새해 운동, 이렇게 시작하자

삼성서울병원, "새해 운동, 이렇게 시작하자"  
  
새해가 시작되면 많은 사람들이 건강을 위한 계획을 세우곤 한다. 담배를 끊는다거나 새로운 운동을 시작하겠다고 계획을 세우나 대부분 작심삼일에 그치곤 만다. 새해 수립한 운동을 꾸준히 하기 위해서는 몇가지 점을 명심해야 한다.

 

먼저 자신에 맞는 운동을 찾아야 한다. 과거 즐겼던 운동이나 자신의 신체적 능력에 맞는 운동, 그리고 현재의 시간적 경제적 공간적 여건에 맞는 운동을 선택해야 한다. 또한 고혈압 당뇨 등의 성인병이나 지병이 있다면 운동처방을 받은 후 그에 맞는 강도의 운동을 해야 한다.

 

두 번째는 운동을 시작했다면 그 운동에 재미를 빨리 느낄 수 있어야 한다. 재미를 느끼지 못한 상태에서는 오래 지속하기가 힘들다.

 

세 번째는 동료나 친구, 가족과 함께 운동을 하면 운동의 지속성을 더욱 높일 수 있다. 혼자 하는 경우에는 포기하기 쉬우나 함께 할 경우에는 서로 격려해 주며 이끌어줌으로써 서로의 운동효과를 높여줄 수 있기 때문이다.

 

네 번째는 운동의 목표를 세우는 것이다. 일례로 다이어트를 하기 위해서라든지, 마라톤 완주를 목표로 한다든지 하는 등의 운동목표는 동기부여를 분명하게 해준다.

 

마지막으로 부상에 소리를 기울여야 한다. 통증은 부상을 알려주는 경고신호이다. 가벼운 통증을 무시하다가 큰 부상으로 확대될 수도 있으므로 항상 몸의 이상신호에 대해 신경을 써야 한다.

 

 

운동의 효과

 

보통 규칙적으로 운동을 할 경우 육체적, 심리적, 면역 효과 등의 기대효과를 얻을 수 있다. 육체적 효과는 운동의 종류와 강도에 따라 다르며 운동을 규칙적으로 하면 빠른 기간 내에 효과가 나타나고, 반대로 이를 중단하면 그 효과가 없어지게 된다. 심리적 효과는 인간에게 내재된 공격 본능과 스트레스가 해소되고 마음이 편안해지는 것이다.

 

운동은 크게 유산소 운동과 무산소 운동으로 나눌 수 있다. 유산소 운동은 흔히 걷기, 조깅, 달리기, 자전거 타기, 수영, 골프 등을 말하며, 대근육군을 지속적으로 사용하여 몸 전체를 율동적으로 움직이는 운동이다. 유산소 운동은 심폐지구력을 향상시키며 무산소 운동과는 달리 에너지원으로 지방이 이용되기 때문에 체지방 소모를 위한 운동 시에도 효과적이다. 이에 반해 무산소 운동은 대개 몇 분 이내로 짧은 시간 동안 격렬하게 운동할 때와 장시간 운동할 때 일어나며, 근육의 크기와 힘을 향상시키는 효과가 있다. 무산소 운동으로는 역도, 단거리 달리기 등이 있다.

 

안전하고 효과적인 운동을 위해서는 적절한 운동의 강도와 종류를 정하는 것이 중요하다. 고혈압이나 심장병 등 운동으로 위험을 초래할 수 있는 질환이 있는 사람은 운동을 시작하기 전에 의사의 진찰을 받는 것이 좋다. 건강한 사람들은 맥박 측정을 이용하여 자신에게 알맞은 운동 강도를 정할 수 있다. 자신에게 알맞은 목표 심박수는 최대 심박수(220에서 자신의 만 나이를 뺀 숫자)의 60~85%에 해당한다. 적정 심박수는 운동을 시작하여 5분 정도 경과한 뒤 걷거나 잠시 쉬면서 10초간 맥박을 측정한 뒤 6을 곱한 숫자이다.

