준비없는 조깅은 부상의 지름길

무심코 시작한 가을 조깅 "에구! 몸 망칠라"

조깅 십계명 '바른 자세, 운동복, 운동화 등 철저한 준비 필수'…가볍게 걷기부터 시작해 스트레칭 체조로 풀어주기

가을이 깊어가면서 아침, 저녁으로 조깅 등 운동을 즐기는 사람들이 크게 늘고 있다. 서늘한 날씨에 한강 둔치나 동네 한바퀴를 뛰면서 뱃살도 빼고 건강도 지키자는 굳은 결심으로 시작한 운동이지만 자칫 잘못하면 오히려 건강을 해치는 독이 될 수도 있다. 가볍게 뛰는 조깅인데 무슨 탈이 있겠냐고 생각하기 쉽지만 쌀쌀한 기온 속에서 방심하고 아무런 준비없이 무심코 운동에 나설 경우 근육통증이나 인대부상을 입을 수도 있다. 준비없는 조깅, 부상의 지름길 오랜기간 운동과는 담을 쌓고 지내다가 부인과 자녀들의 압력에 못이겨 큰 마음먹고 뛰기는 했지만 운동 하루만에 온몸이 쑤시고 결리는 현상이 나타난다. 계속하면 나아지겠지라는 막연한 생각으로 운동을 계속해보지만 통증은 갈수록 심해지기만 하고, 결국 근육이나 인대 손상을 입는 낭패를 보게 될 수도 있다. 실제로 최근들어 이런 유형의 통증으로 정형외과와 한의원을 찾는 사람이 늘고 있는데, 근육통이란 일종의 미세한 근육 손상 상태로 철저한 준비없이 운동을 강행할 경우 어깨, 다리 근육에 무리가 발생하고, 통증이 지속될 경우 부상으로 연결되는 것이다. 나와 우리 가족의 건강을 위해 시작한 운동이 진짜 보약이 되기 위해서는 올바른 운동자세 습득과 근육손상을 예방하는 운동복, 운동화를 미리 갖추는 게 중요하다. 몸상태 점검과 바른 조깅자세가 첫번째 운동 초보자의 경우 자신의 몸 상태를 점검하는 것이 최우선이다, 허리, 무릎, 발 목 등에 이상이 없는지 살핀 후 가볍게 걷기부터 시작하고, 이어 발목, 무릎, 허리 등을 스트레칭 체조로 풀어주면 근육통을 예방할 수 있다. 또 바른 운동자세도 매우 중요한데, 가볍게 뛰면 되는 것으로 여기는 조깅은 좋지 않은 자세가 가장 많이 나오는 운동중의 하나이다. 조깅의 바른 자세는 우선 상체를 바르게 하고 반듯하게 편 어깨를 엉덩이보다 약간 앞으로 내밀어야 한다. 시선은 똑바로 앞을 보고 상체에 힘을 빼 팔꿈치를 앞뒤로 가볍게 흔들고, 항상 발뒤꿈치가 맨 처음 닿아야 하며, 다음 발바닥 전체, 발끝 순으로 디뎌야 무릎관절 손상이 없다. 주먹을 너무 꽉 쥘 경우 몸에 무리가 가므로 주먹을 느슨하게 쥐고, 숨은 입으로 쉬되 일정한 리듬을 즐기며 달려야 한다. 달리면서 약간 거칠게 노래를 부를 수 있는 정도가 적당한 속도이다. 기능성 운동복·운동화, 근육피로감 줄여 부상방지 다음으로 운동복 선택도 중요하다. 운동복의 기본 기능은 체온유지와 신체보호인데, 운동 초보자들의 경우 근육이 쉽게 피로해져 젖산이 생성되면서 부상의 위험도가 더욱 높아진다. 따라서 스포츠 통증 및 근육 통증을 방지하려면 근육점과 인대점을 효과적으로 눌러주는 전문 기능성 스포츠웨어를 입어야 한다. 전문 기능성 스포츠웨어는 신체 순환이 잘 되도록 도와줘서 운동시 근육 피로감이 감소되기 때문이다. 신체에 퍼져 있는 근육점, 통증점, 인대점을 눌러 부상방지 및 근육피로를 줄여주는 기능성 운동복으로는 국내브랜드 '스켈리도', 해외브랜드로 '언더아머' 등이 있다. 운동화 역시 충격을 충분히 흡수할 수 있어야 한다. 달리기는 걷기보다 발목 충격이 3배 이상 증가하므로 신발도 딱 맞아 지지대 역할을 할 제품을 골라야 한다. 신체 중 발은 52개 뼈와, 214개의 인대, 60개 관절로 구성돼 있는데, 이를 보호하기 위한 기능성 운동화로는 충격흡수 소재로 척추 및 무릎 부상을 막아주는 뉴발란스 조깅화 'W891S0', 발을 안정적으로 고정시켜 부상을 줄이는 나이키 트레이닝화 '프리 5.0 V2', 한국인의 발에 맞춤 제작된 아디다스 러닝화 '아디제로2' 등이 있다. 스켈리도스포츠 김낙형 이사는 “운동은 건강 때문에 억지로 하는 것이 아니라 즐기는 마음으로 가볍게 시작해야 한다"며 "미숙한 운동 습관으로 근육 통증 및 인대손상이 나타나는 경우가 많아, 올바른 운동 자세를 배우고 근육 손상을 예방하는 기본 준비물을 철저히 갖추는 게 중요하다"고 강조했다. 또 "스포츠 통증을 회복하기 위해서는 비타민 C와 밥과 빵 등을 섭취하고, 단백질 음식이나 단백질 음료를 먹으면 손상된 근육 회복에 도움이 된다” 고 조언했다. ▲ 자료제공 = 스켈리도스포츠(www.scelido.co.kr) <출처:노컷뉴스>