전신운동 달리기만한게 없다

[건강]전신운동에 달리기만한 게 없다

2007 09/18   뉴스메이커 742호

30분 지나면 ‘베타 엔도르핀’ 농도 상승 스트레스 해소 마라톤 동호회 회원이 연습을 하고 있다. 날씨가 선선해지면서 야외 운동을 시작하려는 사람이 늘고 있다. 지긋지긋하게 이어지던 장마와 무더위로 차근차근 모아두기만 했던 지방을 한꺼번에 불사르기 위해서다. 야외 운동이라고 하면 테니스나 축구, 농구 등 단체 운동도 있지만 가장 먼저 떠오르는 것은 마라톤, 달리기다. 누구든지 특별한 준비 없이 시작할 수 있기 때문이다. 하지만 이는 잘못된 생각이다. 무턱대고 시작했다가는 오히려 관절을 다쳐 평생 고질병을 얻을 수도 있다. 전신운동의 지존 불과 얼마 전까지만 해도 특정 부위의 지방을 빼준다는 ‘부위별 운동’이라는 것이 눈길을 끌었다. 하지만 이러한 부위별 운동은 지방을 태우는 효과가 떨어질 뿐만 아니라 체력 강화라는 운동 본연의 역할도 기대하기 어렵다. 지방을 연소하기 위해서는 유산소 운동, 즉 온몸에서 땀이 비오듯 흐르는 전신 운동을 해야 한다. 달리기는 가장 대표적인 전신 운동이다. 심폐지구력과 전신 근력을 향상시켜줄 뿐만 아니라 에너지 소모량이 많아서 체중 조절 효과도 크다. 운동을 시작해 30분까지 몸은 가장 사용하기 쉬운 근육 속의 글리코겐을 에너지원으로 사용하지만 30분이 지나면 축적해 놓은 지방을 연소시켜 에너지원으로 전환하여 사용한다. 마라톤은 우울증 치료에도 도움이 된다. 달리기를 시작하고 30분 정도가 지나면 상쾌한 즐거움을 느끼고 기분이 좋아진다. 이를 일명 ‘러닝 하이’라고 부르는데, 달리기를 하면 베타 엔도르핀라는 물질의 농도가 상승하여 스트레스 해소와 기분 전환에 큰 도움이 된다. 또 순환 기능을 향상시키고 혈액 흐름을 원활히 하는 데도 매우 효과적이다. 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수는 “달리기를 할 때 분출되는 땀이 전신의 신진대사를 활발하게 만들어, 백혈구 수치를 높이는 효과가 있다”고 설명한다. 이처럼 감염을 일으키는 세균에 맞서 싸우는 역할을 하는 백혈구의 수치가 늘어나면 면역력을 높이는 결과를 기대할 수 있다. 이와 함께 근육을 튼튼히 다지는 데도 도움이 된다. 근육은 하지부터 쇠퇴하는데, 일단 쇠퇴하기 시작하면 요통이 생기고 뼈와 근육이 점점 약해진다. 이때는 리드미컬한 상하운동을 하는 달리기만큼 좋은 운동이 없다. 또 달리기는 변비에도 탁월한 효과가 있는 운동이다. 달리기를 하면 혈액순환이 개선되고 이에 동반하여 대장의 움직임도 활발해지기 때문이다. 아울러 정맥의 울혈로 생기는 치질이나 정맥류를 방지하는 데도 효과가 있다. 특히 나이가 들면서 가장 염려되는 당뇨나 고혈압 등 성인병을 예방하는 데 효과적이다. 꾸준한 달리기를 통해 에너지의 소비를 늘리면 성인병의 주요 원인인 나쁜 콜레스테롤(LDL콜레스테롤)을 줄일 수 있기 때문이다. 이 밖에 뇌의 노화를 방지하는 효과도 기대할 수 있는데, 이는 발에서 시작하는 자극이 뇌의 움직임을 활발히 하여 두뇌 활동을 촉진하기 때문이다. 달리기의 함정 어떤 일이든 그렇지만 이렇게 뛰어난 운동 효과를 가진 달리기도 그에 따르는 반대급부가 있게 마련이다. 건강에 좋다고 무턱대고 덤볐다가는 안 하느니만 못한 결과를 가져올 수도 있다. 마라톤을 하는 사람이 가장 조심해야 할 것은 일명 ‘러너스 니(runner’s knee)’라고 불리는 무릎 부상이다. 