새해 운동계획 이것만은…

[건강한 인생] 새해 운동계획 이것만은…

 

새해가 되면 헬스클럽 이용권을 끊는 등 건강을 위해 운동을 시작하는 사람을 쉽게 찾아볼 수 있다.

계획이 작심삼일에 그치지 않으려면 능력과 취향에 맞는 운동을 골라 동기 부여를 통해 꾸준히 운동할 수 있는 분위기를 만들어야 한다.

 

▶▶▶ 운동의 선택
첫째 자신에게 맞는 운동을 찾아야 한다. 과거에 즐겼거나 자신의 신체능력,시간과 공간,경제력에 맞는 운동을 택한다. 고혈압 당뇨병 등 성인병을 앓고 있다면 운동 처방을 받은 후 그에 맞는 강도로 운동한다.

 

둘째 운동에 빨리 재미를 느껴야 한다. 동료 친구 가족과 함께 운동하면 혼자하는 경우보다 쉽게 포기하지 않게 된다. 좋아하는 운동을 골랐으면 기본기를 익혀 관심도 유지하고 부상 위험도 피한다.

 

셋째 운동의 목표를 세운다. 체중 몇 kg 감량,마라톤 완주 등의 목표를 세워 분명하게 동기 부여를 해준다.

 

마지막으로 부상에 주의해야 한다. 통증은 부상을 알려주는 경고 신호다. 가벼운 통증을 무시하다 큰 부상으로 확대될 수 있으므로 항상 몸의 이상신호에 대해 신경써야 한다.

 

▶▶▶ 적정한 운동강도

운동시 자신에게 알맞은 분당 심박수는 최대 심박수(220에서 자신의 만 나이를 뺀 숫자)의 60~85%에 해당한다. 운동 시작 후 5분 정도 경과한 뒤 걷거나 잠시 쉬면서 10초간 맥박을 측정해 6을 곱한 숫자와 맞아떨어지면 적절한 운동강도라고 봐도 괜찮다. 약간 피로가 올 정도로 운동하는 것이 중요하다. 근육운동의 경우 30회 이상 반복해 피로를 느끼면 휴식하고 다시 시작해 피곤하면 쉬는 형태로 한다. 휴식 없이 운동하면 근육 파손의 우려가 있다. 단계적으로 운동량을 증가시키는 것도 필요하다. 1주일에 10% 이상의 증량은 부상 위험이 따른다. 1주일에 3~4회,하루 한 시간 이내의 운동량이 적당하다. 준비운동과 마무리운동이 중요하다. 특히 겨울철에는 다른 계절보다 2배의 준비·마무리운동 시간이 필요하다.

 

▶▶▶ 연령에 맞게...

20대 후반부터 신체적·생리적 기능이 점차 감퇴하므로 30대 이후에는 근력운동과 유산소운동을 병행해야 한다. 근력운동은 주2회 이상,한 번에 15~20분씩 한다. 심폐지구력 강화를 위한 유산소운동은 주3회 이상,한 번에 30~50분씩 실시한다. 40대 이후에는 남녀 모두 비만해지기 쉬운 시기다. 조깅,속보,자전거타기,수영,계단 오르내리기 등 칼로리 소비가 많은 저강도 유산소운동에 치중한다. 여성의 경우 골다공증에 대비해 체중이 실리는 속보 등산 조깅이 좋다.

 

그러나 남녀를 막론하고 두 발이 동시에 땅에 떨어지는 농구 배구 같은 과격한 운동은 삼가는 게 좋다. 50대에 접어들면 매일 관절의 유연성을 높이기 위한 스트레칭을 실시하고 유산소운동은 강도를 낮춰 최대 주5회까지 늘려 본다.

 

정상 체중이 넘는 사람은 무릎에 무리가 가는 줄넘기,난코스 등산보다는 걷기 골프 수영 수중걷기를 권할 만하다. 60대 이상에서는 일상생활에서 많이 움직이는 것이 더 중요하며 경쟁 요소가 있는 운동은 하지 않는 것이 바람직하다. 근력운동을 하더라도 가벼운 아령이나 고무줄 튜브를 이용해 저강도로 부상이 없도록 안전을 중시하며 시행한다.

 

도움말=박원하 교수(성균관대 삼성서울병원 스포츠의학센터)

 

<출처 http://www.hankyung.com/news/app/newsview.php?aid=2007010854381&intype=1>