복부비만, 이젠 뇌까지 위협 한다

복부비만, 이젠 뇌까지 위협 한다  
 
몇 달 전 세계보건기구 WHO 이종욱 사무총장이 뇌졸중으로 갑작스레 세상을 떠나면서 다시 한 번 세간에 뇌 건강에 대한 관심이 환기되었다. 우리나라 성인 4명 가운데 1명이 복부 비만과 당뇨병, 고혈압과 고지혈증을 한꺼번에 겪는 대사증후군을 앓고 있다고 한다. 이 대사증후군 환자들은 특히 뇌졸중에 걸릴 위험이 높다. 실제로 최근 한 종합병원이 분석한 뇌졸중 환자들의 10명 중 7명 정도가 대사증후군을 앓고 있다고 한다. 박지현 신경전문의는 내장 사이에 낀 내장지방이 분해되면서 혈관에 혈전이 쌓이게 되고 이로써 혈관이 약해져서 잘못될 경우 심장과 뇌혈관을 막게 된다며 복부 비만이 뇌 건강에 얼마나 해로운지를 경고한다.

 

한국인 사망원인 2위인 뇌졸중은 돌연사의 위험뿐 아니라 치유 뒤에도 마비나 치매 같은 후유증이 크다. 이를 예방하기 위해선 뱃살을 빼는 것이 급선무. 허리둘레가 남자의 경우 36.5인치, 여자는 31.5인치가 넘으면 복부 비만이고, 대사증후군의 위험이 있다고 한다. 전문가들은 간단한 혈액검사만으로도 뇌졸중 위험요인들을 조기에 발견할 수 있다며 40대 중반부터는 적어도 1년에 한번 정기적인 검진을 받을 것을 권고했다.

 

‘뜨거운 감자’는 Oh, no!

이미 지난 달 <맨즈헬스>는 건강식품으로 알려져 온 감자가 사실 당뇨와 연관될 수 있으며 평소 감자를 많이 먹는 사람이라면 치즈와 함께 먹을 것을 권한 바 있다. 치즈의 성분이 당이 혈류로 흡수되는 속도를 지연시켜 인슐린 분비 세포가 고장 나는 것을 방지하기 때문. 하지만 누구나 다 치즈를 좋아하는 것도 아니고 치즈로 인한 칼로리가 오히려 더 부담이 되는 게 사실이다.

 

그런 의미에서, 최근 핀란드에서 진행한 연구 결과는 좋아하는 음식을 포기하지 않고 건강과 다이어트를 챙기고 싶은 우리 독자들에게 희소식이 아닐 수 없다. 이 연구결과에 따르면 감자를 조리한 후 냉장고에 넣어두었다가 먹으면 감자로 인한 혈당 증가가 25% 감소한다고 한다. 이게 왜 희소식이냐고? 혈당치가 올라갈수록 우리 몸의 지방 연소 능력은 떨어지기 때문이다. 참고로, 일단 조리 후 냉장을 하면 다시 데운다고 해도 효과는 여전하다고 한다. 어쨌든 이제 우리의 선택은? 감자 샐러드!

 

결국, 밥을 줄여야!

미국 플로리다 대학교의 과학자들은 최근 연구에서 하루 탄수화물 섭취량을 1백g 이하로 조절하면 한 달 평균 2kg 정도 더 살이 빠진다고 보고했다. 이는 총 섭취 열량 중 탄수화물의 섭취율을 1%에서 75%까지 다양하게 변화를 준 체중 감량 사례 87건을 분석한 것이다. 탄수화물 섭취가 감소하면 몸에 지방을 저장하라는 신호를 보내는 호르몬인 인슐린 수치도 감소하기 때문이라고 한다. 참고로 통밀 빵 한 쪽 또는 삶은 파스타나 쌀 반 컵에는 탄수화물 15~20g이 들어 있으며 브로콜리, 콜리플라워, 콩 등 섬유질이 많은 채소 한 컵에는 6g 정도, 우유 한 컵에는 12g, 맥주 한 잔에는 13g이 함유되어 있다.

 

조금만, 아주 조금만!