착지하면서 받는 충격이 달리기를 지지해주는 무릎부분에 반복되므로 무릎 부위를 가장 주의해야 한다. 원인은 근육의 유연성이 없을 때, 낡은 신발을 신을 때, 무리한 주법 등 여러 가지가 있으나 대부분 지나친 훈련이 원인인 경우가 많다. 이런 경우에는 당장 달리기를 중지하고 하루에 2~3회씩 무릎에 얼음찜질을 하면 효과를 볼 수 있다. 아킬레스건염도 심심찮게 눈에 띈다. 아킬레스건은 달리거나 걸을 때 필요한 근육이 모여 있는 곳으로 체중을 최종적으로 받쳐주는 부위다. 무릎과 마찬가지로 강한 충격을 반복해서 받아 피로가 누적되었거나, 삐거나 기타 부상을 당한 경우 염증이 발생하기 쉽다. 이를 예방하려면 우선 신발을 제대로 선택해야 한다. 쿠션이 적당하지 않은 신발을 착용할 경우 아킬레스건의 고장이 발 전체로 퍼져 나갈 수 있다. 또 스트레칭이나 유연성 체조 등의 준비 운동을 충분히 하지 않고 훈련을 실시했을 때도 발생한다. 이 경우에도 당장 운동을 중단하고 아스피린이나 소염제를 먹고 염증이 치료될 때까지 하루에 두세 차례 얼음찜질을 한다. 운동량이 지나치거나 같은 운동을 반복하면 뼈의 일부분에 스트레스가 쌓여 골절이 생길 수 있다. 이는 바닥이 단단한 테니스화 등을 신고 달리거나 낡은 신발을 신고 훈련을 하거나 발에 과도한 충격을 주는 착지자세가 원인이다. 마라톤 대회에 참석한 사람들. 빠른 속도로 달리다가 부딪칠 때 근육이나 인대가 늘어나는 염좌가 생길 수도 있다. 염좌는 조직과 혈관이 파괴되고 제 자리를 벗어나는 것으로 고르지 못한 지면을 달릴 때 자주 발생한다. 염좌가 발생한 경우에는 심하지 않더라도 일단 운동을 중단하는 것이 바람직하다. 초보자의 경우에는 신스플린트(shin splints)라는 통증을 호소하는 사람이 많다. 경골과 그 안쪽에 있는 근육 사이에 있는 근막이 손상되어 통증이 생기는 것이다. 이는 근력이나 근육의 유연성이 떨어진 상태에서 지나치게 운동을 하면 발생한다. 또 뒤꿈치보다 앞쪽이 얇은 창의 신발을 신을 때도 발생할 수 있다. 이런 신발은 앞쪽이 지면에 닿게 되어 그만큼 정강이에 큰 충격을 주기 때문이다. 달리는 도중에 경련이 일어날 수도 있다. 근육에 통증이 생기면서 근 섬유 사이를 지나가는 혈관들이 압박을 받아 근 조직으로 가는 혈류가 차단되어 허혈 상태가 유발되는 것이다. 이때는 수족을 멈추어 혈류가 통하면 곧 통증이 없어지며 후유증도 생기지 않는다. 이러한 경련 증상을 예방하려면 훈련 전 물 한 컵을 마시면 좀 도움이 된다. 간혹 달리기를 시작하고 요통을 호소하는 환자도 있다. 이 경우 달리기가 직접적인 원인인 경우는 거의 없지만 만일 그렇다면 달리기 자세를 관찰할 필요가 있다. 고도일정형외과의 고도일 원장은 “하지에 부상이 있거나 팔을 지나치게 많이 흔드는 자세, 내리막길을 달릴 때 부적절한 자세 등은 요추에 무리를 줄 수 있다”고 조언한다. 이밖에 돌연사 등 치명적인 위험이 따를 수도 있다. 중년 이후의 연령에서는 동맥경화나 관상동맥질환 등이 몸 속에서 진행되더라도 모르고 지내는 경우가 많다. 그런 사람이 갑자기 운동을 시작하면 실신하거나 심한 경우 심장마비를 일으켜 돌연사할 수도 있다. 따라서 달리기에 도전하겠다고 마음 먹었다면, 자신의 신체 기능에 이상이 없는지 먼저 체크해 보고 전문가의 의견에 따라 서서히 훈련 강도를 높이는 것이 바람직하다.

