다이어트 운동을 위한 5가지 법칙

늘어만 가는 자신의 뱃살과 허벅지, 종아리만 보면 절로 한숨이 나온다. 기필코 나의 S라인을 만천하에 공개하리라 굳은 다짐을 하고 헬스장으로 운동장으로 뛰어나가지만 어찌된 영문인지 아무리 운동기구를 들어도,온 힘들 다 짜내어 달려도 나날이 근육량만 늘어날 뿐이다. 모든 질병에는 지켜야할 A to Z가 있듯 다이어트 운동에도 기필코 지켜야할 5가지 법칙이 있다.

 

첫째 유산소 운동 다이어트의 핵심

모든 동작이나 운동에는 에너지가 소비된다. 이때 산소를 사용하는 경우와 산소를 필요치 않는 경우가 있는데 산소를 사용하는 에너지운동을 유산소성 운동이라고 하고 산소가 필요치 않은 운동을 무산소성 운동이라고 한다. 두 운동의 차이는 바로 사용되는 에너지원의 차이다. 운동으로 칼로리를 소비한다고 해서 모두가 지방을 분해시키는 것은 아니다 아무리 강도 높은 운동으로 많은 칼로리를 소비시켰다고 해도 지방에서 에너지가 소비되지 않으면 말짱 도루묵인 것이다. 유산소운동은 탄수화물, 단백질, 지방의 3대 영양소가 모두 에너지로 사용되나 무산소 운동은 칼로리 소비를 위해서 지방을 에너지로 사용하지 않는다. 그러나 솔직히 일반인에게 어떤 것이 유산소운동이고 어떤 것이 무산소 운동인지를 알아내기란 쉽지 않다. 쉽게 생각해서 무산소 운동은 단기간에 힘을 싣는 운동, 즉 주먹을 지르기, 발 차기, 역기, 힘껏 100m 달리기 등을 생각하면 되고 유산소 운동은 지구력을 요하는 오래달리기, 등산하기, 가벼운 에어로빅, 걷기, 자전거나 수영 등의 운동이 대표적이다.

 

둘째 전신 근육을 사용하는 운동을 하자

뱃살을 뺀다고 매일 저녁 윗몸일으키기를 하던 친구가 있다. 몇 달 뒤엔 슬림한 뱃살을 자랑하리라던 친구는 오히려 더욱 비대해진 뱃살로 인해 바지사이즈를 한치수 더 늘렸다. 물론 운동으로 인한 근육량의 증가로 비대해진 뱃살엔 근육이 덮씌워져서 한층 탄력은 있어졌다.  우리 인체는 지방이 직접적으로 에너지로 전환되지 않는다. 지방은 리파아제라는 효소에 의해서 지방산과 글리세롤로 분해가 되며 이때 지방산은 에너지로 쓰이게 된다. 그런데 이러한 분해작용은 혈액내에서 이루어지므로 어느 특정 부위만 살이 빠지거나 하지 않는다. 특정 근육만을 사용하는 근육운동으로는 살을 빼기가 힘들다. 단지 근육만을 증가시킬 뿐이다.

 

셋째 속이 비어 있을 때 운동을 하자

운동을 통한 리파아제의 활동이 높을 수록 지방이 지방산으로 많이 분해되므로 살이 잘 빠지게 된다. 이 리파아제의 활동은 젖산뿐만 아니라 인슐린에 의해서도 억제가 된다. 우리가 음식물을 먹게 되면 바로 인슐린이 분비가 되며 대개 2시간정도 활동이 유지된다. 따라서 음식이나 간식을 먹고나서 2시간이내에 운동을 열심히 했다고 하면 건강에는 도움이 될지언정 지방의 소모는 일어나기가 어렵다. “나는 매일 꾸준히 운동을 하는데도 살이 안빠져! ”라는 사람들을 보면 대부분 2~3시간의 간격으로 무언가를 입안에 넣고 있는 경우가 많다.

 

넷째 최소 한 시간 정도는 꾸준히 운동을 해야 한다.