 

1회 운동 시간은 자신에게 적당한 운동 강도에서 20~60분 정도로 하는 것이 좋다. 체력이 약하거나 처음 운동을 하는 경우는 짧게 시작하여 점차 운동 시간을 늘리는 것이 좋다. 운동의 횟수는 일주일에 3~5일 정도 하는 것이 좋으며 처음 2~6주 동안은 적응하는 단계로 일주일에 3회 정도 약한 강도로 운동을 하고, 2~4주마다 조금씩 운동 강도나 시간을 증가시킨다.

 

운동 종목을 선택할 때에는 먼저 자신의 신체 상태를 고려해야 한다. 운동 손상의 위험이 있는 운동 초보자, 노인, 비만, 관절염, 골다공증 등의 만성 질환자의 경우에는 등산이나 에어로빅, 달리기 등 지나친 부담을 주는 운동은 피하는 것이 좋고 실내 자전거나 수영이 바람직하다. 기관지 천식이 있는 경우는 달리기나 등산 등은 피하고 대신 수영이 바람직하다.

 

운동은 1~2개월 하고 그만 두는 것이 아니므로 집이나 직장 주위의 여건을 고려하여 운동 종목을 정하는 것이 좋다. 물론 자신이 즐겨 할 수 있는 운동을 고르는 것이 꾸준히 운동할 수 있는 비결이다. 만약 앓고 있는 질병이 있다면 주치의와 상의하여 운동 종목과 방법을 결정하도록 한다.

 

 

운동의 기본원칙

 

운동의 가장 기본 원칙은 부상예방을 최대화 해 운동효과가 가장 잘 나타나도록 하는 것이다. 부상이 두려워 운동을 하지 않거나 너무 조금 운동하면 효과가 전혀 없고 너무 지나치면 부상과 과사용증후군, 과훈련증후군에 빠져 운동을 지속적으로 못하게 된다. 따라서 운동을 할 때에는 올바른 운동을 위한 8가지 기본원칙을 준수해야 한다.

 

①약간의 피로가 올 정도로 운동을 한다.

근육운동의 경우 30회 이상 반복을 하면서 피로를 느끼는 상태에서 휴식을 하고 또 시작하여 피곤하면 쉬는 형태로 한다. 그리고 최대맥박치의 65~75%가 되도록 운동을 하는 것이 좋다. 일반적으로 220을 기준으로 자기 나이를 뺀 수치가 최대 맥박치이다. 만일 40세면 180이 된다. 180의 70% 즉 1분에 126회의 맥박이 뛰도록 해야 운동의 효과나 안전 면에서 의미가 있다.

 

②반드시 기본기를 익혀야 한다.

좋아하고 즐겁게 지속적으로 할 수 있는 운동을 선택했으면 충분한 기본기량을 익혀야 한다. 기본기가 없거나 나쁘면 부상이 쉽게 일어나고 운동의 내용도 나빠서 재미가 없어진다.

 

③단계적으로 운동량을 증가시켜야 한다.

운동은 첫째 원칙에 따라서, 둘째 단계적으로 운동량을 증가시켜야 한다. 1주일에 10% 이상의 증량은 부상위험이 따른다. 그리고 1주일에 3~4회 하루 한시간 이내의 운동량이 적당하다.

 

④규칙적으로 운동하라

어느 날은 너무 많고 그리고 피곤하여 일주일 쉬는 등의 방법, 기분이 나면 몇 배를 하는 식 등은 금물이다. 심장과 근육에 규칙적으로 예고된 상태의 운동부하를 주는 것이 효과적이다.

 

⑤회복기와 휴식의 안배가 중요하다.

인체는 사용한 만큼 부분적으로 손상을 받는다. 그러나 휴식시에 회복되고 원상복구되는 능력을 갖고 있다. 휴식없이 운동을 지속하면 파손의 우려가 있다.

 

⑥준비운동과 정리운동을 잊지 말라.