 

[건강]처음 3주는 걷기부터 시작하라

지면조건 나쁘면 관절 손상에 발바닥 근막 통증까지 헬스클럽에 마련된 트레드밀에서 걷기 운동을 하고 있는 모습. 이맘때쯤 되면 한 번씩 마라톤을 하다가 갑자기 사망했다는 소식이 들려온다. 게다가 그들은 예외없이 평소 누구보다 건강했고 마라톤 완주도 여러 번 해본 사람들이다. 그러다 보니 일반인들 중에는 달리기를 마치 아무나 도전하기 힘든 죽음의 레이스쯤으로 오해하는 경우도 많다. 하지만 달리기는 실보다는 득이 훨씬 많은 운동이다. 몇 가지만 조심하면 되는데 최악의 상황이 두려워 시도조차 하지 않는다면 ‘구더기 무서워 장 못 담그는’ 격이다. 운동 효과를 극대화하는 올바른 달리기 요령과 달릴 때 주의사항을 알아보자. 좋은 달리기 조건 달리기를 위한 가장 이상적인 조건은 지면이 울퉁불퉁하지 않으면서 평탄하며 약간의 탄력이 있는 상태다. 울퉁불퉁한 맨땅에서 달리는 것은 관절에 큰 해를 입힐 수 있다. 또 급격하게 기울어진 곡선주로는 피하는 게 좋다. 곡선을 회전하는 순간 발바닥이 밖으로 돌아가서 발바닥의 근막에 무리가 가고 정강이뼈에 부담을 주기 때문이다. 경사진 오르막길도 좋지 않다. 경사진 오르막길을 달리면 엄지발가락이 위로 꺾이고 발바닥 근막과 종아리 근육이 긴장하여 발가락 염좌, 발바닥 근막염, 아킬레스건염, 요통 등이 발생할 수 있다. 마찬가지 이유로 내리막길도 좋지 않다. 내리막길을 달릴 때는 발목이 아래로 꺾이고 정강이와 측면 근육이 긴장하여 하지에 더 많은 충격을 준다. 이 때문에 슬개대퇴골간 관절과 정강이 통증이 생기고 연골과 인대에 부상을 입을 수 있다. 올바른 달리기 자세 일반인들이 달리기할 때는 무의미한 체력 소모를 줄이기 위해 편안한 자세를 취하는 것이 중요하다. 시선은 전방 18~20ｍ를 향하고 상체는 지면과 수직을 이루도록 한다. 달릴 때는 근육이나 살들이 출렁거리도록 편안하게 뛰면 되고, 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 조심하면 된다. 팔과 어깨의 긴장을 풀고 팔은 중력에 의해 자연스럽게 움직이게 한다. 손가락은 편안하게 계란을 쥔 듯이 감아 쥔다. 엉덩이는 상체와 일직선이 되게 하고 뒤로 빠지지 않도록 주의한다. 무릎은 높게 들지 않는다. 높게 들면 오래 뛸 수 없으므로 발목의 힘을 이용하는 것이 좋다. 발목의 힘을 이용하면 다리 근육 등으로 써야 할 에너지를 줄일 수 있는 이점이 있다. 이때 보폭은 너무 크게 잡지 않도록 한다. 달리기를 처음 시작하는 사람들은 훈련을 시작하는 날부터 달리기를 시작해야 한다고 생각하고 있다. 그러나 적어도 처음 3주 동안은 달리기를 자제하고 걷기부터 시작하는 것이 필수적이다. 달릴 때 주의할 점 운동기구를 이용해서 무릎근육 강화운동을 하고 있다. 처음 3~4주간은 근육과 뼈, 관절 등이 달리기에 적응할 수 있을 때까지 기다려야 한다. 삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 교수는 “이러한 준비 시기를 거치지 않고 훈련량을 늘리고 무리를 하면 10~12주 후에 부상 위험이 높아지는 것으로 보고되고 있다”고 경고한다. 