환골탈태를 위한 영양상식

 

환골탈태를 위한 영양상식

 

멋진 모습, 올바른 식생활, 건강 이 세 가지는 같이 붙어 다닌다. 운동을 하면서 영양학적으로 균형 잡힌 식사를 하는 것은 매우 중요하다. 올바른 영양섭취의 일반적인 상식을 주된 기반으로 하고 있으며 여기에 약간의 전문적인 지식만 덧붙이면 된다. 예를 한 번 들어보도록 하겠다.

전문지식- " 신체는 하루에 최소 60~80mg의 탄수화물과 체중 1kg당 1g의 단백질을 섭취해야 한다.

일반상식- " 너무 뚱뚱해서 살을 빼고 싶으면 적게 먹고 많이 운동해야 한다. "

영양섭취라고 하면 당연히 식품을 떠올린다. 우리는 식품으로부터 신체의 다양한 생명유지 과정을 지속시키고 조직을 유지시키며 만들어나가는 데 필요한 영양소와 에너지를 공급받는다. 식품에는 6개의 기본 영양소가 들어있다.

1. 단백질- 우리 근육조직을 주로 구성하고 있는 물질.
2. 탄수화물- 체내 글루코오스(당) 형태로 저장되어 즉각적인 에너지 공급원 역할과 뇌 활동에 연료역할을 하는 물질.
3. 지방- 가장 효율적인 형태의 에너지원.
4. 비타민- 생명유지 과정에 필요한 유기 영양소.
5. 무기질- 우리 신체를 비롯해 우리가 살고 있는 지구에 있는 무기 영양소.
6. 물- 다른 영양소를 용해시켜 중요 신체기관에 전달하는 역할을 하는 신체에 가장 많이 들어있는 물질.

이 외에 또 알아야 할 전문지식이 있다면 칼로리에 관한 것뿐이다. 칼로리는 우리가 섭취하는 식품에 들어있는 에너지의 양과 운동을 통해 써버리는 에너지의 양을 표현하는 데 사용되는 측정 단위이다. 지방 1kg에는 대략 7,700 칼로리가 들어있다. 이것은 56.315km를 달린 것(혹은 걸은 것)과 동일하다. 반면에 순수 단백질 1kg에는 1,320칼로리밖에 들어있지 않다. 이것만 봐도 체중증가 없이 지방보다 단백질을 더 먹을 수 있다는 사실을 알 수 있다.

그러나 상당수의 식품들은 단백질 함유량이 높으면 지방 함유량까지 높다. 쇠고기, 햄, 양고기 등의 육류가 그 좋은 예이다. 그러나 생선과 가금류 고기는 비교적 지방함량이 낮다. 즉 칼로리 수치가 낮다는 뜻이다.

지금까지 전문지식을 몇 가지 늘어놓았다면 이제 일반 식에 대해 알아볼 차례다.
* 고지방 단백질 공급원 대신 저지방 고기, 생선, 닭고기 또는 우유, 요거트, 치즈와 같은 식품을 먹는다.
* 충분히 다양한 종류의 식품(고기, 생선, 채소, 과일 등)을 섭취함으로써 6가지 기본 영양소를 필요한 만큼 얻는다.
* 지방 외에 칼로리 함량이 높은 다른 식품들도 피한다.

바로 위에 나온 마지막 규칙은 칼로리 수치만 높았지 영양학적 가치는 전혀 없는 가공처리된 설탕이 가득 들은 식품 대신에 과일을 디저트로 먹고, 식빵과 감자에 버터를 듬뿍 바르거나 사워크림을 들이붓거나 샐러드를 고칼로리 드레싱(버터나 마가린 같은 기름은 1큰술에 100칼로리나 된다)에 담가 먹는 것처럼 자신이 먹는 식품에 칼로리가 너무 높은 첨가물을 덧붙이지 말라는 뜻이다.

외식하는 사람들을 위해
앞서 말한 규칙들은 집에서는 지키기가 비교적 쉽다. 하지만 여행 중이라 계속해서 식사를 밖에서 해결해야 할 때에는 훨씬 더 힘들어진다. 나 또한 여행을 많이 다니는 사람 중 하나로써 내가 사용하는 몇 가지 방법들을 소개하겠다.

* 식당 종업원이 접시 가득히 빵을 갖다 주면 도로 가져가도록 한다. 눈에 안 보이면 먹지 않게 되기 때문이다.
* 가능하면 튀긴 음식(기름과 칼로리 수치가 올라간다)보다는 구운 음식을 주문하고 빵가루를 묻혀서 조리해야 하는 음식은 주문하지 않는다.
* 음식에 소스가 곁들여 나온다면 다른 접시에 소스를 담아달라고 한다. 아무래도 주방에서보다는 본인이 소스를 덜 사용하게 될 것이기 때문이다. 샐러드를 주문할 때도 똑같이 한다.
* 술 섭취량을 제한한다. 알코올은 지방을 쌓이게 만들뿐만 아니라 간에 해롭다. 식사와 함께 맥주를 한 잔 해야 할 경우라면 라이트 맥주로 주문한다. 단 칼로리가 보통 것보다 반인 맥주를 시켰다고 해서 두 배로 마시는 일이 발생해서는 안 된다.
* 허기질 때까지 참지 않는다. 너무 배가 고픈 상태에서 식탁에 앉게 되면 지나치게 많이 먹게 되기 때문이다.
* 천천히 먹는다. 급하게 먹으면 소화가 안 된다. 식사시간이 빡빡하다면 빨리 준비가 되면서 소화가 잘 되는 음식을 시킨다. 너무 거한 음식을 시키지 않는다.