준비운동의 중요성만큼 본운동 후의 정리운동도 중요하다. 준비운동은 운동종목에 맞게, 그리고 운동이 끝나고 땀이 식을 때까지 운동속도, 강도를 서서히 낮추면서 체온이 정상화되면 다시 스트레칭으로 정리운동을 마무리 짓는다. 이 두 가지 과정이 다음날의 운동을 원활하게 하고 운동의 효과를 높인다.

 

⑦정기적 신체검사와 운동처방에 의한 운동을 하자

특히 처음 운동을 시작할 때 어느 정도의 운동을 할 것인가를 측정하는 것은 매우 중요하며 일년에 한 두번 어느 시기를 정하여 운동의 효과와 운동으로 인한 변화를 검사하는 것도 중요하다.

 

⑧운동의 목적을 알고 하자

운동에는 여러 가지 목적이 있다. 유연성이 필요한 사람, 근력 또는 지구력을 요하는 경우, 어느 한 곳의 관절운동이 필요한 환자 등 운동 목적 설정을 분명하게 하는 것이다.

 

 

연령별 운동

 

●10대 이하의 운동

어린이의 운동은 아동이 삶을 영위하는데 필요한 신체적 능력이라 할 수 있다. 어린이의 운동참여 목적은 골격계, 신경계, 근육계 그리고 심폐계의 양적 및 기능적 발달과 신장과 체중의 발달을 꽤 하기 위해서 이다.

▶ 근력 운동 : 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 철봉 등 자신의 체중을 이용하여 할 수 있는 근력 운동이 적당하다.
▶ 심폐지구력 : 달리기, 줄넘기 및 수영 등을 중심으로 한다.
▶ 유 연 성 : 스트레칭 체조
▶ 주 의 : 무거운 중량을 이용한 근력운동은 피하고 어린이의 흥미에 맞게 스포츠, 게임 등을 하는 것이 좋다.

 

●20대~40대의 운동

이 시기는 신체적으로 최적 수준이고, 지적능력 또한 최대의 가능성을 발휘할 수 있는 시기이다. 최근 연구를 보면 20대 후반-30대 초반부터 신체적, 생리적 조직이나 기능이 점차 감퇴되는 현상을 보인다. 따라서 유산소 능력과 근력이 이러한 시기에 중요하다. 그러나 이러한 시기에는 한창 일 할 시기이므로 시간이 부족하여 운동을 못하는 경우가 많다.

▶ 근력운동 : 중량을 이용한 근력운동을 하는 것이 적당하다.(2일/週, 15-20분/日)

▶ 심폐지구력 : 조깅, 자전거, 수영, 계단오르기 등(3일/週, 30-50분/日)
▶ 유연성 : 스트레칭 10분 3일/주

 

●50대의 운동

이 시기에는 사회적 및 경제적 안정으로 인해 많은 시간을 운동에 투자할 수 있다. 그러나 신체 기능은 이 시기부터 급격히 약해지고 여러 가지 성인병들이 많이 나타나는 시기이다. 규칙적인 운동이 매우 중요한 역할을 한다. 50대는 20대 시절에 비해 근력이 약 20% 정도 감소한다는 사실을 인식해야 한다.

▶ 근력운동 : 중량을 이용한 근력운동(특히, 아령운동), 자신의 체중을 이용한 운동(앉았다 일어서기, 팔굽혀펴기 등)(2일/週, 20분/日) * 근력운동은, 특히 여자들에게 중요하다. 골다공증을 예방하는데 많은 도움을 주기 때문.
▶ 심폐지구력 : 속보, 자전거, 등산, 골프, 수영, 스텝퍼 등(3-5일/週, 30-40/日). 강한 대인접촉이 필요한 스포츠는 피하는 것이 좋다.
▶ 유연성 : 나이가 들어감에 따라 점차 관절의 유연성이 감소되는 시기이다. 스트레칭이 매우 중요하다. (20분/日, 매일)

 

●60대 이상의 운동

이 시기에는 체력, 호흡기능, 심장기능, 감각기능, 근력 등이 감소하므로 노화현상이 뚜렷하게 나타난다. 나이가 들어감에 따라 생리적 예비력이 저하되므로 운동은 안전을 우선으로 하여서 효율적인 운동을 실시하는 것이 중요하다.

