겨울철 건강을 유지하기

 

[건강]날씨는 춥지요 술모임은 많지 움직이긴 싫지
 
겨울에는 날씨를 핑계로 평상시 운동을 해왔던 사람조차 운동을 접기 쉽고, 일상적인 활동량도 줄게 되어 섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 많기 쉽다. 아울러 연말연시 모임, 크리스마스, 설날 등이 있어 과음, 과식하게 된다. 따라서 겨울에 2~3㎏ 정도 체중이 느는 것은 양호하다고 생각하면서 스스로를 위로하지만 아래로 늘어진 뱃살을 보면 다가오는 봄, 여름이 두렵다. 겨울은 추위를 이기기 위한 에너지 소모가 많아져 다른 계절에 비해 살 빼기 좋은 시기다. 올 겨울엔 늘어진 뱃살 공략에 나서보자.

 

# 겨울은 기초대사율 높아 살 빼기 좋은 계절

겨울철은 기초대사율이 높아져 살 빼기 쉬운 계절이다. 기온이 떨어지면서 추위를 이기기 위해 칼로리 소모가 많아지면서, 여름철에 비해 기초대사율이 10% 증가한다. 기초대사율은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지 소모율을 말하는데, 기초대사율이 높으면 높을수록 신진대사가 빠르고, 지방분해 또한 빠르다. 기초대사율은 유전적인 요인이 크게 영향을 미치지만, 근육의 양이나 식생활, 생활 습관에 따라 달라지기도 한다.

그러나 기초대사율의 증가만 믿고 과식을 한다면 비만의 계절이 될 수도 있다. 추운 날씨로 인하여 몸이 움츠러지고 자연스럽게 활동량은 줄어들기 때문이다. 게다가 추위에 대비하기 위해 늘어나는 피하지방으로 종아리, 허벅지가 더 두꺼워지기도 한다.

다이어트를 위해서는 기초대사율을 높이는 것이 관건이다. 우선 평소 하루 일과나 운동량을 파악하는 것이 중요하다. 운동량이 적으면 평소 식사량이 많지 않더라도 기초대사율이 낮아져 비만의 위험이 크기 때문이다. 똑같은 몸무게라 할지라도 체지방이 적고 근육과 골격이 큰 사람은 기초대사율이 더 높다. 이 때문에 기초대사율을 높이기 위해서는 운동을 많이 하여 근육량을 늘려야 한다.

# 남성은 35인치, 여성은 31인치 넘으면 복부 비만

남성의 경우 엉덩이 대 허리 비율이 0.9 이상일 때 복부비만으로 분류하고, 살은 쪘지만 엉덩이와 비교했을 때 비율이 1 미만일 때에는 말초성 비만으로 분류한다. 여성의 경우는 0.85가 기준이 된다. 또 이 비율과는 무관하게 허리둘레가 남자의 경우 90㎝(35인치), 여자의 경우 80㎝(31인치) 이상일 때 여러 가지 대사합병증이 발생하므로 주의를 기울여야 한다. 복부에 살이 붙기 시작하면 급속도로 피부의 탄력이 떨어지고 군살들이 뭉치듯 부풀어 오르면서 옆구리나 허리 뒷부분 등의 골격 윤곽이 사라진다. 특히 여성의 경우 임신과 출산으로 인해 붙은 군살은 1년 안에 빠지지 않으면 그대로 굳어지기 쉽고 복부 비만형 타입의 여성은 임신 후반기에 뱃살이 틀 가능성이 아주 높기 때문에 특히 주의를 기울여야 한다.

 

# 남성은 내장지방, 여성은 피하지방 많아

복부가 굵어지는 원인은 세 군데에 분포하고 있는 지방 때문이다. 내장지방이라 불리는 복강 내 지방, 근육층 사이사이의 지방, 그리고 피부 밑의 피하지방이다. 이 중 내장지방은 체중 감량 노력을 할 경우 다른 부위보다 빠르게 분해되어 근육 세포 속에서 소모되어 없어진다. 근육층 사이의 지방, 소위 삼겹살 지방도 운동시에 비교적 잘 줄어드는 편이다. 그러나 피하지방은 좀체 사라지지 않는다.

