달리기 가장 이상적인 속도는?

 

달리기, 가장 이상적인 속도는?

1km를 남 4분30초, 여 5분40초에 달리면 최고

 <Kormedi.com>

에너지를 가장 적게 쓰면서, 가쁜 숨을 내쉬지 않고 달리기를 할 수 있는 ‘최적 속도’가 발견됐다. 미국 위스콘신 메디슨대학 동물학과 카렌 스튜델 박사 팀이 조사한 바에 따르면 남자는 1km를 4분30초에, 그리고 여자는 5분43초에 주파할 수 있는 속도로 뛰면 에너지 사용을 최소화하면서 가뿐하게 뛸 수 있는 것으로 나타났다. 

대학 입시를 위한 체력장을 상기한다면(1.5km를 6분 안에 주파해야, 즉 1km는 4분 안에 달려야 하는 속도), 보통 사람이 1km를 4분30초에 뛴다는 것은 사실상 최대한 빠른 속도로 뛰어야 함을 의미한다. 

연구진은 남녀를 상대로 트레드밀에서 여러 속도로 여섯 번씩 뛰게 하면서 이들의 산소 흡입량과 이산화탄소 방출량을 측정했다. 그 결과, 사람마다 조금씩 특징이 달랐지만 평균적으로 에너지를 가장 적게 쓰면서 달릴 수 있는 최적 달리기 속도가 존재했다. 

흥미로운 것은 속도를 아주 낮춰 뛸 때, 즉 1km를 8분 정도에 달릴 때 에너지 효율이 가장 나쁜 것으로 나타났다는 점이었다. 이 정도 속도는 걷는 것과 달리는 것의 중간 정도 속도로, 스튜델 박사는 “이 속도로 뛰면 뛰는 발걸음이 이상해지고 부자연스러워진다”며 “우리 몸이 가장 잘 달리는 최적 달리기 속도가 있음을 말해 주는 것”이라고 설명했다.   

그렇다면 왜 동물학과 교수가 달리기 효율을 연구했을까? 스튜델 교수는 인류의 조상이 다리 4개로 달리던 것에서 두발로 달라게끔 진화하는 과정에 대한 이론을 연구했다. 그녀는 “A지점에서 B지점으로 이동하기 위한 보다 효율적인 걸음 방법으로 인간은 두발보행을 하게 된 것”이라며 “두발 보행으로 인간은 사냥을 더욱 잘 하게 됐다”고 말했다.  이 연구 결과는 ‘인간 진화 저널(Journal of Human Evolution)’ 최신 온라인 판에 발표됐으며, 미국 과학 전문 사이트 라이브사이언스닷컴 등이 29일 소개했다.  

살 빼려면 달리기, 튼튼몸매 원하면 수영
운동 따라 먹고 싶은 음식, 몸매 달라진다 
 
체중 감량 목적으로 수영이나 무게들기 운동을 하고 있다면, 종목을 잘못 선택한 것일 수도 있다는 지적이 나왔다. 이는 운동의 종류에 따라 운동 뒤 먹고 싶은 음식이 달라지며, 이는 결국 몸매의 변화로 이어지기 때문이다. 

수영은 최고의 운동이지만, 살을 빼는 데 적당한 운동은 아니다. 이는 실내 온도보다 낮게 마련인 물에 들어가 운동을 하므로, 몸은 체온 보호를 위해 피부 아래에 지방 막을 만들려 하고, 그래서 수영 뒤에 뇌는 ‘기름진 음식을 먹어라’고 명령하게 되기 때문이다. 

무게들기 운동도 마찬가지다. 무게들기 운동을 많이 하면 근육을 키워야 하기 때문에 뇌는 ‘탄수화물과 단백질이 풍부한 음식을 먹어라’고 명령하게 된다. 

영국 러프버러 대학교 스포츠의학과 데이비드 스텐셀 박사는 최근 펴낸 ‘저항 및 유산소 운동이 배고픔에 미치는 영향’이라는 책에서 운동 뒤 먹고 싶어지는 음식의 종류와 그 영향을 보여 줬다. 