미국 플로리다 의대의 연구 결과에 의하면 매일 섭취하는 칼로리 양을 살짝만 줄여도 체중 감량은 물론 노화까지 지연시킨다고 한다. 연구진들은 매일 실험쥐에게 8% 적은 칼로리를 섭취시키고 활동량을 증가시킨 결과 평균 수명이 연장되고 노화로 인한 간 기능장애 등의 뚜렷한 감소를 확인했다고 한다. 물론 실험쥐가 줄인 8%의 칼로리는 사람으로 따지면 성인 남성 1일 열량 권장량을 2천5백㎈라고 할 때 2백㎈에 해당하고 적당한 운동이란 산책과 비슷하다고 한다.

 

탄수화물 섭취 좀 줄여주면 안되겠니?
기름진 음식만 안 먹으면 되겠지 하며 탄수화물 섭취에는 너그러운 당신. 탄수화물 과다섭취가 바로 비만으로 연결된다는 증거가 여기 있다. 이 그래프는 미국 질병 예방학회의 1960~1997년 데이터에 근거하여 탄수화물 섭취 증가가 비만 증가와 어떤 직접적인 상관관계를 가지고 있는지 너무나 극명하게 보여준다. 그래프에 나오지 않았지만 당뇨병 발병도 역시 같은 수준으로 47% 증가하였다는 사실.
 

뱃살 빼는 생활수칙과 방법

 

볼록 튀어나온 배는 아름다운 몸매의 최대 적이다. 다른 곳은 날씬한데 유난히 배가 나온 직장이 많은 것은 잘못된 식습관과 생활 습관 때문. 오늘부터 조금씩만 신경 쓴다면 배가 몰라보게 쏙 들어가 몸짱이 되는 건 시간 문제다!

왜 자꾸 배가 나오는 걸까?

직장인들의 복부 비만 원인은 불규칙한 식사와 잦은 회식이다. 아침에는 출근하느라 바빠 밥을 먹지 못하므로 점심에 많은 양을 먹게 되고, 이런 폭식 습관 때문에 배가 나온다. 특히 윗배가 볼록 나온 것은 위가 나쁘다는 신호. 규칙적인 식사를 하는 것이 다이어트의 첫걸음이다. 게다가 직장인들은 회식이나 밤에 술자리가 잦은데, 술은 섭취 시 체내에 저장되지 않고 대부분 알코올로 산화되기 때문에 술 자체가 비만의 원인이 되기보다는 술의 열량을 소모하느라 다른 음식들을 소모할 기회를 놓쳐서 복부에 지방으로 쌓이게 된다. 특히 밤 시간대에는 복부의 지방 축적 효소가 활성화되므로 주의하자. 마지막으로 스트레스를 많이 받아도 복부 비만이 될 수 있다. 스트레스 호르몬인 코티졸이 지방 합성 기능을 하며 이때 생기는 지방은 대부분 복부로 가게 되는 것.

 