남성들의 경우 피하지방보다 내장지방이 훨씬 많아 조금만 운동하면 효과가 눈에 띄게 나타난다. 그러나 여성의 경우에는 내장지방보다 피하지방이 훨씬 많기 때문에 빠지는 속도가 남성에 비해 매우 더디다.

물론 피하지방도 적당한 다이어트와 운동을 통해 충분히 줄일 수 있다. 을지대학병원 가정의학과 한경희 교수는 “살이 찐 지 얼마 되지 않은 지방일수록 다이어트 효과가 빠르고 재발 위험이 적다”며 “중요한 것은 어떤 경우라도 다이어트와 운동을 습관화, 생활화해야만 장기적인 성공이 보장된다는 점”이라고 강조했다.

 

# 다이어트 시작은 식사습관 바꾸기부터

현대인의 비만 원인은 무엇보다 식사습관에서 비롯되는 경우가 많은데, 복부 비만의 경우 더욱 그러하다. 과식이나 폭식, 결식 등의 식습관, 고칼로리 식품이나 인스턴트 식품 위주의 섭취가 그것이다.

대개의 패스트푸드는 고지방, 고당분, 고염분의 칼로리가 많이 함유돼 있으므로 피하는 것이 좋다. 콜라 등 설탕이 함유된 음료도 좋지 않다. 퇴근 후 흔히 즐기는 소주와 삼겹살도 비만의 주범이다.

다이어트를 시작했다면, 가급적 오후 7시 이전에 저녁식사를 마치고 오후 8시부터는 금식하는 것이 좋으나 허기를 참지 못할 때는 우유나 물 한 컵 정도가 적당하다.

 

# 특정부위 운동보다 유산소운동이 도움

그러나 식사량을 줄이는 무리한 다이어트만으로 살을 빼면 근육체중이 줄고 기초대사율이 떨어진다. 이러한 상태에서 다시 식사량을 늘리면 오히려 지방이 축적된다. 이때 지방은 중심으로 모이려는 경향이 강하다. 따라서 다이어트 후 요요현상은 복부로 집중되는 경향이 있다. 이 때문에 근육이 적은 여성에게는 다이어트보다는 운동이 상대적으로 유리하다. 기본적으로 유산소운동(빨리 걷기, 가볍게 달리기, 자전거 타기, 수영 등)은 1주일에 최소 3일 이상, 30분 이상 해야 한다. 이어 복근 강화운동(가벼운 윗몸 일으키기, 45도로 다리 들어올려 참기, 다리 들어올려 V자 만들었다 합치기, 직각으로 다리 들어올렸다 내리기, 팔굽혀펴기, 깍지 끼고 옆구리 스트레칭 등)으로 뱃살에 탄력을 준다. 복근 강화운동은 잠자리에 들기 전에 하는 것이 가장 좋고, 한번 할 때 50회 이상 하는 것이 효과적이지만 처음부터 무리하지 말고 서서히 늘려 나가도록 한다.

 

한교수는 “많은 사람들이 뱃살을 빼기 위해서는 윗몸일으키기 같은 특정 부위를 자극하는 운동을 해야 한다고 생각하기 쉽지만, 이보다는 조깅, 수영, 자전거 등 유산소운동이 효과적”이라며 “운동을 하면 지방 이용을 촉진하는 호르몬이 많이 분비되는데, 이 호르몬이 혈액을 타고 체내를 돌다가 지방이 많이 저장되어 있는 곳을 찾아내어 지방을 연소시킴으로써 에너지를 발생하기 때문”이라고 설명했다.

<이준규 의학전문기자·보건학박사 jklee@kyunghyang.com〉