추워지는 날씨 조깅에도 요령 필요

추워지는 날씨, 조깅에도 요령이 필요해

천천히 속력 올리고 잘 맞는 신발이 '중요'

 

메디컬투데이

 

 
날씨가 점점 추워지면서 몸의 신진대사와 면역력이 다소 떨어지게 되며 움츠러들게 되는데 평소보다 조금 더 준비를 철저히 하면 부상없이 조깅을 즐길 수 있다. 안산 튼튼병원 척추센터 안성범 원장에 따르면 먼저 사람은 체온이 36~38℃일 때 신체 기능이 가장 원활하다. 기온이 낮을 때는 인체기능도 저하 돼 작은 충격에도 부상을 입기 쉬워지기 때문에 요즘 같은 날씨에는 러너들도 주의가 필요하다.

 

안 원장은 "차가운 날씨에 준비없이 스트레칭을 하게 되면 긴장 상태의 근육과 인대에 무리를 줄 수 있으므로 강도가 높지 않은 유산소 운동을 통해 체온을 덥히고 혈액순환을 원활히 한 후 스트레칭에 임하는 것이 좋다"고 설명했다. 추운날씨에 적합한 유산소 운동은 걷기, 제자리 뛰기 등 가벼운 운동인데 약 300~400미터를 천천히 걷거나, 실내일 경우에는 러닝머신을 15분정도 하고 몸이 따뜻해졌을 때 스트레칭을 하는 것이 좋다.

스트레칭의 경우 전신을 골고루 움직여 주는 것이 좋은데, 심장에서 먼 곳으로부터 천천히 이완 시켜준다.
 

조깅을 마쳤을 때도 다시 스트레칭을 통해 근육으로 몰려있는 혈액을 다시 원활하게 심장으로 되돌림으로써 운동 중 축적된 젖산과 같은 피로물질의 분해를 원활히 하며, 체온을 다시 서서히 안정시 상태로 돌릴 수 있다.

 

한편 겨울철 차가운 공기는 기관지와 폐에도 좋지 않은 영향을 준다. 차가운 공기가 폐로 유입되면 폐에 통증을 일으킬 수 있고, 기관지가 차가운 공기로 수축되어 천식증상을 유발하든지, 천식으로 인한 호흡 곤란이 생겨 위험할 수 있으므로 조깅을 하기전에 빨리 걷기를 통해 갑자기 폐가 차가운 공기에 적응하는 시간이 필요하다고 전문의들은 말했다.

 

조깅을 할 때도 천천히 속력을 올리는 것이 좋은데 갑자기 속도를 올리게 되면 그만큼 깊은 호흡을 하게 되기 때문에 차가운 공기가 깊숙이 유입돼 좋지 않다. 또한 조깅을 할 때는 역시 신발이 가장 중요하고 볼 수 있겠는데 신발도 가능하면 트레일 운동화(산악마라톤화)를 신는데, 트레일 화는 보통의 경량 나일론 달리기 신발보다 발이 더 잘 보호되고 바닥의 접지면이 넓어 안전한 보행이 가능하다.

 

겨울철에 두꺼운 양말을 신고 달리게 되면 차가워진 발가락이 앞쪽으로 치우치고 뒤꿈치가 미끄러져 마찰이 많아지면서 물집이 생기기 쉽기 때문에 겨울철에는 잘 맞는 신발을 신는 것이 중요하다. 그렇다고 너무 신발을 조이면 찬 날씨 때문에 하체로 가는 혈액순환이 감소돼 있는 상태에서 발가락에 문제가 생길 수 있기 때문에 조심해야 한다.

 

또한 오래돼 쿠션이 낡은 신발은 관절로 가는 반발력이 증가되어 발목, 무릎, 고관절에 더 많은 스트레스를 줄 수 있기 때문에 가능하면 쿠션이 좋은 신발을 신는 것이 좋다. 겨울철 운동화는 누적거리가 100km 전후의 신발이 가장 적당하다는 것.

 

안산튼튼병원 김형식 원장도 "무릎관절이 부상을 입으면 경사진 곳, 계단을 오르내릴 때 통증이 생기거나 무릎을 구부리고 펼 때 '뚝'하는 소리가 들리는 등 증상을 나타내는 데 이를 방치했을 경우 연골이 손상돼 관절염으로 발전할 수 있기 때문에 관절 부상을 입었다면 바로 병원을 방문해야 한다"고 덧붙였다.