건강밥상, 가열시간도 중요

`건강밥상` 가열시간도 중요해요

 

매일경제

"음식을 만들 때 좋은 재료 그 이상으로 가열이 중요합니다. 가열을 하는 동안 영양소를 잃을 수도 있고, 반대로 높일 수도 있습니다. 가열로 인해 영양소에 변화가 일어나면 소화흡수 과정 또한 달라집니다. 이 때문에 좋은 식재료만큼이나 알맞은 가열 방법도 건강밥상을 좌우하는 중요한 요소가 됩니다."(김지연 서울성모병원 영양팀장)

 

조리는 간단할수록 좋다. 조리하는 시간이 길어질수록 재료의 영양소 파괴는 커질 수밖에 없다. 평소에 영양분을 파괴하지 않는 간편한 조리법을 숙지해둔다면 '맛과 영양' 두 마리 토끼를 잡을 수 있다.

 

생선은 근육세포 길이가 짧아 조리 시간이 짧을수록 좋다. 국을 끓일 땐 국물을 먼저 끓인 다음 생선을 넣으면 가열 시간을 줄일 수 있다. 연한 고기는 중간불에서 짧은 시간 동안 익히고, 질긴 고기는 낮은 온도에서 오랫동안 익히는 것이 알맞다.

 

달걀은 12분 정도 삶은 다음 건져내 곧바로 찬물에 담근다. 당근, 고추, 토마토, 버섯은 기름에 볶으면 소화 흡수율이 높아진다. 비타민C가 풍부한 채소는 깨끗이 씻은 다음 가급적 날것으로 먹는 것이 더 좋다. 시금치, 양배추, 브로콜리처럼 비타민K가 들어 있는 채소는 살짝 데쳐 먹도록 한다. 마늘은 날것으로 먹었을 때 시신경을 자극할 수 있어 가능한 한 굽거나 기름에 살짝 익혀 먹는 것을 권한다.

 

튀김 요리를 할 땐 일단 튀길 재료를 작은 크기로 손질해야 한다. 튀김옷은 얇게 입혀 빠른 시간 동안 튀겨내는 게 관건이다. 구이를 할 때는 예열이 먼저다. 그 다음에 고기나 생선을 얹어 굽는다. 이때 그릴이 기름에 더럽혀질 것을 염려해 알루미늄 포일을 사용하는 경우가 있다. 포일에서 유해물질이 생성될 우려가 있으므로 굳이 포일을 사용하고 싶다면 구멍을 내 기름이 빠져나가도록 하는 것이 좋다.

 

볶음 요리는 재료를 잘게 썬 다음 딱딱한 재료부터 먼저 볶는다. 볶는 도중에 재료가 프라이팬에 들러붙으면 기름 대신 물을 조금씩 넣어가며 볶으면 된다. 센불로 단시간에 볶아야 기름의 흡수율이 낮아진다. 고기나 채소는 미리 살짝 데쳐서 볶으면 기름 흡수가 적어진다. (구성자 지음, 넥서스BOOKS)