레그래프 온라인 판은 18일 영국 리즈대 식품과학과 게리 윌리엄슨 교수팀이 선정한 ‘장수를 위한 필수 식품 20가지’를 소개했다. 이에 따르면 폴리페놀이 풍부한 과일, 채소와 함께 커피, 차, 초콜릿 등이 장수를 돕는 열쇠로 꼽혔다. 폴리페놀은 활성산소를 제거하고, 체내 콜레스테롤을 낮추어 심장병을 예방 하는 등 건강에 긍정적인 영향을 미치는 성분. 윌리엄슨 교수는 “폴리페놀의 효과는 숱한 역학연구를 통해 발표돼 왔다”며 “과일과 야채 등을 잘 먹지 않아 폴리페놀을 덜 섭취하면 만성질환에 걸릴 위험이 높다”고 설명했다. 다음은 20가지 장수식품. ▽사과=비타민 C와 나트륨, 칼슘 등의 무기질이 풍부하다. 또 섬유질이 풍부해 장을 깨끗이 하고 위액분비를 활발하게 해 소화를 도와주며 철분 흡수율도 높여 준다. ▽블랙베리=딸기류에는 항산화제가 다량 함유돼 있다. 블랙베리에 함유된 안토시아닌 성분은 노화와 산화를 방지하고, 염증을 완화시키는데도 효능이 있다. ▽홍차=홍차 잎 속에는 카페인, 단백질, 지방질, 당질, 섬유소, 비타민 A, B1, C, 니코틴산, 무기질 등이 들어있다. 특히 홍차에 든 카페인은 이뇨작용을 촉진시켜 신진대사를 활발하게 하고 혈액 속의 지방을 제거해주는 역할을 한다. ▽블루베리=블루베리의 보라색 성분인 안토시아닌은 만성질환이나, 암, 노화 등을 촉진시키는 활성산소를 없애는 역할을 한다. ▽브로콜리=콜레스테롤이 거의 없고 혈압을 조절하는 칼륨이 풍부해 브로콜리를 즐겨먹는 사람들은 심장병 위험이 20% 감소한다는 연구결과가 있다. ▽밀=곡물 중 밀은 칼슘과 인, 철분, 그리고 비타민Ｂ군이 고루 함유돼 있다. 피부의 노화를 방지한다. 특히 밀 눈의 토코페롤은 피부의 잔주름을 예방한다고 알려져 있다. ▽체리=체리에 함유된 안토시아닌이 혈액 내 요산을 감소시킨다. 심장병 위험을 줄이는데 도움을 준다. ▽방울토마토=방울토마토에 들어있는 리코펜 성분이 항암작용을 하는 것으로 알려져 있다. 날로 먹는 것보다 익혀먹었을 때의 효과가 더 좋다. ▽커피=커피의 효능에 대한 논란은 끊이지 않고 있지만 커피의 폴리페놀 성분 때문에 건강한 성인들은 하루 1~3잔의 커피를 마시면 심장질환과 뇌경색 등을 예방해 줄 수 있다는 연구결과가 미국임상학회지에 발표되기도 했다. ▽산딸기=안토시아닌, 비타민C, 타닌 등의 성분이 풍부해 항암 및 항산화 효과가 있다. ▽크랜베리=미국 보스턴대의 연구결과에 따르면 크랜베리 속에 든 플라보노이드와 안토시아닌은 비타민E보다 산화방지 효과가 크다. 노화를 억제하는데 효과가 있으며, 동맥경화의 위험도 낮춘다. ▽다크초콜릿=초콜릿에 함유된 항산화 폴리페놀 성분인 프로시아니딘이 동맥경화 등 심혈관 질환과 암을 예방하는데 좋다는 연구결과는 외국 뿐 아니라 국내 연구진에 의해서도 밝혀졌다. ▽녹차=녹차 잎에 들어있는 폴리페놀은 암을 예방한다. 또한 폴리페놀은 노화를 촉진하는 과산화지질 생성을 억제한다. 녹차에 든 엽록소, 섬유소 등은 돌연변이 억제 효과가 있다. ▽오렌지=지방과 콜레스테롤이 없으며 섬유질과 비타민C가 풍부하다. ▽복숭아=단백질과 아미노산을 다량 함유하고 있는 건강 과일 중 하나. 장수의 상징인 펙틴성분이 풍부해 장 활동에도 큰 도움을 준다. ▽자두=항산화성분인 폴리페놀이 다량 함유돼 있는 과일 중 하나로 활성산소를 억제한다. 비타민 A도 풍부해 피부미용 등에도 좋다. ▽포도=포도는 픽틴과 타닌 성분이 많아 장운동을 촉진시킬 뿐만 아니라 해독작용까지 한다. ▽양파=혈액 속의 불필요한 지방과 콜레스테롤을 녹여 없앤다. 특히 협심증, 심근경색, 뇌경색, 뇌중풍 등을 예방하는데 좋은 식품이다. ▽시금치=오래 전부터 항암효과가 있다고 알려진 시금치에는 베타카로틴, 엽산, 비타민C, E, 클로로필, 루테인, 섬유질 등이 풍부하게 함유돼 있다. ▽딸기=딸기에는 폴리페놀 중 엘라직산이 풍부해 발암물질의 독성으로부터 세포들을 보호한다.