배가 쏙 들어가는 음식

곤약 95%가 수분으로 구성되어 많이 먹어도 살이 찌지 않으며 포만감을 준다. 비만과 변비 해소 및 식이요법이 중요한 당뇨병 환자에게 좋다.
solution menu 실곤약잡채, 곤약비빔면, 곤약인절미, 곤약 과일샐러드
양배추 칼로리가 낮은 채소로 식이섬유가 풍부해 변비에 좋고 포만감을 준다. 여드름과 미백에도 효과가 있으며 특히 위장병 치료 효과가 탁월하다.
solution menu 양배추찜, 양배추쌈, 양배추싹샐러드, 오이 양배추 무절임, 양배추즙
미역 대표적인 다이어트 음식으로 강압·항암·항응혈·해독 작용을 하며 변비에도 좋다.
solution menu 미역나물, 미역 오이초무침, 미역 오이냉국
다시마 비타민과 무기질이 풍부해 성인병 예방과 숙변 해소에 좋다. 특히 다이어트로 칙칙해진 피부를 밝고 환하게 만든다.
solution menu 다시마쌈 , 다시마조림, 다시마채무침
미나리 비타민을 비롯해 철분, 칼슘 등의 무기질과 식물성 섬유가 풍부하다. 풍부한 수분과 섬유소는 장의 활동을 원활히 해 변비를 해소하며 철분과 칼슘이 정신을 맑게 하고 혈액을 보호한다.
solution menu 미나리무침, 미나리나물, 숙주 미나리무침, 콩나물 미나리무침
호박 체내 이뇨 작용을 촉진해 부기에 좋다. 당뇨, 비만, 신장, 위장 장애에 효과적.
solution menu 호박잎찜, 호박조림, 애호박찜, 감자 호박국
새싹채소 칼로리가 낮고 암 예방 기능을 하며 몸 안의 독소를 없앤다. 비타민이 풍부해 변비에도 효과적이다.
solution menu 각종 무침과 샐러드, 전의 고명
한천 우뭇가사리 과의 해조류로 열량이 0㎉에 가까워 많이 먹어도 살이 찌지 않는다. 성질이 따뜻해 몸이 찬 사람이 먹으면 혈액과 호르몬 분비를 정화한다.
solution menu 한천 김말이, 한천냉채, 한천냉국, 한천 새싹채소샐러드
버섯 불로장생의 명약이라고 불린 만큼 몸에 좋은 수많은 효능을 가지고 있으며 칼로리가 낮아 많이 섭취해도 무방하다.
solution menu 녹차소스를 뿌린 버섯구이, 모둠 버섯찌개, 버섯그라탱 

 

 

뱃살 빼는 생활 수칙 best 10

 

1 숨 쉬는 것만으로도 뱃살이 빠진다. 언제나 복식호흡을 생활화한다.

 

2 직장에서는 엘리베이터 대신 무조건 계단을 이용한다. 엘리베이터를 타는 순간 뱃살은 점점 불어난다.

 

3 유산소 운동을 생활화한다. 출퇴근시간에 15분 정도 먼저 차에서 내려 도착지까지 걷는 습관을 들인다. 걸을 때는 되도록 속보로 걷는다.

 

4 술자리는 최대한 피하고 어쩔 수 없을 때는 안주를 자제한다. 꼭 술을 먹어야 한다면 양주나 소주처럼 알코올 도수가 높은 것보다는 알코올 도수가 낮은 맥주나 와인을 마신다.

 

5 하루 중 자신이 가장 많이 있는 공간과 시간을 활용한다. 직장에서는 틈나는 시간을 이용해 간단한 운동을 하고 집에서는 텔레비전을 보며 운동을 하거나 집안일을 할 때 호흡법에 신경을 쓰는 등 작은 습관들을 바꾼다.

 

6 자세를 바르게 하고 허리를 바로 펴는 습관을 들인다. 올바르지 않은 자세는 체형을 변형시키고 허리를 펴지 않으면 복부가 긴장을 늦추게 된다. 바로 앉는 습관을 들인다.

 

7 헐렁한 옷을 입지 않는다. 뚱뚱하다고 생각하는 사람들은 옷을 점점 더 헐렁하게 입으려고 하는데, 특히 뱃살은 헐렁한 옷을 입을수록 점점 불어난다. 의식적으로 자꾸 조이는 옷을 입다 보면 그 옷에 맞게 다이어트를 할 수도 있으며 조금 먹게 된다.

 

8 다이어트에서 규칙적인 식습관은 기본이다. 아침은 물론 세 끼를 꼭 챙겨 먹어 과식이나 폭식의 위험을 줄인다.

 

9 물을 많이 마신다. 물은 변비 예방에도 좋고 공복감을 덜어주므로 항상 500㎖ 생수병을 손에 들고 걷는 습관을 들인다.

 

10 잠을 자기 전 5분 동안 복부 마사지를 한다. 아로마 오일을 이용하면 좋다. 배를 위아래로 쓸 듯이 마사지하며 살짝 두드리거나 꼬집는다. 마시지가 직접적으로 체지방을 분해시키지는 않지만 혈액순환과 신진대사를 도와 부분 비만에 효과적이다.  