지구력을 전문으로 하는 마라토너와 같은 운동 선수들을 제외하고 일반인들은 보통 운동을 시작한 후 20~30분이 지나야 지방대사가 일어나기 시작한다. 유산소 운동,즉 에어로빅과 수영을 30분쯤 한다고 해서 지방에서 소비되는 칼로리가 많지는 않다는 것이다. 살을 빼기위해서는 우선 지방대사가 시작되어야하므로 최소 한시간 정도는 꾸준히 유산소 운동을 하여야만 한다.

 

다섯째 시작과 마무리는 무산소 운동으로

지금껏 살을 빼기 위해서는 유산소 운동을 해야한다고 말해놓고 왜 갑자기 시작과 마무리는 무산소 운동으로 하라는 것인가? 칼로리를 소비하는 장소가 있다고 가정해보자. 이 장소가 넓으면 넓을 수록 보다 많은 칼로리를 소비할 수 있는 것이다. 즉 지방이 운동으로 소비되는 최종의 장소는 근육인 것이다.그러므로 칼로리 소비를 늘리기 위해서는 근육량을 일정 수준으로 늘려야한다. 그렇기 때문에 살을 빼기 위해서 무조건 유산소 운동만을 고집한다는 것은 칼로리를 소비할 수 있는 장소를 좁게 만드는 비효율적인 방법이라고 할 수 있다. 그러므로 운동의 시작이나 끝 무렵에는 적절한 무산소 운동을 병행하는 것이 바람직한 방법이라고 할 수 있다.

 <키우미한의원 비만클리닉 인천점>

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※참고-뱃살 빼는 생활수칙

 

1. 숨 쉬는 것만으로도 뱃살이 빠진다. 언제나 복식호흡을 생활화한다.

2. 직장에서는 엘리베이터 대신 무조건 계단을 이용한다. 엘리베이터를 타는 순간 뱃살은 점점 불어난다.

3. 유산소 운동을 생활화한다. 출퇴근 시간에 15분 정도 먼저 차에서 내려 도착지까지 걷는 습관을 들인다. 걸을 때는 되도록 속보로 걷는다.

4. 술자리는 최대한 피하고 어쩔 수 없을 때는 안주를 자제한다. 꼭 술을 먹어야 한다면 양주나 소주처럼 알코올 도수가 높은 것보다는 알코올 도수가 낮은 맥주나 와인을 마신다.

5. 하루 중 자신이 가장 많이 있는 공간과 시간을 활용한다. 직장에서는 틈나는 시간을 이용해 간단한 운동을 하고 집에서는 텔레비전을 보며 운동을 하거나 집안일을 할 때 호흡법에 신경을 쓰는 등 작은 습관들을 바꾼다.

6. 자세를 바르게 하고 허리를 바로 펴는 습관을 들인다. 올바르지 않은 자세는 체형을 변형시키고 허리를 펴지 않으면 복부가 긴장을 늦추게 된다. 바로 앉는 습관을 들인다.

7. 헐렁한 옷을 입지 않는다. 뚱뚱하다고 생각하는 사람들은 옷을 점점 더 헐렁하게 입으려고 하는데, 특히 뱃살은 헐렁한 옷을 입을수록 점점 불어난다. 의식적으로 자꾸 조이는 옷을 입다 보면 그 옷에 맞게 다이어트를 할 수도 있으며 조금씩 먹게 된다.

8. 다이어트에서 규칙적인 식습관은 기본이다. 아침은 물론 세 끼를 꼭 챙겨 먹어 과식이나 폭식의 위험을 줄인다.

9. 물을 많이 마신다. 물은 변비 예방에도 좋고 공복감을 덜어주므로 항상 500㎖ 생수병을 손에 들고 걷는 습관을 들인다.

10. 잠을 자기 전 5분 동안 복부 마사지를 한다. 아로마 오일을 이용하면 좋다. 배를 위아래로 쓸 듯이 마사지하며 살짝 두드리거나 꼬집는다. 마시지가 직접적으로 체지방을 분해시키지는 않지만 혈액순환과 신진대사를 도와 부분 비만에 효과적이다.