기타 체중조절에 영향을 미치는 요소들

 

운동지수
체중조절 요소로서 운동의 효과를 그냥 지나쳐버리는 경우가 많다. 실제로 매일 같이 달리거나 걷는다면 한 달 이상 운동을 해야 0.5kg 정도 살을 뺄 수 있다. 하지만 1년 동안 지속적으로 달리거나 걷는 운동을 한다면 5kg 이상이 빠지게 되는 것이다. 5kg이라면 굉장한 수치 아닌가?
체중조절을 위해 칼로리 섭취를 제한한다고 하면, 이와 더불어 운동량까지 지속적으로 늘려나갈 때 그 효과가 가장 크다. 즉 100칼로리를 덜 먹고(버터 한 번 덜 바르고 술 한 잔 덜 마시면 된다) 1km를 걷는 것이다. 이런 식으로 하면 1개월 당 1kg의 비율로 체중이 감소할 것이고 1년이면 10kg가 넘게 빠지게 된다. 티끌 모아 태산이라는 말이 있듯이 장기적인 안목으로 바라보아야 하는 것이다.

신체주기.
사람의 몸은 기계가 아니라는 점을 명심해야 한다. 빡빡하게 세운 계획에 딱 맞추어 체중이 줄어들지 않는다는 것이다. 시간이 지나면 결국 자신의 계획과 맞아떨어지게 되겠지만 신체는 나름대로 시간이 필요하다. 때문에 매일 같이 체중을 재며 늘 똑같은 양의 체중감소를 기대하지 말아라. 1주일에 한 번이면 족하다.

이미 알아챘을 지 모르지만 신체는 일정한 주기를 거친다. 즉 어떤 날은 기분이 좋고 또 어떤 날은 저조하다. 이는 매우 자연스러운 현상이며 자신의 신체주기에 신경을 쓰면 보다 효과적으로 훈련하고, 일하고, 놀고, 그 밖의 원하는 일들을 할 수 있다. 좀더 자세히 설명하자면 신체주기가 상승곡선을 타고 있을 때에는 훈련이나 일을 더 열심히 해서 더 많은 혜택을 얻을 수 있다. 하지만 주기가 하강곡선을 타고 있을 때에는 내가 주로 쓰는 방법(내 신체주기가 하강곡선을 타고 있을 때)을 따라 하라. 그냥 하루를 쉬는 것이다. 확신컨대 신체의 자연스러운 흐름을 타면 훨씬 더 좋은 결과를 얻게 될 것이다.

체중조절 VS. 다이어트
체중감소를 위한 다이어트는 극단적인 방법으로 식습관을 다양화시킨 것인데 이런 방법으로는 영구적인 체중감소 효과를 얻기가 힘들다. 체중조절에 진정 도움이 되는 것은 새로운 식습관을 배워서 그것을 지속적으로 유지하면서 적당량의 운동을 하는 것이다. 이를 따르면 체중은 저절로 조절된다. 단 여기서 기억해야 할 점은 비만이 되기까지 수 년 또는 수십 년이라는 세월이 걸렸으니 하루 아침에 체중을 빼려는 기대는 하지 말라는 것이다.

체중증가.
어떤 사람들은 너무 말라서 살이 찌길 원한다. 이럴 경우에는 균형 잡힌 식단을 따르면서 하루에 네 끼를 먹는 식으로 칼로리 섭취량을 늘리도록 한다. 이와 더불어 최대한 강하게 운동을 해서 적당한 양의 근육을 만들도록 한다. 너무 마른 체형을 극복하는 방법은 과식을 통한 지방축적이 아니다. 이런 식으로 하면 현재 문제를 해결하려다 다른 문제를 맞이하는 결과를 가져올 뿐이다.

나이요소.
25~30세 이후로 접어들면 신진대사는 매년 1일 10칼로리 정도의 비율로 느려진다. 이 말은 다른 모든 조건이 똑같은 상태로 유지된다고 해도 어쩔 수 없이 매년 0.5kg 정도는 살이 찐다는 뜻이다. 이렇게 10년이 지나면 5kg의 체중증가가 일어난다. 따라서 올바른 식생활을 하던 사람도 나이가 들면 이와 같은 신진대사 상의 변화를 반영하기 위해 어느 정도의 식습관 변화가 필요하다.

결론
멋진 모습, 올바른 식생활, 건강 이 세 가지는 같이 붙어 다닌다. 운동을 하면서 영양학적으로 균형 잡힌 식사를 하는 것은 매우 중요하다. 하지만 염두에 두어야 할 게 또 하나 있다. 보디빌더로서 나는 이점을 매우 중요하게 생각하고 있다. 보디빌더들은 자신들의 신체발달을 위해 고된 훈련을 한다. 하지만 대회에 나갔을 때에는 사람들 앞에 자신들을 내보이는 '전시'에도 신경을 써야 한다. 보디빌더라면 자신이 가진 것을 자랑하는 방법을 알고 있어야 하는 것이다.

독자 여러분도 예외는 아니다. 자신의 외모를 돌보지 않으면 다른 면에서도 자신의 일을 제대로 돌보지 못할 확률이 높다. 보디빌더가 되었든 사업가가 되었든 피부를 깨끗이 하고, 머리끝에서 발끝까지 관리를 잘하는 방법을 습득하고, 자신이 만나는 사람들 앞에서 자신을 가장 잘 보여줄 수 있는 옷을 선택하는 데 신경을 쓰는 것이 중요하다. 최고의 모습으로 주변 사람들에게 자신의 진정한 능력을 보여주고 싶다면, 깔끔한 외모, 멋진 전시, 그리고 제대로 된 인상을 남기는 것이 건강과 멋진 모습을 유지하는 데 필수적인 부속물이라는 점을 명심하라.

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