 

 

1. 따뜻한 물로 노폐물을 뺀다
한의학에서는 따뜻한 물이 체내의 노폐물을 몸 밖으로 배출시키는 작용을 한다고 말한다. 따뜻한 물을 마신다고 해서 갑자기 눈에 띄게 살이 빠지지는 않지만 혈액순환이 잘되고 변비를 없애주기 때문에 똥배가 쉽게 들어간다.
how to... 아침 잠에서 깬 공복이나 식사 전에 따뜻한 물을 한 컵씩 마신다. 또 커피나 음료수 대신 녹차나 혈액순환에 좋은 음료를 즐긴다.

 

2. 목욕할 때 복부 마사지한다
배 마사지는 내장의 기능을 활발하게 해 변비를 없애고 배의 지방을 감소시킨다. 욕조에 누워 무릎을 세우고 해도 되고 목욕 후 마사지 오일이나 보디 로션을 바른 후에 해도 된다.
how to... 배꼽을 중심으로 손끝을 이용해 시계 방향으로 크게 주무른다. 손끝으로 힘있게 배를 누르고 원을 그리며 마시지 한다. 허리 윗부분의 윗배를 양손으로 강하게 꽉 쥐고 주무른다.

 

3. 복식호흡을 한다
폐가 아닌 아랫배를 이용해 호흡한다. 하루에 30분∼1시간씩 잠자기 전에 참선 자세로 하거나 누워 배를 의식하면서 호흡을 하면 아랫배가 몰라보게 날씬해진다. 단, 호흡 후에 아무것도 먹지 않는다.
how to... 숨을 들이쉴 때는 배를 내밀면서 코로 천천히 들이마셨다가 숨을 멈춘다. 3∼5초 정도 숨을 멈춘다. 숨을 내쉴 때도 역시 천천히 내뱉도록 한다. 이때는 배를 집어넣으면서 입으로 숨을 내뱉는다.

 

4. 패스트푸드 섭취는 줄이고 활동적인 생활을 한다
햄버거나 포테이토칩 등은 고지방 식사. 이러한 생활 습관은 변비의 원인이 되므로 확실히 생활 습관을 개선해자.
how to... 현재의 식습관을 꼼꼼하게 살펴보고 고치도록 노력한다. 그밖에 활동적인 태도로 생활을 변화시킨다면 하루에 소비되는 칼로리에 큰 차이가 난다. 

 

5. 복부 스트레치를 습관화한다
집에서 손쉽게 할 수 있는 스트레치는 복부 근육의 기능이나 유연성을 높여주며, 횟수의 제한이 없기 때문에 언제 반복해도 무리가 없다.
how to... 평소 생활할 때 짬짬이 운동을 한다. tv를 볼 때나 음악을 들으며 휴식을 취할 때 스트레치를 하는 습관을 들이도록 하자.

 

6. 발바닥을 자극한다.
발바닥은 신체의 오장육부를 축소시켜 놓은 것. 따라서 발바닥의 정확한 부위만 잘 마사지한다면 다이어트 효과를 볼 수 있다.
how to... 발바닥의 움푹 들어간 부분이 소화기의 기능과 관련된 부위. 실제의 소화기와 같은 순서로 연결되어 있기 때문에 위쪽부터 아래로 눌러준다. 또는 지압봉을 이용해 매일 10분 이상 눌러주도록 한다.

 

7. 올바른 자세로 걷는다.
뱃살을 빼는 가장 손쉬운 방법. 일주일에 3회, 20분 정도만 걸으면 지방 감소에 효과적이다. 전신 운동이므로 똥배는 물론 전체적으로 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있다. 단, 식후 30분 전에는 삼가자.
how to... 경쾌하게 걷는 느낌으로 팔을 앞뒤로 흔들며 걷는다. 무릎은 앞발이 착지하는 순간 쭉 펴지는 것이 이상적이다. 발뒤꿈치는 약간 바깥쪽부터 착지한다. 이때 발끝이 안쪽을 향하지 않도록 주의한다

<출처 : http://cafe.daum.net/healthycitizen>