 

 

 

몸에 좋지만 푸대접받는 알짜 음식재료 11가지 항암효과 등 몸에 좋지만 잘 안먹는 것들 <kormedi.com>

보석을 거들떠보지도 않는 꼴이라 할까. 여러 가지 영양분이 풍부하게 들어 있는데도 사람들이 진가를 몰라보고 잘 먹지 않는 건강 식재료들이 많이 있다.   ‘지구상의 150가지 건강 음식’이라는 책의 저자이자 미국 식품영양학자인 조니 보든 박사는 “슈퍼마켓에 가서 먹을 걸 고를 때 사람들은 자기가 좋아하는 것부터 카트 안에 넣기 때문에 자기 취향이 아닌 식재료는 시장바구니에 잘 넣지 않는다”고 말했다. 입맛에 맞지 않더라도 골고루 영양분을 섭취하기 위해선 건강에 좋은 식재료를 고를 필요가 있다는 얘기다.   미국 일간지 뉴욕타임스 온라인판의 30일 보도에 따르면, 보든 박사는 2006년 자신의 홈페이지에 ‘잘 먹지 않는 10가지 건강식’을 올렸다. 그러나 소개된 식재료 중에는 주변에서 쉽게 구하기 힘든 것들도 있었기 때문에 뉴욕타임스 건강코너 담당자는 식료품점에서 구하기 쉬우면서도 잘 먹지 않는 좋은 건강식 소개를 부탁했다.   다음은 조니 보든 박사가 답한 ‘몸에는 좋지만 잘 먹지 않는 11가지 건강식’에 대한 설명이다. 2006년에 언급됐던 10가지 식재료 중 비트, 양배추, 계피, 석류 주스, 말린 자두, 호박씨 등 6가지는 여전히 포함돼 있다. 우리나라 슈퍼마켓 등에서도 구할 수 있는 식재료여서 11가지를 소개한다.   ▽ 귀한 영양소 풍부 ‘놓치면 후회할’ 것들 △비트=비트(사탕무)는 붉은색 시금치라고 생각하면 된다. 비트의 붉은 색소 부분에는 항암에 효과가 있는 엽산이 많이 들어 있다. 신선하게 샐러드로 만들어 먹는다. △양배추=양배추에는 강한 항암효과가 있는 설포라판(sulforaphane)이 있다. 버거나 샌드위치 안에 넣어서 아작아작 씹어 먹거나 그냥 먹는다. △스위스차드=스위스차드(스위스근대)에는 눈의 노화를 막아주는 카로티노이드(carotenoid)가 많다. 잘게 썰어서 올리브 오일에 살짝 튀겨 먹으면 맛있다. △계피=계피는 혈당과 콜레스테롤 양의 조절을 돕는다. 커피나 오트밀에 뿌려서 먹는다. △석류주스=석류주스는 혈당을 떨어뜨리는 작용을 하며 노화방지에 효능이 있다. 이건 그냥 마시면 된다. △말린 자두=자두와 똑같지만 말렸기 때문에 항암 기능이나 노화방지 성분이 압축돼 있다. 빵이나 향신료가 많이 든 이탈리아 햄과 함께 먹는다. △호박씨=호박에서 가장 영양가 있는 부분. 몸의 에너지 역할을 하는 마그네슘이 많이 포함돼 있다. 볶아서 먹거나 호박씨를 샐러드에 뿌려 먹는다. △정어리=혈중 중성지방을 줄여주는 오메가-3뿐만 아니라 철분, 마그네슘, 인, 칼륨 등 몸에 좋은 성분이 가득하다. 요리방법은 매우 다양해서 취향에 맞게 요리해 먹으면 된다. △터메릭(강황)=‘양념계의 슈퍼스타’로 불린다. 항염증, 항암 효과가 탁월하다. 계란 후라이에 섞어 먹거나 야채음식과 함께 먹는다. △냉동 블루베리=과일이나 야채를 얼리면 영양분이 감소하지만 얼린 블루베리는 오랜 시간 보관해도 영양분의 감소가 거의 없다. 블루베리 속의 안토시아닌은 기억력 향상에 도움을 준다. 요구르트 등에 섞어서 먹는다. △호박=칼로리가 낮은 야채면서 섬유질이 많고 골격 성장에 도움을 주는 비타민A가 풍부하다. 버터에 약간 섞어서 먹는다.