달리기 전후에는 충분한 수분과 영양을 충분히 보충해야 한다. 체중의 1~2% 정도의 수분이 손실되면 갈증이 생기고, 탈수현상이 나타나기 때문에 1시간 이상 달릴 때는 중간에 수분을 섭취해야 한다. 시간마다 500㎖ 정도의 시원한 물을 마시도록 한다. 차가운 물은 체온의 과도한 상승을 막아주고, 소화와 장 흡수에 도움을 준다. 운동으로 전해질 및 수분 손실을 보충하기 위해 이온음료를 마시는 것도 도움이 된다. 그러나 한꺼번에 너무 많은 양의 수분을 섭취하는 것은 피해야 한다. 신발은 달리기를 할 때 필요한 유일한 장비이므로 신중하게 골라야 한다. 자신의 발 모양에 맞는 편안한 것을 선택하되, 되도록 오후에 구입하고, 원래 신발 사이즈보다 약간 크게 신는 것이 좋다. 또 매일 운동을 한다면 6개월 정도에 한 번씩 교체하는 것이 바람직하다. ⊙ 준비 운동: 가볍고 다양한 워밍업은 몸을 휴식 상태에서 운동 상태로 전환하는 효과가 있다. 어떤 운동을 하든 준비 운동은 필수이며 5~10분 이상 실시하고 가벼운 조깅이나 스트레칭을 포함해야 한다. 달리기를 할 때는 하지와 허리 부위의 스트레칭을 집중하여 실시하며, 장시간 팔을 흔들다 보면 허리 부위에 충격이 가해지기 때문에 상·하체의 고른 스트레칭과 체조를 실시해야 한다. ⊙ 본 운동: 운동량은 개인차가 크겠지만 매주 10% 이상 늘리는 것은 삼가고 규칙적인 휴식과 운동을 반복해야 한다. 현재 상태가 편안하지 않으면 운동 강도나 양을 높여선 안 되며, 목표 심박 수를 낮게 유지하고, 운동할 때 심박수를 기록한다. ⊙ 마무리 운동: 운동 직후에 나타나는 저혈압을 막고 젖산을 빠르게 제거하며 피로감을 덜기 위해서는 운동 후 바로 멈추기보다 걷기나 가볍게 뛰기로 몸을 풀어주어야 한다. 준비 운동 때와 마찬가지로 온몸 스트레칭을 실시하는 것이 좋다. 계절별 달리기 요령 봄, 겨울 동안은 천천히 달리기를 중심으로 운동을 실시하다가 봄에는 스피드를 서서히 올린다. 그러나 갑자기 스피드를 올리거나 심하게 운동을 하면, 근육에 통증을 일으키고 다리에 부상을 줄 수 있으므로 주의해야 한다. 여름 여름에는 스피드를 올리고 그 대신 단시간에 달리기를 끝내는 것이 바람직하다. 그리고 이른 아침이나 저녁 무렵과 같이 시원한 때, 나무 그늘처럼 시원한 장소를 쾌적하게 달리는 것이 좋다. 지나치게 더운 날에는 차라리 전신 운동인 수영을 실시하는 것도 좋은 방법이다. 가을 초가을은 달리기에 가장 좋은 시기다. 몸이 더위에 익숙해진 상태에서 신선함을 느끼는 시기이므로 조금씩 달리는 시간을 늘려나가야 한다. 겨울 겨울과 같이 추울 때는 신체가 빠르게 움직이기 어려운 시기다. 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수는 “언제든 충분한 준비운동과 정리운동을 반드시 실시해야 하지만 특히 겨울에는 딱딱한 포장도로를 달리는 경우가 많고 찬 공기를 접하면서 달리기 때문에 각별한 주의가 필요하다”고 조언한다. 또 겨울철 바람이 몹시 부는 날에는 되도록 바람을 등지고 달리는 것이 좋다. 부득이한 경우라면, 처음에는 맞바람을 맞으며 달리다가 나중에는 뒷바람을 이용하여 달리는 것이 효과적이다.

<뉴스메이커>