하루 30분 걷기로 건강 지킨다

하루 30분 걷기로 건강 지킨다 … 파워워킹 요령

 

 

파워 워킹이란 팔과 다리를 크게 움직이며 빠르게 걷는 운동으로 ‘피트니스워킹’이라고도 한다. 달리기와 걷기의 중간 정도로 일반 걷기 운동보다 체력과 근력을 길러 주기 때문에 건강 효과가 뛰어나다.

 

파워 워킹은 심폐 지구력을 유지하면서 많은 양의 칼로리를 소모시켜 달리기와 비슷한 효과를 내는 운동이다. 일반 걷기 운동보다 빠를 뿐 아니라 걷는 자세도 조금 다르다. 일반적인 걷기 운동은 대퇴부를 이용한 발끝으로 걷기 때문에 발등과 발목의 각도가 크지만, 파워 워킹은 발바닥 전체를 이용해 지면을 딛기 때문에 발등과 발목의 각도가 좁다.

 

또한 일반 걷기 운동은 팔 동작이 크지 않아 상반신 근육이 제대로 사용되지 않지만 파워 워킹은 등 근육이나 광배근 등이 동원되도록 팔을 앞뒤로 크게 흔들기 때문에 상반신은 물론 전체 근육의 95~98%가 운동에 동원된다.

일반 걷기 운동은 1분에 6kcal를 소모하는 반면, 파워 워킹은 같은 시간에 10kcal를소비하므로 칼로리 소모량은 거의 두 배에 달한다. 따라서 체중을 줄이는 데 뛰어난 효과가 있으며, 뱃살 빼기에 효과적이다.

 

이 외에도 심장과 폐 기능 강화, 근력 향상, 골밀도 상승, 집중력과 지구력 강화, 면역 체계 강화 등의 효과도 얻을 수 있다. 2~3kg의 덤벨을 들거나 손발목에 모래주머니를 차고 하는 경우가 있으나 구태여 그럴 필요는 없다.

 

걷기 전에는 충분한 스트레칭으로 굳어 있는 근육을 풀어 주고, 관절을 부드럽게 해 준다. 그 다음 워밍업으로 가볍게 10분 정도 걸은 후 본격적인 파워 워킹을 시작한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

파워 워킹의 기본 자세

시선은 15m 전방에 두고 턱은 조금 당긴다. 등은 꼿꼿이 세우고 가슴은 활짝 편다. 팔은 팔꿈치를 약 90도로 구부려 어깨 높이까지 가볍게 스윙한다. 배에 힘을 줌으로써 척추를 바로 세우고 속도감 있게 걷도록 하며 발끝이 아닌, 발바닥 전체를 사용한다.

 

스피드를 가속시켜 주는 팔 동작
어깨의 긴장을 풀고 팔을 직각으로 굽힌 다음 앞뒤로 크게 흔든다. 그처럼 힘차게 움직이면 상체 근육이 많이 사용될 뿐 아니라 걷는 속도도 빨라진다. 팔이 앞으로 나갈 때는 손이 어깨 높이 만큼 올라가야 하고, 뒤로 갈 때도 불편하지 않을 정도로 팔꿈치를 최대한 올린다. 힘이 넘쳐 어깨가 들리지 않도록 주의한다.

 

 

 

 

 

 

파워 워킹의 핵심이 되는 다리 동작
파워 워킹은 발바닥 전체를 이용해 걸어야 한다. 달걀을 옆으로 굴렸을 때 높은 위치에서 떨어지는 힘을 이용해 계속 회전하는 것처럼, 걸을 때도 무게중심이 발뒤꿈치에서 엄지발가락까지 순차적으로 옮겨가는 것이다. 발뒤꿈치를 땅에 내딛을때 발등과 발목 사이의 각도는 약 105도가 적당하다. 일반 걷기처럼 발등과 발목 사이의 각도가 135도로 넓으면 자세가 불안정해 제대로 운동 효과를 볼 수 없다. 두발은 걷는 내내 11자를 유지하도록 하며 속도를 더 내고 싶을 때는 보폭을 넓게 하기보다는 스텝을 빠르게 하는 것이 좋다. 지나치게 큰 보폭은 관절에 부담을 줄 수있다.

1. 걷기 전 등을 꼿꼿이 세우고 두 팔은 90도 각도를 유지한 채 똑바로 선다.
2. 발바닥 전체가 지면에 닿은 뒤 차내는 동작으로 이어질 수 있도록 발뒤꿈치 부터 딛는다.
3. 발바닥 전체로 몸을 지탱하면서 발외측-새끼발가락 부위-엄지발가락 부위 순으로 무게중심을 이동시킨다.
4. 발가락 끝으로 땅을 차면서 앞으로 나간다.
5. 무릎은 펴고 전진시키며 오른발이 착지하는 순간 다리의 무릎을 쭉편다.
6. 2번의 동작을 오른발로 반복한다. 보폭을 크게 하고 팔을 흔들면서 빠르게 걷는다.