아놀드 홍의 운동노하우 시리즈

멋진가슴만들기

가슴운동 벤치프레스, 인클라인프레스, 덤벨프레스, 인클라인덤벨프레스 무게는 10-15회정도 할 수 있는 무게를 선택하시고 세트수는 각 운동당 4회 총16세트, 시간은 35분에서 40분 정도 소모되야 하구요. 항상 첫세트에는 조금 가벼운 무게로 웜업은 필수, 세트세트 사이에 스트레칭은 퍼펙트! 무겁게 하는게 중요한게 아니라 하나하나 정성을 들여서 해야합니다. 쉬는 시간은 1분에서 11분 30초정도가 좋습니다.

 

멋진팔 만들기

원암덤벨컬(이두)+원암덤벨오버헤드트라이셉스익스텐션(삼두)4세트, 덤벨해머컬(이두)+덤벨킥백(삼두) 4세트, 동영상에는 용량이 넘어 못올렸지만 바벨컬(이두)+케이블프레스다운(삼두) 4세트, 이 운동방법은 수퍼세트(상반되는근육을 쉬지않고하는방법)로 힘은 들지만 팔에 강한자극을 줄 수 있습니다.

 

멋진 어깨만들기

어깨운동 오늘은 바벨로 할 수 있는 어깨운동만 올렸습니다. 어깨는 전면.측면.후면 삼각근으로 나누어져있습니다. 먼저 프런트오버헤드프레스는 전면어깨운동이구요. 비하인드넥프레스는 후면어깨, 와이드업라이트로우는 측면어깨, 마지막 프런트 레트럴레이즈는 전면입니다. 각운동당 4세트씩 총16세트이구요. 프레스운동은 중량으로 레트럴레이즈는 경량으로 하세요.

 

복부트레이닝

복부운동하실 때는 횟수보다는 집중을 하세요. 첫번째 크런치 두번째 오블리끄 크런치 마지막은 레그레이즈 이 네가지 동작을 쉬지않고 20회씩 총80회가 1세트이구요. 총4세트 일주일에 3회 정도하시면 아주 멋진복부를 유지할 수 있을 것입니다.

 

멋진등만들기

등운동의 가장기본인 데드리프트와 바벨로우 그리고 승모근 운동인 바벨시러그 무게보다는 자세에 신경써주시고요. 가끔 데드와+바벨로우를 같이하시면 색다른 느낌을 느낄수 있을겁니다.

 

멋진다리만들기

일단 자세가 중요하니까 자세에 신경쓰시고 천천히하세요.