▶ 근력운동 : 가벼운 아령, 고무줄, 튜브, 자신의 신체 일부를 이용하여 할 수 있는 근력운동(예를 들어, 한 다리들어 올리서 버티기 등)(2일/週, 10-15분/日)
▶ 심폐지구력 : 걷기, 속보, 산책, 골프, 자전거, 수영, 수중걷기 등
▶ 유 연 성 : 유연성 운동이 매우 중요하다. 체조, 스트레칭 (20분/日)
▶ 주 의 :활동량이 줄어들게 됨으로 일상생활에서 많이 움직이는 것이 중요하다. 경쟁요소가 있는 운동은 하지 않는 것이 좋다.

 

종목별 체크포인트

 

■ 조깅
운동 요령
간단한 준비운동후 걷기와 달리기를 반복하는 방법으로 15분~30분정도 실시 자신의 조깅 페이스를 최대 맥박수의 60~70%정도의 강도로 함
자세는 직립자세로 머리를 들고 시선을 달리는 전방주시 발을 디딜 때에는 발뒤꿈치, 발바닥의 순으로 함
부상의 종류
부주의나 사고에 의한 발목염좌나 골절
장기간의 잘못된 운동습관으로 무릎, 발목, 알킬레스건염 발생
부상의 예방
저당한 신발 착용, 충분한 준비운동 자신에게 맞는 적절한 운동량

 

■ 수영
운동 요령
간단한 준비운동으로 체온과 근육의 온도를 상승시킴
목, 어깨, 허리, 무릎, 발목순으로 정적인 스트레칭 실시 천천히 몸을 적셔 적응시간을 갖은 후 실시
부상의 종류
대부분 안전사고 그리고 근육경직(쥐)
부상의 예방
안전수칙 준수
식사 1시간 수영금지, 적당한 휴식을 취한 후 실시

 

■ 골프
운동 요령
정확한 자세습득과 자신에게 맞는 골프채 선택(무게와 강도)
인도어에서 충분한 연습을 가진 후 필드에서 실시 하루 연습량은 2박스 이내
부상의 종류
팔꿈치 관절손상, 요통, 갈비뼈 손상
부상의 예방
바른 스윙자세 유지 스트레칭 및 다리, 허리, 근력운동

 

■ 축구
운동 요령
정적인 스트레칭 골고루 실시
5분 ~ 10분 정도 드리블, 패스, 슈팅 등 기초 연습
팀원과 조직적 전술 익힘
부상의 종류
타박상, 찰과상, 근육경직 등 잦은 신체접촉으로 부상위험 높음
부상의 예방
유연성 근력운동 충분히 한 후 격렬한 태클등 무리한 동작 삼가

 

■ 등산
운동 요령
경사도에 맞게 약간 숙이며 등산
보폭은 평지에서 걷는 것 보다 휠씬 줄여서 함
내리막길에서는 체중충격 최소화
걷는 속도는 평지 속도의 절반정도 (2~3km로 40~50분 정도)
부상의 종류
발목, 무릎, 고관절 등의 골절, 염좌, 조난시 체온유지 필수
부상의 예방
등산코스 사전숙지 무리한 운동은 삼가 (달리기 등)

 

■ 테니스
운동 요령
정확한 자세습득과 보조운동(체력단련)
충분한 준비운동후 30~40분, 주3회에 1~2시간 정도 실시
부상의 종류
테니스 엘보, 발목 염좌, 아킬레스건 염
부상의 예방
경기전후 충분한 준비 또는 정리운동
안정된 기술 구사

 

박원하(朴元夏) 성대의대 삼성서울병원 정형외과 스포츠의학센터 교수