이 책에서 그는 “수영 뒤에는 비스킷이나 초콜릿 같은 지방 식품이, 역도를 한 뒤에는 감자, 파스타가 먹고 싶어지며, 오래 달린 뒤에는 과일이 먹고 싶어진다”고 밝혔다고 영국 일간지 텔레그래프 온라인 판 등이 22일 보도했다. 

장거리 달리기의 경우 에너지 소모가 크지만 탈수로 체온이 낮아지기 때문에 운동 뒤 갈증은 심하지만 바로 식욕이 당기지는 않는다.  

이런 관찰 결과를 토대로 그는 “몸을 가볍게 하고 싶다면 장거리 달리기를 택하고, 운동이 살을 너무 빠지게 한다는 걱정이 든다면 수영을 하면 좋다”고 말했다. 

스텐셀 박사는 이 저서에서 ‘운동의 신비로운 효과’에 대해서도 언급했다. 그는 “90분을 달려 1300칼로리를 소비했다고 해서 우리 몸은 운동 뒤 24시간 이내에 음식 섭취를 통해 1300칼로리를 보충하려 하지는 않는다”면서 “즉, 운동으로 칼로리를 소모하기 했지만 운동을 하지 않았을 때보다 더 배고파지지는 않는다는 것”이라고 설명했다.

 
7분30초 전력질주 > 2시간반 천천히 운동
짧은 시간 과격운동이 매일 천천히 운동보다 낫다  

현재 운동요법의 표준 권고안 중 하나는 하루 30분씩 주 5일 운동하라는 것이다. 그러나 매일 이처럼 운동하는 것은 시간이 없거나 게으른 사람에게는 쉽지 않은 일이다. 그래서 영국 헤리엇-와트대학 제임스 티몬스 박사 팀은 고강도 운동이 같은 효과를 내거나 더 좋을 수 있다는 가설을 세우고 고강도 운동의 효과를 측정하는 실험을 했다.  

연구진은 20대 초반 남성 16명에게 30초 동안 전력질주 한 뒤 4분 동안 쉬는 운동을 4~6번 반복하도록 했다. 이렇게 운동을 하는 데 걸리는 총 시간은 17~26분이다. 실험 대상자들은 이런 고강도 운동을 2주간 6번 했다. 2주 뒤 실험 참여자들이 포도당 75g이 든 음료수를 마신 뒤 혈당과 혈액 속 인슐린 수치가 정상치보다 높았다가 다시 정상으로 돌아오는 데 걸리는 시간은 개인별로 12%~37% 줄어들었다. 사람이 뭔가를 먹으면 혈당이 상승하지만, 건강한 사람일수록 정상으로 돌아오는 데 걸리는 시간이 짧다. 활동량이 적은 사람의 경우 혈당이 정상으로 돌아오는 데 시간이 오래 걸리면서 심혈관 질환 위험이 높아진다. 

연구진은 전속력으로 실내 고정 자전거를 타거나 격렬한 에어로빅을 하는 등의 고강도 운동이 혈당 수치를 낮추는 데 더 유익하다고 밝혔다. 반면, 천천히 운동을 할 때는 이런 효과를 발견하지 못했다고 밝혔다. 티몬스 박사는 “1주일에 7분30초 동안 실내 고정 자전거를 전속력으로 달리면 주 2시간30분 동안 천천히 운동하는 것과 같거나 더 좋은 효과를 볼 수 있다”며 “20~40세로 건강하다면 일주일에 두 번 4~6분 정도 계단 뛰어 오르기, 실내 자전거 최고 속력으로 타기 등 격렬한 운동으로 건강을 증진할 수 있다”고 말했다. 그는 “당뇨나 심장병이 있는 사람은 의사의 지도 아래 꾸준히 운동량을 증가시키면 된다”고 덧붙였다. 

이 연구 결과는 최근 영국 의학저널 ‘호르몬계 장애(Endocrine Disorders)’에 게재됐다.